掌握俯臥撑及其對更大胸部的變化

俯臥撑往往被忽視,並被認為不值得納入許多男性的培訓計劃。這是一個很大的錯誤。因為在建造更大更強壯的胸部時,很少有動作比經常用於將軍人與軍隊男孩分開的經典體重鍛煉更好。

這個有效的胸部建造者可以在任何地方,任何時間完成 - 它也適用於你的肩膀,肱三頭肌和腹肌。而且有很多很棒的變化意味著你永遠不會用盡簡單的動作來塑造令人印象深刻的佩奇。在此之前,我們快速了解了五種不同的好處,之前皇家海軍陸戰隊體育訓練指導員Sean Lerwill詳細介紹了他最喜歡的俯臥撑變化以及他的表現和進步技巧,以便您可以建立更大更強壯的上身。

五種俯臥撑變化的好處

1.嘗試使用TRX俯臥撑增加肌肉活力

如果可以的話,抓住一個TRX - 在測試中,他們擊敗擺動板和Bosu板進行腰部,臀部和腿部激活。

2.嘗試plyo俯臥撑來製造爆發力

拍手有一個很好的理由:在實驗室測試中,與運動的其他三種爆炸性變化相比,它增加了地面反作用力。

3.嘗試三頭肌尺寸的鑽石俯臥撑

儘管大多數人都將pec激活與肌電圖相關聯,但肌電圖(EMG)讀數顯示鑽石俯臥撑更能激活胸部。

嘗試減少肩部健康的俯臥撑

研究表明,將你的腳放在長凳或台階上可以增加你的穩定肌肉的活力,在整個移動過程中更多地挑戰你的肩膀。

5.嘗試單臂俯臥撑,以獲得核心力量和原始力量

研究表明,單方面練習可以改善核心激活 強度與調節雜誌。加寬腿部使它們更容易。

俯臥撑

經典的俯臥撑是一種很好的運動,可以改善你的胸肌,前肩和三頭肌的肌肉耐力,以及一種使這些肌肉完全無法促進肌肉大小增長的絕佳方法。為此,在每組台式壓力機之後執行一組俯臥撑。因此,一旦你完成了8到10個臥推代表的工作,立即轉移到地板並做一組俯臥撑失敗,這意味著你實際上不能再做一個具有良好形式的單一代表。這將使你的胸部肌肉纖維無法通過你的重型臥推機工作,這樣你就可以建立更多的肌肉大小,力量和耐力。

形成

  • 從肩膀下方的雙手和地板上的腳趾開始。
  • 支撐你的核心,抬起你的臀部,讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
  • 將重量放在手臂上,彎曲肘部以使胸部朝向地板降低。在套裝中不要讓你的臀部下垂或上升:如果它們下垂,它會給你的背部施加壓力;如果它們上升,它會消除你胸部的緊張感。
  • 在底部暫停,胸部盡可能靠近地板,不要觸碰它。
  • 有力地向後按以返回到開始。

專家提示

“太多人認為俯臥撑是一種在他們身下的鍛煉 - 他們喜歡槓鈴式臥推,啞鈴飛,電纜交叉和其他加重的動作來代替他們的胸部,”Lerwill說。 “但俯臥撑是一種久經考驗的上半身肌肉增強器,它的美妙之處在於它可以隨時進行。為了獲得你想要的收益,不要急於你的代表 - 花時間降低你的軀幹。嘗試一個4010的速度 - 一個4秒的降低階段,在底部沒有停頓,一秒鐘按壓階段,然後在頂部沒有停頓 - 讓你的肌肉更好地控制每個動作。或者嘗試一個3110的速度,在每個重複的底部引入一秒鐘的停頓 - 突然這個“輕鬆”和“無聊”的體重運動是一種合法的肌肉鍛煉動作。

查看相關的大型武器俯臥撑家庭鍛煉您唯一需要的家庭胸部鍛煉所有健身房的所有級別的最佳胸部鍛煉

鑽石俯臥撑

想要更大的武器?鑽石俯臥撑是你的舉動,因為這種變化更加強調你的肱三頭肌比你的胸部更重視你的上臂的尺寸。為了充分利用這一動作,專注於在每個代表的頂部擠壓你的三頭肌,並考慮當你將軀幹朝著地板降低時,你的肱三頭肌是如何收縮的,使用一個良好的緩慢和受控制的節奏。你可以越多地專注於鍛煉期間的肌肉運動,獎勵越多。

