背部和二頭肌鍛煉 - 週四

這種背部和二頭肌鍛煉的美妙之處在於它不會花很長時間,但是你仍然會很難擊中這兩個關鍵的肌肉群並迫使它們變得越來越強壯,這樣你就可以獲得撕裂和瘦弱的體格。按照下面的說明,堅持詳細的設置和代表,並確保您遵守我們的表格指南,以便您盡可能有效地執行每個代表,以最大限度地提高您的肌肉生長。

對於超級運動員,完成運動A的所有代表然後直接運動B而不休息。

超級1

4 銷售代表 10-12(最後設定為失敗) 休息 兩組之間2分鐘

1A電纜排

坐在握住手柄的座椅上,雙手和雙臂伸直。保持你的胸部,支撐你的核心。將手柄朝向胸部,用肘部引導並收回肩胛骨。用最靠近你的手柄暫停,然後慢慢回到起點。

1B彎腰啞鈴反向飛行

每隻手握著一個輕啞鈴,從臀部向前彎曲,但保持胸部向上。用肘部引導,將砝碼向兩側抬起,直到達到肩高。慢慢回到起點。

超級2

4 銷售代表 8(最後設置為失敗) 休息 兩組之間2分鐘

2A錘柄加重引體向上

從您的手掌朝向您的拉桿上懸掛,並將啞鈴或重量板固定在您的身上。支撐你的核心然後拉起自己,保持胸部,直到你的下巴超過酒吧。慢慢降低,直到你的手臂完全伸直。

2B EZ-bar捲曲

握住帶有下手柄的EZ桿。保持肘部緊貼身體兩側,胸部向上彎曲,將頸部向胸部捲曲,確保您的二頭肌完全控制移動體重。在頂部暫停,用力擠壓你的二頭肌,然後慢慢回到起點。

3倒排

2 銷售代表 失敗 休息 兩組之間1分鐘

躺在史密斯機器的中間,把桿固定在地面上。用肩寬握手握住桿,使整個身體緊張。拉起自己,直到你的胸部接觸到酒吧,然後慢慢回到起點。

有氧運動:鍛煉自行車間隔

時間 20分鐘

首先以穩定的速度騎自行車五分鐘。踏板盡可能堅硬30秒,然後踩得更慢,恢復兩分鐘。在剩餘的15分鐘內重複此模式。

編輯和作者。

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