休息暫停二頭肌鍛煉

如果你的手臂更像是麵條而不是優質牛肉,那麼用休息暫停超集來改變這一切 - 這是一種快速有效的方法來給你的二頭肌充氣。休息暫停是克里斯蒂安·蒂博多(Christian Thibaudeau)倡導的一種做法,他是世界領先的健美運動員和超級英雄形狀的CrossFitters。

為了讓你的肌肉長大,你需要進行鍛煉,使你的肌肉纖維處於緊張狀態足夠長的時間讓它們分解,然後重建更大以應對工作量。你可以通過重量架設置營地來做到這一點,但是你有更大的魚來炸(這實際上是鍛煉後蛋白質的良好來源)。

相反,這種休息暫停鍛煉可以誇大緊張時間,幫助您實現完全的肌肉刺激,每次鍛煉只需兩套,每個肌肉組只需兩次動作。用PT的說法,這對你來說更有利。

但請注意,休息暫停技術是一種先進的肌肉生長技術,因此對您的身體中樞神經系統非常負擔。雖然適度適中,但是對中樞神經系統的過度壓力意味著您無法從運動中恢復正常 - 這會妨礙您的二頭肌建設進度。

怎麼運行的

舉起一個重物,直到你到達瞬間失效點,就像十個二頭肌的最後代表捲起相當重的啞鈴。將權重設置為15秒,然後選擇它們並儘可能多地執行重複,直到相同的故障點。再次放置重量,然後做最後一組失敗。而不是完全疲勞,你可以在一組中多次出現瞬間失效,讓你可以鍛煉更多肌肉纖維。

通過充足的休息和健康的運動後服務,您可以獲得更大更強的優質蛋白質和碳水化合物。休息 - 停頓組(移動2A,2B,3A和3B)夾在一個堅硬的二頭肌聚焦的升力之間,讓你的身體充滿肌肉激素和一個高反復三頭肌目標的終結者,以進行最後的挑戰。

路線

做五組移動1.然後,對於移動2A,2B,3A和3B,選擇一個重量,允許你在失敗前達到大約十次重複,然後休息15秒。再次進行鍛煉,目標是大約8次重複,然後休息15秒。最後做一組,目標是大約六個代表,然後休息。那是一套完整的。如果你覺得你可以做更多的代表,那麼,但是下次增加體重。

保持每個動作的節奏平穩和受控,以保持肌肉處於緊張狀態,如果需要,可以比平常更輕。在最後一組3B之後,轉到100-rep終結者。定時自己,並在下次開始時更快地做到這一點。

這種形式的訓練可能會造成傷害,因此每週只進行兩次這樣的訓練,在兩次訓練之間休息36-48小時,否則你將失去所有功能(或者至少DOMS將是野蠻的)。

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1毛巾抓住引體向上

5 銷售代表 5 休息 45秒

將健身房毛巾環繞在上拉桿上並用雙手緊緊握住。將胸部拉到手上,然後緩慢降低到開始位置。這種方法對你的握力進行了很好的測試,有助於強化和增長前臂的所有肌肉。

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2A啞鈴肱二頭肌捲曲

2(休息暫停) 休息 60秒

雙手握住啞鈴,手掌朝前。保持肘部靠近身體,不要向後傾斜,將砝碼捲曲到胸部。擠壓你的二頭肌,然後慢慢降低它們。對於最後一次休息暫停迷你套裝,用動量或者降低一個重量將重物作弊到升降機頂部,然後用兩隻手將啞鈴放到頂部,然後用一個降低。雙方重複。

2B浸

2(休息暫停) 休息 60秒

握住手臂鎖住手柄或手柄並保持直立以瞄準您的三頭肌。彎曲雙臂,直到雙手與胸部齊平,然後用力向後按壓。

3A電纜反向捲曲

2(休息暫停) 休息 60秒

將電纜設置在最低點。握住手柄附件,手掌朝下,站立,使其處於大腿水平。保持肘部靠近身體,向上彎曲桿直到它與胸部頂部齊平,然後在控制下降低。

3B電纜三頭肌延伸

2(休息暫停) 休息 60秒

將電纜設置在最高點。握住繩子附件的兩端,雙臂彎曲在頭頂上方,然後轉離電纜站,向前邁出一大步。向前傾斜並保持上臂靜止,伸展雙臂以肱三頭肌為目標。

4按下

盡可能多的需要 銷售代表 100

雙手分開並與身體保持一致,彎曲雙臂以降低胸部,直到它剛好離開地面,然後再向前推,直到你的手臂伸直。旨在盡可能快地完成這100個代表,根據需要休息。

編輯和作者。

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