形成

  • 從俯臥撑開始,但雙手合十,使拇指和食指形成一顆鑽石。
  • 支撐你的核心,抬起你的臀部,讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
  • 將重量放在手臂上,彎曲肘部以使胸部朝向地板降低。在代表的降低階段,確保你的肘部向後指向,而不是指向兩側,以避免對關節施加過度的壓力。
  • 暫停在底部。
  • 有力地向後按以返回到開始。

專家提示

“這一舉動比看起來要困難得多,這意味著很多人很快放棄,因為他們不能做很多全程代表,”Lerwill說。“為了變得更強壯,你可以做更多的代表,只需做下降部分,保持節奏緩慢,讓你的肌肉更加努力,然後跪下來回到起點。或者降低自己的鑽石位置,然後將你的手放回正常的寬度,以便回到起點。“

寬臂俯臥撑

將雙手分開放開可以增加胸部的注意力,減少肱三頭肌和肩膀的受累。重要的是通過緩慢且完全控制地將軀幹降低到地面來安全地進行移動 - 這樣做既可以降低受傷風險,又可以提高移動的有效性。當您靠近地面時,您希望感覺胸部伸展良好。代表的質量總是比手臂的寬度更重要 - 不要將手放得太遠而犧牲形狀。

形成

  • 從俯臥撑開始,但雙手分開雙肩寬。
  • 支撐你的核心,抬起你的臀部,讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
  • 將重量放在手臂上,彎曲肘部以使胸部朝向地板降低。
  • 在底部暫停,胸部盡可能靠近地板,不要觸碰它。
  • 有力地向後按以返回到開始。

專家提示

“你需要確保頭部和頸部保持緊密和整齊,”Lerwill說。 “讓你的頭部懸掛可能導致你的肩膀和上背部變圓,這種形狀很差,使得移動效果降低。這經常發生在你接近失敗的時候,所以不要去你不能做另一個單獨的代表,一旦你注意到你的表格受到影響就停下來,在你的膝蓋上休息十次,然後做另一組代表。當你再次擊中失敗,再次休息,然後做一個最後的設置來建立胸部力量,而不會有受傷的風險。“

側向俯臥撑

這種變化是增加基本動作的難度的一種很好的方法,使你的胸部,肩膀和三頭肌的肌肉很難支撐,管理和移動你的體重上下左右,而你的核心肌肉需要充分參與,以保持每個代表持續時間的軀乾水平。每個代表越深入,它就越有效。這確實會讓你變得更難,所以如果你正在努力,減少重複計數並專注於運動質量。

形成

  • 從肩膀下方的雙手和地板上的腳趾開始。
  • 支撐你的核心,抬起你的臀部,讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
  • 將重量放在手臂上,彎曲肘部以使胸部朝向地板降低。
  • 當你下降時,向左移動你的軀幹,使你的頭部在你的左手前方。
  • 保持你的胸部盡可能靠近地板,移動你的軀幹,使你的頭在你的右手前。
  • 有力地向後按壓以返回到開始,將你的軀幹移回中間。

專家提示

“這是一項艱苦的練習,所以很快就會急於讓每個代表快速完成訓練,但如果你想有效地鍛煉目標肌肉,你需要抵制這種誘惑,”Lerwill說。 “與所有練習一樣,關注質量代表而不是數量總是更好。每次進行此操作時,嘗試每組添加額外的一兩個代表,但保持代表緩慢和控制是在緊張情緒下增加肌肉時間並將傷害風險降至最低的首要任務。

蜘蛛俠俯臥撑

這種英雄的變化不僅僅是關於胸部,肩部和肱三頭肌的動作。你的上下腹肌需要完全接合,以便將一個膝蓋向上拉到肘部然後再向下,然後你將激活你的核心的深層穩定肌肉,以保持你的整個身體穩定在每個代表。這是一個艱難的舉動,但掌握它將意味著更好的表現和更好的體質。保持軀幹與地板保持水平,而不是在抬起膝蓋時旋轉,將保持腹肌的最大張力。

