全方位健身六周培訓計劃

對於美學目標的訓練沒有任何問題 - 此外,如果有人訓練但是他們不關心他們的樣子,那麼他們就有可能撒謊 - 但是在不改善其他因素的情況下增加肌肉會是一種恥辱。健身,如力量,力量和敏捷性。

這三項訓練將為您提供驚人的全方位健身益處,以及增加您的二頭肌的大小。第一節是壺鈴鍛煉,旨在建立爆發力。第二個是槓鈴鍛煉,致力於建立力量,第三個是動態會議,涉及大量的全身運動,將讓你的心臟賽車和發展現實世界的能力。

怎麼做

每週鍛煉一次,持續六週,目的是增加每次鍛煉量。壺鈴移動是個例外,你應該每兩週給每個套裝添加一個代表。並確保你注意到你在每次訓練中提升了多少,以保持自己的積極性。

鍛煉1:Kettlebell

1個鞦韆

3 銷售代表 10 休息 45秒

為什麼 這種全身移動可以吸引你後鏈的所有肌肉,但也可以教你做任何事情所需要的爆發力,從投擲拳到跳到盒子上。記住,這是一個揮桿而不是下蹲:你只需要像大跳前一樣彎曲你的膝蓋。

怎麼樣 用雙手在雙腿之間搖動壺鈴,然後向前彈出臀部,將其抬高至頭部高度,保持雙臂放鬆。讓壺鈴回到下一個代表 - 再次,你不需要彎曲膝蓋。

2機架下蹲

3 銷售代表 8 休息 60秒

為什麼 將壺鈴保持在胸前的架子位置使您能夠比傳統的槓鈴後蹲更能自我糾正。你不會傾向於向前傾斜,並且在你的前臂上握住鈴鐺將使你能夠為溫和的代表處理體重。

怎麼樣 雙腳分開站立,將兩個壺鈴清理到機架位置,將鈴鐺放在前臂上。蹲下盡可能低,停在底部。通過你的腳後跟回來。

3架空壓力機

4 銷售代表 每邊8個 休息 60秒

為什麼 除了槓鈴按壓使你的肩關節更自然地旋轉,壓力機的單側壺鈴版帶來你的斜角發揮作用,迫使他們努力穩定你的軀幹。單方面工作也應該解決任何不平衡問題。

怎麼樣 從機架位置,按下頭頂的壺鈴,使鈴鐺靠在前臂上。在控制下降低鈴鐺,在移動的底部暫停,鈴鐺放在肩膀後面。一方完成所有代表,然後切換到另一方。

4風車

3 銷售代表 每邊5個 休息 60秒

怎麼樣 按下頭頂上的壺鈴,然後 - 將腿保持在鈴鐺下直,另一個稍微彎曲 - 向前傾斜軀幹到一側,這樣你的空閒手就會沿著你的腿向下移動直到壺鈴直接在頭頂上方。保持你的手臂和背部直。將運動反轉到頂部位置。

5土耳其人起床

3 銷售代表 每邊5個 休息 60秒

怎麼樣 一手拿著壺鈴仰臥。當您向上按壓它時,稍微遠離它,使用另一隻手臂支撐。將腳放在地板上的壺鈴側,當你將另一條腿掃到半跪下時,讓它承受你的體重。站起來拿著壺鈴。扭轉整個運動。

鍛煉2:槓鈴

1後蹲

4 銷售代表 6-8 休息 60-90sec

為什麼 蹲大的重量將構成全身肌肉,因為它會促使巨大的生長激素受到打擊。它既可以用於你的腿,也可以用於你的核心,背部以及酒吧下方的其他任何東西。

怎麼樣 將桿從架子上取下,使其靠在斜方肌上。向前走兩步,最後你的腳大致分開肩寬,腳趾略微指出。通過查看距離您前方約兩米的地板上的一個點來保持您的脊柱對齊,然後坐下來,就好像您的目標是椅子一樣。下降,直到你的臀部摺痕低於膝蓋。當你開車回來時,保持你的重量。

2架空壓力機

4 銷售代表 6-8 休息 60-90sec

為什麼 嚴格的高架壓力機構建全身肌肉和協調,將你的腹肌帶入方程式以穩定體重開銷。

怎麼樣 雙腳分開與肩同寬,在上胸部放置一個橫桿,用比肩寬寬的手握住它。當您向上按壓桿時,支撐您的腹肌,臀部和四邊形。暫停在頂部,然後降低。您可能會發現通過將拇指纏繞在手指的同一側可以增加體重,因為它可以使您的前臂保持在更好的位置。

