來自F45的簡單野人啞鈴綜合體

以細微的細節計劃你的每一次鍛煉都會很有趣 - 但是如果你厭倦了花時間來計劃你的訓練,就像你實際上那樣,試試這個由Jim Crossley創造的簡單而又野蠻有效的啞鈴例程, F45金士頓的創始人。

“你可以用很小的空間在任何地方做這個例程,”克羅斯利說。 “這是讓你的心臟賽跑和肺部燃燒的可靠方法。

“鍛煉結合了許多不同的練習,但我們總是回到相同的起點 - 叛徒排和按壓組合。”

在你完成一整輪之前沒有休息,此時你可以停下來,但只有30秒。克羅斯利建議每次鍛煉五到八次,總共三次,使用啞鈴將你的努力水平調整到70%左右,這可能意味著不同的重量可以用於不同的鍛煉。

你可以通過改變所涉及的重量來使每項運動變得更加困難或更容易,而Crossley已經為一些關於如何向上或向下撥打難度的練習提供了一些額外的指示。

1按下叛逆者行

銷售代表 5-8 休息 0秒

進入每隻手拿著啞鈴的按壓的頂部位置。將胸部向地板降低,然後向上推。直接在右臂上劃一排,將重物抬到肩膀上並再次降低,然後用左臂做一排。

“這結合了兩個練習來擊中你的胸部,手臂和核心,”克羅斯利說。 “確保你的核心與整個運動中的肩膀保持直線。在行中,目標是盡可能少地在臀部移動。將你的雙腳分開並與你的核心接合,以幫助穩定你的身體。“

讓它更容易: 將雙腳分開讓它變得更難: 爆炸性地按下

2登山者

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保持在你的頂部按壓姿勢,並將一個膝蓋放在胸前。然後將其移回起始位置並抬起另一條腿。快速重複。

“這是一個簡單的舉措,但需要正確地完成才能從中獲得最大收益,”克羅斯利說。 “你的背部應該是直的,你的屁股不應該粘在空中。盡可能地讓你的膝蓋進入 - 理想情況下,它們應該與你的肘部齊平。通過吸引你的核心來保持你的背部和臀部。“

讓它更容易: 減緩登山者的速度讓它變得更難: 提高速度或做深蹲推力,同時將兩條腿放入

3按下叛徒行

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4 Burpee

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“每個人最喜歡的脂肪燃燒器,”克羅斯利說。從你的按壓位置,抬起你的腳,跳到一個站立位置,然後跳到空中 - 如果可以,舉起你的手。然後返回到按壓位置。

讓它更容易: 離開啞鈴或移除跳躍讓它變得更難: 跳得更高和/或讓你的胸部觸地,將你的手從地板上,在burpee的底部舉起

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5按下叛逆者行

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6蹲

銷售代表 5-8 休息 0秒

“最好的下半身運動,”克羅斯利說。 “深蹲擊中你的臀肌,四肢,腿筋和小腿。”

將啞鈴保持在肩膀水平。從站立姿勢彎曲膝蓋,同時保持背部挺直,肩膀向後,抬起頭部。你的體重應該超過你的腳跟。盡可能深地蹲下來。停在深蹲的底部,這樣你就不會彈回來。

讓它更容易: 減少深蹲,儘管你應該始終確保你的大腿至少與地板平行讓它變得更難: 在深蹲頂部加一個頂部壓力機和/或在深蹲底部伸展你的手臂並保持兩秒鐘

7按下叛逆者行

銷售代表 5-8 休息 0秒

8錘子捲曲

銷售代表 5-8 休息 0秒

克羅斯利說:“這是一種針對你的二頭肌的隔離運動,它也可以像傳統的捲發一樣鍛煉前臂的肌肉。”

站立直立,雙手握住啞鈴,手掌朝向。將肘部折入並將啞鈴捲曲到肩膀上,然後通過受控制的動作再次向下彎曲。你的身體唯一移動的部位應該是你的前臂 - 你的背部應該沒有擺動。

“對於隔離運動來說,回歸或進步的唯一方法是減少或增加使用的重量,”克羅斯利說。

9按下叛徒行

銷售代表 5-8 休息 0秒

10阿諾德出版社

銷售代表 5-8 休息 30秒

克拉德利說:“為了完成這項工作,我們有一個高架壓力機。” “雖然它主要與傳統的高架壓力機相同,但啞鈴型的單側性質,加上手掌旋轉運動範圍的增加,意味著你可以從這次運動中獲得更多的好處,而不僅僅是直接按壓。”

首先將啞鈴保持在肩膀水平,手掌朝向。按壓頭頂上的啞鈴,同時旋轉前臂,直到手掌朝外。將移動逆轉到開始。

“這是另一種隔離運動,所以再次回歸或進步的唯一方法就是改變使用的重量,”克羅斯利說。

編輯和作者。

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