一個簡單的健身房鍛煉常規初學者

人們說我需要在每個身體部位分別投入一天。那不對嗎?

不 - 它甚至可能適得其反。 “我認為大多數初學者所面臨的問題是遵循對他們來說過於先進的慣例,”力量訓練教練兼退伍軍人運動員創始人丹福布斯說。 “每個接受過幾年訓練的人都知道,健身房的第一年或第二年是特殊的時間,每次會議都有可能取得進展。那些“新手”的收穫是光榮的,利用它們的最佳方式是正確行動並努力工作。

“做一個複雜的分裂例程,你將每週訓練分成身體部分訓練,作為一個初學者就像用大錘打開一個堅果。他們造成太多疲勞,這會阻礙身體的學習過程,增加恢復時間並減緩進度。“

那我該怎麼做呢?

把事情簡單化。不,比這更簡單。 “初學者的一個常規例行是邁克爾·耶西博士創造的'一套20'例行程序,”福布斯說。 “這個概念很簡單。選擇每個身體部位進行一次鍛煉,選擇一個可以做20次重複的體重並獲得它。下次你去健身房時,你只用一條指令執行同樣的程序:擊敗你的上一次訓練。一些額外的代表,下一個大小的啞鈴 - 無論是什麼,你必須取得進步。

“我有客戶這樣做,直到他們連續兩次沒有取得進展。然後我將代表放到14並重複,然後我將它們放到10個代表 - 然後才引入多個集合。這種方法可以讓您在每個會話中取得進步。誰不喜歡那個?“

我需要每週多少天去健身房?

三是福布斯對初學者的推薦。 “這不僅僅是關於恢復時間,更多的是關於保持充足的選擇,當你達到你需要增加頻率以保持進步的程度。如果你不能管理三個,每週兩天仍然可以完成工作。對於那些想要做更多事情的熱衷豆類的人,我不會阻止它們 - 做任何你想要的頻率。

“訓練頻率增加或減少的關鍵是要記住在可能的情況下保持整體訓練量相同。例如,如果一個客戶在一個項目中為他們的四邊形分配了20套工作,並且每週訓練兩次到一周四次,我只會在四天內分散這20套。

好的,我正式中間。我有什麼選擇?

“當有人有一點訓練經驗時,我喜歡上/下分裂,”福布斯說。 “上/下分割允許您在一周內分散訓練負荷。我通常會去建立一個電力建設機構 - 想想在本週開始時以較低的代表進行大型複合式升降機,然後在本週晚些時候進行更高級別的隔離工作。當你建立一些瘦體重時,這會增加力量。

“通過這種類型的設置,您可以確保肌肉在每週都暴露於肌肉生長的三個關鍵驅動因素 - 機械張力,肌肉損傷和代謝壓力。但是你也會通過在一周內改變會議焦點來保持參與。“

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如果我想改善一個身體部位怎麼辦?

“要專注於特定的身體部位,你需要增加肌肉在訓練週期中所做的工作量,即訓練負荷,”福布斯說。 “在這些情況下,我選擇更高頻率的設置,而不是專門針對該身體部位添加訓練課程。它可以提高工作質量,提高工作效率。

“例如,如果你要進行平板臥推,傾斜臥推,蘸水和飛蠅,當你進入下水時,你已經激活了關鍵的肌肉,累積的疲勞和乳酸,並造成一些肌肉損傷。簡而言之,你已經度過了。

“相比之下,如果我設置一個訓練計劃,以便你在下半身焦點日進行飛行和蹲下,你將能夠使用更多的重量。這意味著對肌肉的訓練負荷更大,並且更頻繁地刺激成長和適應。“

編輯和作者。

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