3臥推

4 銷售代表 6-8 休息 60-90sec

為什麼 這是一個經典的原因:一個正確執行的臥推(你的腳應該壓在地板上)會使你的整個身體受到影響,並允許你使用重物來最大化上半身的發育。確保您的表格正確,以避免受傷並最大限度地增長。

怎麼樣 用雙手稍微寬於肩寬的手握住桿,然後擠壓您的拉桿以形成一個壓緊平台,然後將桿從架子中取出。觀察天花板,而不是酒吧,確保每次都按下同一條線。將酒吧降低到胸部,旨在刷你的T卹而不會彈跳。強力按下,暫停在頂部,然後進入下一個代表。

4彎曲的行

4 銷售代表 6-8 休息 60-90sec

如何用肩寬抓握桿,輕輕彎曲膝蓋。彎曲臀部,直到與地面成45°角。向上拉桿以觸摸胸骨,然後在控制下降低。如果你移動你的上半身移動酒吧,重量太重了。

5推出

4 銷售代表 6-8 休息 60-90sec

怎麼樣 伸展雙臂跪下,握住肩寬握著的槓鈴。慢慢地將槓鈴從身體上滾開,保持核心支撐。伸展直到你的軀幹與地面平行,然後收縮你的腹肌,將酒吧拉回你的身體,回到起點。

鍛煉3:運動

1 Kettlebell步行沖刺

4 時間 30秒 休息 60秒

為什麼 弓步是一項很好的鍛煉,因為它可以獨立地鍛煉身體的兩側,並且需要你在不穩定的位置平衡你的身體。步行版增加了額外的協調挑戰,並在整個過程中保持肌肉緊張。

怎麼樣 每隻手握住一個壺鈴,然後向前衝刺,使兩個膝蓋彎曲90°。通過將你的後腿穿過並用那條腿向前衝刺來挺直。在沒有休息的情況下繼續該動作的持續時間。

2戰鬥繩索猛擊

4 時間 30秒 休息 60秒

為什麼 跑步機,賽艇運動員和Wattbikes對於高強度有氧運動都很好,但是如果你想要一個針對肩膀和二頭肌的高強度選項怎麼辦?這就是戰鬥繩索進入的地方。因為它們允許你以極快的速度工作而幾乎沒有過度疲勞傷害的機會,所以它們非常適合短時間,令人討厭的有氧運動。

怎麼樣 每隻手握住一根繩子,抬起雙臂,然後將它們一起猛擊,目的是創造一個一直傳到錨點的波浪。為了增加心肺功能,每次猛擊時都會略微跳躍。你也可以做這個交替的武器。

3架空行走

2 時間 每邊30秒 休息 60秒

為什麼 加重式攜帶非常適合構建全身力量耐力,此版本增加了額外的肩部穩定性測試。你也會對你的核心力量進行相當大的考驗,因為你的後備箱被迫努力工作以保持強勢。

怎麼樣 按下頭頂的壺鈴,確保肩膀處於穩定位置。直接在頭頂上舉重時向前走。如果您覺得您的表格因疲勞而受損,請停止設置,休息並再次前進。

4按下burpee

3 銷售代表 10 休息 60秒

為什麼 沒有人真的喜歡burpees但他們會讓你的心臟賽跑並以安全的方式發展爆發力。按壓變化增加了上身強度元素。

怎麼樣 從站立開始,雙手放在地板上蹲下,然後向後跳兩條腿,使你處於按壓位置的頂部。進行按壓,然後向前跳躍並向上彈起,使雙腳離開地板,保持身體平直。直接進入下一個代表。

5 Powerbag Zercher隨身攜帶

4 時間 30秒 休息 60秒

為什麼 這個裝載的攜帶目標是你的二頭肌,它們在集合的持續時間內保持等長收縮。看,我們告訴過你在這次訓練中會有榮耀和勇氣。

怎麼樣 拿起一個電源袋放在你的手臂彎曲處走路。就這麼簡單。放下包或開始嗚咽時,套裝結束了。

攝影:Ben Knight;型號:Greg Cornthwaite

編輯和作者。

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