超級訓練:兩次獲得兩次得分

動機豐富,時間貧乏?如果你的同事對延長的午餐時間鍛煉有一種模糊的看法,那麼超集就是解決方案。通過同時組合兩個,三個或四個動作,您將更加努力地工作並在更短的時間內改善您的結果。鑰匙?根據您的目標,做更多動作並不總是意味著更大的收穫。以下是您應該考慮的四種主要類型。

1.對抗性的Supersets

他們是什麼? 超級肌肉,然後是相反的數字。肱二頭肌 - 肱三頭肌是經典的,因為它很容易做到,但胸背和四腿筋超集也有效。

它們有什麼用? 他們節省了時間,但還有另一個好處:感謝一種被稱為互惠神經支配的效果,因為一個肌肉群起作用,另一個(拮抗)群體放鬆,提高恢復。還有一些證據表明,流向工作肌肉的血液量增加了,這意味著你可以在每次動作中提升更多的重量並獲得更多的力量。

你應該警惕什麼? 為了獲得具有較大復合運動的最佳效果,請確保您通過類似的運動平面鍛煉您的對抗肌肉:例如,將帶有彎曲排的台式壓力機或帶有頂置壓力機的引體裝置配對。此外,不要直接從一個動作衝刺到下一個動作 - 幾秒鐘的休息可能會幫助你減輕體重。

專家提示 “確保你在運動結束時擠壓對抗肌肉 - 例如,蘸上頂部的肱二頭肌,或捲曲底部的肱三頭肌,”私人教練Joel Dowey說。 “那樣,你確保在下一次代表之前完全延長目標肌肉。四頭肌和火腿,或任何其他肌肉對都是一樣的。“

這樣做:1A按壓,1B彎曲行

激動人心的Supersets

他們是什麼? 對單個肌肉群進行全面攻擊,通過精疲力竭促使肌肉生長。經典包括舊的啞鈴臥推/飛行雙重打擊胸部和腿筋捲曲/羅馬尼亞硬腿腿,但機械下降設置 - 如在捲髮期間從正常切換到錘柄 - 也可以工作。

它們有什麼用? 建立肌肉。變得更強壯意味著保持新鮮感,但是對於更多的體重,你會想要筋疲力盡。這也意味著盡量減少兩次運動之間的休息,這樣你的肌肉就無法完全康復。

你應該警惕什麼? “我將激動超集者留給更大的肌肉群 - 四肢,拉傷或胸部 - 因為較小的肌肉通常也沒有反應,”道衛說。 “我目前最喜歡的是使用伸展機器的腿墊將腿伸展到保加利亞劈腿深蹲 - 這使得後腿在前腿處於張力狀態時稍微伸展。”

專家提示 “有了這些,就值得以不同的長度加載肌肉,”Dowey說。 “選擇一種能夠最長時間加載肌肉的運動,例如隨時向前傾斜你的軀幹的坐式電纜排,然後縮短它,所以同樣的動作與直立的軀幹保持嚴格的形式。體重必須改變,但你會在兩個極端情況下努力鍛煉肌肉。或者,在化合物和隔離運動之間切換,以將強度與該肌肉群的總體積相結合。“

做到這一點:1A二頭肌捲曲,1B錘擊捲曲

三集

他們是什麼? 名字中的線索。從技術上講,三組是三個連續進行的練習,兩者之間的休息很少。有兩個主要選擇:使用它們來瞄準同一個肌肉群,或者針對略有不同的肌肉群,讓一個肌肉在你工作的時候放鬆。

它們有什麼用? 最大化培訓時間和套件。如果您需要在半小時內進出健身房,精心設計的三件套可以在幾分鐘內完成多個肌肉群,為您提供全身鍛煉。

你應該警惕什麼? 過度訓練。如果你對健身房比較陌生,那麼通過錘擊每個肌肉群 - 或者將一個肌肉爆破到地上,很容易讓自己太過猛烈。如果你過度使用並最終導致延遲性肌肉酸痛(DOMS),那麼做一些針對受影響區域的有氧運動 - 如果你已經毀了你的拉特,那麼划船 - 讓血液流動並幫助恢復。