形成

  • 從肩膀下方的雙手和地板上的腳趾開始。
  • 支撐你的核心,抬起你的臀部,讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
  • 將重量放在手臂上,彎曲肘部以使胸部朝向地板降低。
  • 當你降低時,向你的肘部拉一個膝蓋。
  • 在底部暫停,胸部盡可能靠近地板,不要觸碰它。
  • 有力地向後按回到開始狀態,像你一樣伸直你的腿,然後用你的另一個膝蓋重複並與每個代表交替。

專家提示

“首先要做的就是更高效,更有效地完成這項工作,就是在開始設置之前搞好你的核心,”Lerwill說。 “通過拉動你的肚臍來拉緊整個腹肌和深部核心區域來做到這一點。支撐你的腹部保持強壯和穩定 - 並專注於保持緊張 - 將允許你一直向上拉你的膝蓋,同時保持你的俯臥撑形式完美,以最大化你的結果。

潛水炸彈俯臥撑

這一動作的本質意味著,在每個代表的持續時間內,有許多不同的肌肉完全接合併處於緊張狀態,這只有在你想要更大,更強壯和更明確的肌肉時才是一件好事。向前和向後的向上和向後運動也使你的胸部,肩部,肱三頭肌和核心都能以標準俯臥撑的不同和更具挑戰性的方式工作。

形成

  • 從手腳平放在地板上,使身體呈倒V形。
  • 支撐你的核心然後將你的頭部和胸部向你的手移開,當你的頭部接近地面時,將你的軀乾和頭部向前移動成光滑的弧形。
  • 繼續向上移動你的上半身,直到你的眼睛向前看,你的胸部向上。
  • 從那裡,抬起你的臀部返回到起始位置。
  • 儘管聲名鵲起,但這項練習的關鍵是保持平穩的運動路徑 - 整個代表應該是流暢的,並以均勻的速度執行。

專家提示

“不要擔心每組完成太多的代表 - 而是考慮在代表的每個點工作的肌肉,以建立一個更強大的心靈 - 肌肉聯繫,這將有助於你在每個階段更有效地訓練,” Lerwill說。 “這種運動的本質意味著某些區域將比其他區域困難得多,當你的肩膀或肱三頭肌疲勞但你的胸部仍然強壯時,最有可能出現粘連點。如果發生這種情況,請將此變化做為失敗,然後直接進入常規或寬臂俯臥撑,以緩慢和受控制的節奏繼續鍛煉胸部肌肉,以獲得更快的收益。“

指尖俯臥撑

這種變化更多的是關於你的手指和手腕力量而不是上半身的力量,所以它最適合那些想要或需要更強壯的手指和手腕的人,比如MMA戰士,登山者和體操運動員。如果那不是你,但你仍然面臨著一個非常大的挑戰,那就試一試 - 但是當你失敗時不要灰心!與任何有價值的事情一樣,需要花費時間和精力來擅長這一舉動,因此在幾周和幾個月內每個會話增加一到兩個代表,以便慢慢地建立手指力量而不會有受傷的風險。如果您無法在指尖上執行代表,您仍然可以通過盡可能長時間保持最高位置來增強手指和手腕的力量。

形成

  • 從雙手放在肩膀下方開始,只需用指尖與地面接觸即可。
  • 支撐你的核心,抬起你的臀部,讓你的身體從頭到腳形成一條直線。
  • 將重量放在手臂上,彎曲肘部以使胸部朝向地板降低。
  • 在底部暫停,胸部盡可能靠近地板,不要觸碰它。
  • 有力地向後按以返回到開始。

專家提示

“值得嘗試不同的手指位置,”Lerwill說。 “我們都在解剖學上有所不同,所以有些人發現用手指伸展鍛煉更容易,有些人手指非常接近,有些人在中間。這一切都取決於手指長度,手的大小,手臂長度和許多其他因素。如果你已經掌握了一種方法,那麼嘗試另一種方式 - 有許多方法可以適應和進步練習,所以不要害怕使用你的想像力和實驗。也許有一天,你可以在指尖上進行潛水炸彈俯臥撑!“

編輯和作者。

與朋友分享
上一篇文章
下一篇文章

發表您的評論