你睡夠覺了嗎?

當人們考慮建立肌肉時,他們總是考慮的兩件事就是訓練和營養。但睡眠質量和數量同樣至關重要。這是因為睡眠剝奪會降低睾丸激素和生長激素,後者在修復肌肉組織中起著重要作用。更重要的是,睡眠不佳與身體炎症增加有關 - 這將使你更難從健身房恢復 - 以及胰島素和皮質醇水平的增加,這兩者都會導致脂肪儲存和胰島素抵抗增加。

Vielife在2012年發表的研究發現,超過60%的英國人每晚睡眠時間不到7小時。大多數健康從業者建議需要8到9個小時,因此您的睡眠習慣很可能會妨礙您的肌肉鍛煉。考慮到這一點,這裡有一些幫助您提高閉眼質量和數量的重要提示。

往正面想

在你上床睡覺之前,抓住墊子和筆,寫下你生活中感恩的一整頁。用'我很感激'或'謝謝你'來開始句子。這將使你處於一個非常積極和平靜的心態,並將阻止你的思維整夜,讓你保持清醒。還要嘗試回答三個關鍵問題:“我今天做了什麼對某人有好處?”“有人這樣做對我有什麼好處?”和“我今天學到了什麼?”回答這些問題會讓你的生活充滿信心,以積極的方式重置你的大腦,讓你更容易入睡。我的每個使用這種技術的客戶都看到了他或她睡眠質量的提高。

睡在蝙蝠洞裡

你應該瞄准在完全黑暗中或盡可能接近它的情況下睡覺。請記住,即使房間裡最微小的光線也會弄亂你的日常生物過程並影響你身體產生的褪黑激素和血清素,這會對你的睡眠產生不利影響。它真的不需要太多光線 - 即使像電視機上的待機燈那樣昏暗的東西也會產生影響。如果您必須在夜間起床使用廁所,則適用同樣的規則 - 如果可能的話,請關燈。打開它會立即中斷身體產生的褪黑激素。

最大限度地減少電場

如果你最大限度地減少床邊的電磁場,你會驚訝於你會睡得多好。關閉任何不需要在一夜之間留下的插頭插座,如果您需要使用鬧鐘,請購買電池供電的插座。此外,請確保您不要看時鐘,特別是如果您是一個難以入睡的擔心人 - 如果您在夜間醒來時觀看時鐘只會讓事情變得更糟。用毛巾覆蓋它可以最大限度地減少光線並消除對它的誘惑,而不會阻止它在早晨喚醒你。

在晚上伸展

在晚上進行靜態伸展是平息興奮的神經系統並讓身體準備好睡覺的絕佳方法。靜態拉伸也被證明可以加速力量和肌肉增長。目前的想法是靜態彈性的增加與肌肉拉伸的時間成正比,因此需要多組至少15秒的伸展,返回到每個之間的起始位置。

用鎂對抗壓力

皮質醇是由腎上腺產生的應激激素。高水平的皮質醇會影響您的睡眠質量,可能會達到8小時,但仍會感到精疲力盡。服用鎂有助於抵消這一點,因為它在解毒體內皮質醇方面起著關鍵作用。此外,一些研究發現,低水平的鎂可以改變大腦中的電活動並導致激動的睡眠。嘗試補充或吃富含鎂的食物,如菠菜,南瓜子和大豆。

晚上避免垃圾

在你睡覺前吃穀物和精製糖會提高你的血糖水平並產生反應性的低血糖效果,這會使你醒來並使其難以再次入睡。精製穀物還含有過敏原,如麩質,這將導致身體產生更多的皮質醇。相反,嘗試一下富含色氨酸的杏仁和鈣包裝牛奶的睡前小吃,這兩種方法都可以幫助你的身體產生更多誘導睡眠的血清素。

編輯和作者。

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