什麼是Tabata訓練以及為什麼要嘗試它

早在1996年,如果你提到HIIT,大多數人可能會認為你在談論的是Oasis記錄而不是運動風格,但它恰好是HIIT最著名的分支之一誕生的:Tabata培訓。

什麼是Tabata培訓?

Tabata以Izumi Tabata教授的名字命名,他對HIIT對有氧和無氧健身的影響以及它與穩態訓練的比較進行了研究。

最初的研究使用訓練有素的運動員,分為兩組。一個人每週進行五次穩態訓練,另一次進行四次HIIT訓練和一次穩態訓練。

HIIT包括20秒的非常激烈的運動,然後是10秒的休息,重複8次,總共4分鐘。這場四分鐘的爆炸之前是五分鐘的熱身,接著是兩分鐘的熱身,所有的運動都是在一輛固定的自行車上完成的。在緊張的部分,運動員必須保持超過85RPM的速度或他們被取消資格。

在研究結束時,兩組都觀察到VO2最大值上升(基本上,身體使用氧氣的效率如何),但那些使用Tabata協議的人也提高了他們的無氧健康狀況。

從那以後,Tabata訓練已經開始意味著任何鍛煉,分為20秒工作和10秒休息,重複4分鐘。從那裡,人們經常增加更多的回合,在四分鐘的街區內建立鍛煉。

今天它也被用作燃燒脂肪的有效方法(但不是減肥,這不是初學者的協議,請記住)。為什麼?因為在20秒的肺部活動後僅僅十秒的恢復時間不足以讓你完全恢復呼吸,所以你的心率保持很高並且累積的疲勞很快就會讓你的身體感到震驚以釋放能量供應。遠離你的脂肪細胞。這意味著雖然在實際的四分鐘訓練期間你可能不會燃燒那麼多卡路里,但在接下來的幾個小時內,你的身體會繼續以更高的速度燃燒卡路里。一些研究表明,在HIIT療程後,您的新陳代謝會增加24小時。

如何做Tabata訓練

Tabata不適合健身初學者,因為20秒的爆發工作以最大強度完成是至關重要的。理論上,它可以應用於所有形式的運動 - 你可以做Tabata跑步,騎自行車,體重鍛煉,重量訓練或其他任何東西。但是,最好使用可以快速安全地增加強度的練習。因此,首先要做有氧運動機器或簡單的體重運動,如俯臥撑或未加重的深蹲。

再次強調最重要的一點,如果你正在做Tabata,它會感覺像是四分鐘的絕對折磨。你不應該在激烈的爆發期間說話。

您可以在四分鐘的時間段內圍繞Tabata原則進行鍛煉,在每個四分鐘的限制後更改鍛煉。例如,你可以在划船者,四次俯臥撑,四次跳躍深蹲和四次固定自行車上做四分鐘。

但是,你不想讓整個訓練時間過長,因為這可能意味著你無法保持強度。同樣重要的是確保在最高強度的第一個20秒限制之前預熱。

20分鐘全身Tabata鍛煉

如果你準備嘗試一些Tabata,那麼來自Maximuscle訓練專家Dan Lambert的這個20分鐘的訓練是針對全身肌肉的一個很好的起點。

“當我使用Tabata時,我喜歡在兩個複合運動 - 一個上半身和一個下半身 - 之間反彈,以增加心率,在整個身體周圍分配血液,增加大肌肉組的乳酸產量,”Lambert說。

完成20秒的運動A,休息10秒鐘,然後完成20秒的運動B並休息10秒鐘。對於一個完整的Tabata重複此模式四次,然後繼續進行下一對練習。完成五輪,總共五對不同的練習。

1A Burpee

雙腳分開站立。將雙手放在腳外的地板上。保持你的核心嚙合,快速向後跳,這樣你最終處於按壓位置,然後將雙腳跳回你的雙手之間。爆炸性地跳起來,拍打你的手。

1B重藥球猛擊

雙腳分開站立,雙腳分開,雙腳分開。蹲下來拿起藥球,保持背部挺直,並將藥球放在兩側,使手掌相互面對。恢復站立,然後將球帶到頭頂。擠壓你的臀部以獲得額外的力量,並且在臀部捏住,用盡全力將球撞到地上。

2A加權步行弓步

雙手握住啞鈴,雙手朝向內側。保持背部挺直胸部,向前邁步,慢慢放下身體,直到膝蓋彎曲90°,保持軀幹直立。保持這個位置1-2秒並擠壓你的臀部。用另一隻腳向前邁步並重複移動。確保你的膝蓋不要向前走太遠,因為這可能會損傷關節。

2B啞鈴推進器

雙手握住啞鈴,雙手朝向內側(中性握把)。蹲下直到你的腿筋平行於地板,保持背部挺直,啞鈴就位。穿過你的腳跟回到站立並按壓頭頂上的啞鈴。

3A按下

假設在健身墊上面朝下的位置。將雙手放在與肩膀齊平的地板上,但略高於肩寬。在不向外張開肘部的情況下,降低身體直到胸部幾乎接觸地板,然後向後按回到開始狀態,同時不再彎曲肘部。保持臀部受壓,臀部與軀乾和肩膀保持一致。

3B跳下蹲

雙腳分開站立,將雙手放在頭後。蹲下直到你的腿與地板平行,在底部擠壓你的臀部。通過你的腳跟開車回到地面和背面。保持胸部抬高,並在整個過程中保持挺直

4A輔助上拉

這可以在機器輔助站上進行,也可以在上拉桿周圍連接強阻力帶。用一個比肩寬寬的上手(旋前)手柄握住上拉桿。將兩個膝蓋放在座位或帶子上,直到你的身體全長。收縮你的拉特,拉起你的身體,直到你的下巴達到酒吧的水平。

4B Kettlebell鞦韆

站立時雙腳略寬於肩寬。使用上手握住雙手握住前方的壺鈴。在你的臀部鉸鏈,讓你的臀部回來,同時保持背部挺直。向前衝擊,將壺鈴向上擺動,直至達到胸部高度,伸展雙臂。

5A Renegade排擠

採用頂部按壓位置,握住擱在地板上的兩個啞鈴。進行按壓,然後將一個啞鈴直接向上提升到腹部,降低它,然後以類似的方式將另一個啞鈴向上排,確保臀部與軀幹保持一致。

5B登山者

從頂部按壓位置開始。將一隻膝蓋放在胸前,然後當一條腿回到起始位置時,將另一隻膝蓋朝向胸部。盡快重複此運動模式模式。確保您的核心參與以保持平衡。

編輯和作者。

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