健身球鍛煉,每個人都應該做

回想一下你最後一次看到健身球(也稱為瑞士球,雖然似乎沒有人知道為什麼)。我們打賭它是在兩種情況中的一種:要么被用作健身房一角的塵埃磁鐵;或者成為病毒視頻中最好的配角演員角色,主角將會在幾秒鐘的拼命想要重新恢復鎮靜之後,摔倒在山雀身上並平躺在他們的臉上。

但健身球遠遠超過清潔或喜劇目的。在右手中,它可以成為你構建更好的身體武器庫中的秘密武器,因為它是你體育館中最通用的套件之一,它的潛在用途僅受你想像力的限制。更重要的是,因為它既便宜又輕便,而且可以快速充氣和放氣,這是你應該購買的第一件用於建立家庭健身房的物品之一。

健身球都是關於不穩定的。添加一個健身房的動作會使你所有的穩定肌肉 - 那些通常扮成第二小提琴的無名英雄,肱二頭肌和肱三頭肌 - 努力保持平衡。

定期使用它們進行體重移動可以建立功能性的全面強度,可以減少運動傷害的風險,改善姿勢,並幫助支撐較重的複合式升降機,如深蹲和高架壓力機,因此您的重要健身房統計數據不斷攀升。

健身房球電路

為了塑造堅硬的六塊肌肉,你需要比以前更加努力地鍛煉腹肌。按順序執行此六次循環,僅在最後一次移動後休息三分鐘。然後重複電路,總共完成四次。

按下升壓

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由於使用球產生的不穩定性,它開始於按壓變化,使整個核心運行。

怎麼做 從按壓位置開始,但手掌放在健身球上,肩寬分開。支撐你的核心並彎曲你的肘部以降低你的胸部到球。有力地向後按回到開始。

緊縮扭曲

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這個動作可以起到你的上腹肌以及你的斜肌或側腹肌的作用。保持每個代表順利,並控制你的腹肌貫穿始終。

怎麼做 仰臥在球上,雙腳平放在地板上,手指觸碰太陽穴。收縮你的上腹肌,讓你的軀幹脫離球。當你向上轉彎時,暫停,然後一直轉到另一邊並暫停。返回開始完成一個代表。

俄羅斯扭曲

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接下來的練習將繼續對你的斜肌徵稅,幫助他們成長,這樣你就可以塑造一個強壯而緊湊的六件裝。

怎麼做 將你的上背部支撐在健身球上,雙臂放在胸前,雙手合十。保持雙臂伸直,將軀幹向一側旋轉,將雙手放向地面。暫停,然後一直扭到另一邊並暫停。返回開始完成一個代表。

梭子魚

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此舉需要完全激活您的深層核心肌肉,以便您的上半身和下半身可以作為一個單元工作。

怎麼做 從頭到腳保持身體直線,雙腳放在球上,雙手直接放在肩膀下方。收縮你的腹肌,將雙腳拉向雙手,這樣你的身體就會形成一個倒V形。在整個套裝中保持你的核心以保持穩定,並在你抬起臀部時呼氣,在你降低時呼氣。

推出

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在球上滾動比在槓鈴上更難,因為你的整個核心必須努力工作以防止球向前和向後滾動時球的側向移動。

怎麼做 跪在健身球前面,將前臂放在離你最近的球的一側。伸展雙臂使球向前滾動,使用腹肌來控制擺動並保持身體穩定。然後慢慢地將它再次向後滾動以返回到開始狀態,保持背部平整。

傾斜木板

時間 60秒

電路的最後一步是傾斜板,是時間而非代表。始終保持核心緊張,緩慢而持續地呼吸。

怎麼做 進入木板位置但雙手合十並放在健身球上。接合你的核心和臀部,然後抬起你的臀部,使你的身體從頭到腳形成一條直線。保持不讓你的臀部下垂。

推出健身球的5個理由

1.穩定你的肩膀

健身球不能很好地直接建立強度,因為不穩定意味著你不能提升與更堅固的表面一樣多的重量。然而,他們會對你較小的穩定肌肉提出挑戰,所以如果你可以在你的身體上工作,你將獲得結構完整性,這將使你能夠持續訓練重量級並保持無傷害 - 這對你來說至關重要變得越來越強大。