專家提示 Pure Fitness的Geoff Clement說:“使用可以利用單個套件的三件套,你就不必在擁擠的健身房里為啞鈴而戰。” “例如,在有線電視機上,你可能會因面部拉力,三頭肌伸展和直臂下拉而增加三倍。”

這樣做:1A鑽石壓力,1B壓力,1C傾斜壓力

巨人集

他們是什麼? 進行四次或更多次鍛煉,最小休息,旨在超重單個肌肉群以獲得超大尺寸的收益 - 或者全身工作以最大限度地燃燒脂肪。

它們有什麼用? 在最短的時間內完全耗盡單個肌肉群。如果你有一個相對空虛的健身房和追求它的精神堅韌,它們是最大化生長激素生產的好方法。

你應該注意什麼? 強度下降。您包含的練習越多,在最後幾個練習中就越容易將腳從踏板上移開。為了保持強壯,首先進行複合練習,並以最少的負擔動作完成:例如,對於你的肩膀,你可以做啞鈴錘壓,側向抬起,前抬起和反向飛行。同樣值得注意的是,巨型套裝絕對是一種先進的訓練協議。這不是你第一次走進健身房時應該去的地方。

專家提示 “不要每週都使用巨型套裝,”克萊門特說。 “相反,當你在訓練中達到高原時,將它們保存為震動,並且每隔幾週使用一次。”

這樣做:1A錘壓,1B側向升高,1C前升,1D反向飛行

Supersets To Torch Fat

連續執行這些動作,分別為四組,每組8個重複,以閃耀你的腹部

1.上拉和三頭肌下垂

為什麼 這個超集將為你的手臂增加大小

怎麼樣 對於引體向上,懸掛在一個帶有上手柄的桿上。擠壓你的拉特,將你的胸部拉向你的手,然後降低,直到你的手臂再次伸直。那是一個代表。八次重複之後,繼續前進到雙槓。保持胸部向上,彎曲肘部以盡可能地降低自己,然後按回到開始。那是一個代表。在最終的代表之後休息60秒,然後重複總共四個超集。

2.背蹲和前蹲

為什麼 這個超集將發送你的心跳,並建立更大的腿

怎麼樣 背部深蹲站立,槓鈴橫跨肩膀後方。保持胸部和胸部支撐,蹲下直到你的大腿與地面平行,然後站起來。那是一個代表。經過八次重複,重新架起桿,然後再次抬起它,使它穿過肩膀前方。按照與後蹲相同的形式。那是一個代表。在最終的代表之後休息60秒,然後重複總共四個超集。

3.架空壓力和彎曲排

為什麼 這個超集將為你的肩膀和上背增加質量

怎麼樣 對於架空壓力機,在肩膀前方握住槓鈴。直接在頭頂按壓桿,直到你的手臂伸直,然後將它降低到開始位置。那是一個代表。八次重複後,將桿降低到大腿。從那裡,從你的臀部向前鉸接,手臂伸直。將桿向上朝向胸部,用肘部引導,然後將其降低到控制之下。在最終的代表之後休息60秒,然後重複總共四個超集。

4.硬拉和按壓

為什麼 這個超集通過在你的上半身和下半身之間交替血流來更加努力

怎麼樣 站在槓鈴前面,然後蹲下並用雙手抓住它。隨著你的胸部向上推動你的腳跟提高酒吧。將臀部向前推至頂部,然後反轉運動。那是一個代表。在八次重複之後,雙手放在肩膀下進入按壓位置。彎曲肘部以降低胸部,然後向後按。那是一個代表。在最終的代表之後休息60秒,然後重複總共四個超集。

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編輯和作者。

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