健身房的腹肌鍛煉:上腹肌,下腹肌,斜肌和核心的電路

考慮到它們是身體的前部和中部,即使你沒有直接針對他們進行鍛煉,你的腹肌也能得到很好的鍛煉也就不足為奇了。在下半身和上半身之間傳遞力量的複合動作很難擊中腹肌,並且它們是從靜態保持到爆炸性跳躍的許多練習的重要穩定器。

然而,雖然像深蹲,硬拉和頭頂壓力機這樣的複合練習都會讓你的核心肌肉變得更好,如果你想要展示一個山脊六塊裝,你還需要在你的腹肌做一些專注的工作。幸運的是,這正是這四個移動電路的設計目標。

下面有三個六組課程,每個課程都側重於你腹部的不同區域。一個是關於上腹肌,一個擊中下部,一個集中在斜肌 - 也稱為側腹肌 - 和深層核心肌肉。你不需要特別去健身房做這些事情;只需在主要鍛煉結束時添加其中一個,以確保您的腹肌得到他們需要的注意力,儘管您也可以將它們作為快速獨立的腹部爆炸。

怎麼運行的

這些腹肌鍛煉中的每一個都是您在主要鍛煉結束時可以進行的小型鍛煉。電路設計為盡可能快速有效地處理最大數量的肌纖維,因此您將按順序完成所有四個動作,堅持詳細的代表和休息時間。每個電路的第一步是最難的,然後隨著每次移動的代表數量的增加,它們逐漸變得容易。這會使你的腹肌更加努力,並使它們處於更大的張力下,這最終會刺激肌肉的生長。最後一次移動後,休息一段時間,然後重複電路。總共做三個電路。

上腹部鍛煉

1啞鈴緊縮

銷售代表 10 休息 10秒

用雙手將啞鈴或舉重板放在胸前。抬起,然後降低你的軀幹,保持上腹部的緊張。

2褶皺和緊縮

銷售代表 15 休息 10秒

將手指放在太陽穴上,平穩地啟動每個代表,不要甩掉你的軀幹。不要讓你的腳在代表之間碰到地板。

3改進的V-sit

銷售代表 12 休息 10秒

抬高軀乾時保持雙臂伸直,使胸部在移動頂部與膝蓋相遇。然後降低控制。

4緊縮

銷售代表 20 休息 90秒

你的上腹部已經接近疲勞,但試著保持每個代表的最高位置至少一秒,以使它們盡可能地工作。

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較低的腹肌鍛煉

1懸掛腿抬高

銷售代表 10 休息 10秒

雙腿伸直,膝蓋和腳踝接觸,開始陷入僵局。當你使用你的下腹部提升它們時,將它們保持在一起,然後在控制下降回到開始。

2懸掛膝蓋抬起扭曲

銷售代表 每邊12個 休息 10秒

從雙腿伸直並膝蓋開始。扭動身體,抬起膝蓋向一側,然後回到起點。繼續,交替雙方。

3懸掛膝蓋抬起

銷售代表 15 休息 10秒

有力地抬起膝蓋以激活下腹部的更多肌肉纖維。在控制下降回到開始以防止擺動。

4加哈默爾加註

銷售代表 20 休息 90秒

從膝蓋已經抬起開始,然後儘可能高地抬起它們。在控制下降回到開始,保持你的腹肌貫穿始終。

傾斜和核心鍛煉

1用腳觸摸下降木板

銷售代表 每邊10個 休息 10秒

從臀部抬起並將核心接合開始,然後將一隻腳從長凳上抬起並將其移到側面以觸摸地板。把它送回替補席。繼續,交替雙方。

2坐俄羅斯扭曲

銷售代表 每邊12個 休息 10秒

從緊縮位置的頂部開始,讓你的腹肌完全嚙合。平穩地從一側轉到另一側並在控制之下。

3自行車仰臥起坐

銷售代表 每邊15個 休息 10秒

仰臥,將雙肘和膝蓋對齊,兩側交替。保持肩膀和腳離地,迫使你的腹肌穩定你的軀幹。

4木板

時間 馬克斯 休息 90秒

保持臀部向上,臀部和核心支撐,頭頸部放鬆。慢慢地深呼吸,盡可能長時間保持姿勢。

Abs訓練技巧

超越硬拉

在這個CrossFit-and-strongman時代,人們普遍認為,硬拉是你所需要的全部工作。死了錯了。事實上,最近一項比較關鍵練習的研究發現,俯臥撑和木板保持能夠擊倒甚至沉重的背部深蹲和用於核心活動的硬拉。雖然加權運動產生了下背部最大的力量,但體重運動證明對腹直肌和外斜肌最有效。

頻率是多少?

曾幾何時,神話是,作為“耐力”肌肉,每天應該訓練腹肌。現在更常見的是,你每週只需要一次專門的核心鍛煉,但實際情況介於兩者之間。 “對於大多數人來說,每週進行兩到三次腹肌鍛煉可能是最佳選擇,”訓練師Jonny Jacobs說。“將它分解為不同的日子 - 靜態,防旋轉工作和動態運動 - 是一個不錯的選擇。”

使屈曲回來

你現在應該知道做幾百次仰臥起坐對你的背部沒有任何好處,但這並不意味著你應該完全放棄脊柱屈曲。 2017年,背部健康專家斯圖爾特麥吉爾博士共同撰寫了一篇論文,解釋說:“如果靈活性很重要......培訓師可能會選擇全程蜷縮和仰臥起坐...如果最大肌肉發育是目標,包括緊縮及其變化可能有所幫助。“一些很好。

編輯和作者。

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