關鍵舉措 健身球按壓

從雙手開始,肩膀寬度分開,身體從頭到腳呈直線。保持身體伸直,彎曲肘部以使軀幹降低到球上,然後向後按回到開始位置。

2.挑戰

您可以使用健身球使熟悉的動作更具挑戰性。作為一般規則,調整鍛煉和鍛煉方式可以防止您在發現難以取得進步的情況下進入高原,因為您將始終對您的肌肉構成重大挑戰。

關鍵舉措 健身房球板

從你的前臂開始,你的肘部彎曲90°,你的身體從頭到腳都是直線。盡可能長時間保持這個位置。確保你的臀部不要太高,因為這意味著你的腹肌不會有足夠的張力。如果他們開始下垂,那將會給你的腰部帶來壓力。

3.在家訓練

當然,擁有一個設備齊全的家庭健身房,配有長凳,槓鈴和深蹲架,這將是一件好事。但除非你有足夠的空間或理解家庭,否則你很可能只限於一套啞鈴和健身球。但這沒關係,因為擁有球意味著你可以進行一些你不能做的動作,如果你只有一組重量。

關鍵舉措 胸部按壓

將你的上背部舉在啞鈴上,膝蓋彎曲90°,雙腳放在地板上。從手臂伸直開始,重量在頭頂上方。彎曲你的肘部以降低它們的胸部,然後按回到開始。

4.增加ROM

如果你很聰明,你可以使用健身球來增加你的運動範圍(ROM)以進行一些腹肌和下背部運動。這是有用的,因為通過更大範圍的運動將對您的肌肉提出更多挑戰,從而導致更大的尺寸和力量增加。

關鍵舉措 健身房球緊縮

躺在球的中背上,膝蓋彎曲90°,雙腳緊緊地放在地上。將手指放在太陽穴上,向後靠在球上,伸展腹肌。呼氣,然後收縮你的腹肌,讓你的軀幹上升。暫停在頂部。這一舉動是關於肌肉收縮的質量,所以保持節奏緩慢和控制。

5.更具創新性

啞鈴飛蠅是隔離你的胸肌以獲得大胸部的最佳動作之一。但是你不能經常這樣做,因為它們會使你的肩關節暴露在很多磨損之中。因此,請從Chad Waterbury教練那裡嘗試這種健身球鑽,以便在胸部訓練中安全地增加體積。

關鍵舉措 健身房球pec擠壓

連續六天這樣做,第七天休息。站起來,在你的肘部之間拿著健身球,你的上臂平行於地板。擠壓球,好像你使用的是一個佩奇甲板,持續20秒,然後休息60秒。這樣做五次。每兩天將擠壓時間增加5秒。三個星期後,你將用更大更強壯的胸部進行60秒的擠壓。

初學者健身球練習

健身房球緊縮

將球放在你的下背後,盡可能地向後躺。向上彎曲你的肩膀,保持低背球。暫停在頂部,然後慢慢降低開始。

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健身球反向緊縮

將球保持在小腿和大腿後部之間。將臀部從地板上捲起,將膝蓋朝向胸部。暫停在頂部,然後緩慢降低到開始。

健身球扭曲捲曲

將球放在你的下背後,盡可能地向後躺。向上彎曲肩膀,將軀幹向一側扭轉,然後緩慢降低至開始位置,並在另一側重複。

中級健身球練習

健身房球板

將重量放在球上的肘部。從頭到腳保持身體直線,臀部不會下垂。保持該位置30秒。

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健身球折刀

雙腳放在球上,雙手放在肩膀下,保持身體直線。將膝蓋拉向胸部,然後將它們放回頭部,不要讓臀部下垂。

健身球推出

跪在球前,將前臂放在球的頂部。盡可能將球從你身邊滾開,保持身體穩定。慢慢回來,始終保持背部平坦。

健身房球腿剪刀

將球從腳之間的地板上拿下來。將下半身旋轉到一側,然後旋轉到另一側。繼續,交替雙方。

健身球側面緊縮

側躺在球上並將雙腳貼在牆上以獲得支撐。盡可能向側面抬起你的軀幹。緩慢地頂部和下部暫停,然後在另一側重複。

高級健身球練習

健身房球側板

將一個肘部放在球上。從頭到腳保持身體直線。保持該位置30-60秒,而不會讓你的臀部下垂。

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健身球通過V-sit

將球保持在雙腳之間,保持雙臂和雙腿伸直。抬起你的雙腿和雙臂,從腳和手傳球。慢慢放下手臂和腿,來回傳球。

蝎子

一隻腳落在球上,進入俯臥位。彎曲另一個膝蓋並將身體扭轉到一側。將你的身體扭到另一邊,將膝蓋放在你的下方。

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