一個五招Kettlebell鍛煉燃燒脂肪或建立肌肉

這種五步鍛煉將幫助您達到目標,無論您想要燃燒脂肪還是鍛煉肌肉。使用一個壺鈴的重量,只允許你完成最後一個練習的最後一個代表。根據您的目標選擇鍛煉:

燒脂肪

如果縮小你的腰圍是你的目標,那麼按順​​序完成每次運動的十次重複,而不是停下來完成一輪。休息60秒然後完成另一輪。共做五輪。

級數 每輪添加一個代表,直到你為每個動作做15次重複。完成後,使用較重的壺鈴,然後回去做每次運動10次。

增強肌肉

如果你想增加瘦肌肉,每次動作12次,完成一組,然後休息45-60秒。總共做四組運動,在運動之間休息60-90秒。

級數 每輪添加一個代表,直到你為每個動作做15次重複。完成後,使用較重的壺鈴,然後回去做每次運動12次。

1清潔

在你的腿之間擺動壺鈴並向前推動臀部。一旦鈴聲通過胃部高度,將手肘向後拉,並將手在鈴鐺下方和周圍滑動以將其捕捉到“架子”位置,然後將鈴鐺以弧形降低以重複移動。

專家提示: “確保壺鈴不會離你的身體太遠,”特納說。 “對於動力開發而言,這是一個很好的練習,也是進入高架壓力機起始位置的好方法,所以這是一個很好的連接動作。”

2架空壓力機

從壺架位置開始,將壺鈴置於肩高處,將肘部塞入側面以獲得支撐。直接在頭頂按壓,使用最有效的路徑減輕肩關節的壓力。

專家提示: 特納說:“從肘部下方開始,用手肘向前推,同時旋轉手臂,使手掌朝向前方。” “如果你舉起一個重物,你也可以從你的胸腔'彈出'鈴鐺開始運動。”

搶奪

擺動雙腿之間的鈴鐺,然後用臀部向前行走,使其向上擺動。當鈴鐺剛好低於胸部高度時,將你的肘部向後移動並將手放在壺鈴下方和周圍,同時使用它的動量以頭頂結束。

專家提示: 特納說:“盡量避免將手移到鐘罩下,然後再按下單獨的動作。” “這一舉動應該是一次運動,盡可能順利,利用壺鈴的動力。”

4風車

從頭部上方的重量開始,雙腳寬度超過肩寬。你的體重分佈應偏向握住鈴鐺的一側。將眼睛放在鈴鐺上,放低軀幹,直到手觸地。

專家提示: “風車看起來令人生畏,但它們是構建核心穩定性和肩部穩定性的絕佳舉措,因為它們需要大量的控制,”特納說。 “它們還能給你帶來良好的腿筋拉伸。”

5木板拖動

進入直臂板條位置,身體從頭到腳呈直線狀,並將壺鈴放在身體的一側。用另一隻手伸出手將鐘拖到另一邊。切換側面並重複移動。

專家提示: “這是使木板更有趣的好方法,”特納說。 “你拿壺鈴越寬,就越難做到。你也可以嘗試將壺從地板上輕輕抬起,把它變成一個改良的反向飛行物。“

Ashton Turner是倫敦Evolve 353健身房的聯合創始人。他曾與多個培訓學科的客戶合作,包括壺鈴,奧運提升,力量和調節以及普拉提。

編輯和作者。

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