跑步者的15分鐘核心訓練

如果你對自己的跑步有點認真,那麼每周安排一些核心訓練是必須的。它不需要花很長時間:因為下面的兩個15分鐘的訓練表明,即使只有這麼短的時間投入,回報將是一個更強大,更傷害的身體,以及比賽日更快的時間。

許多跑步者吝嗇他們的力量工作的一個原因是缺乏知識 - 他們根本不知道該怎麼做。這並不羞恥,幸運的是,現在有更多的地方可以獲得關於如何進行其他形式的訓練以支持跑步的良好建議。

一個新的地方是最近推出的We Run Virtual Running Club。加入,你將獲得We Run的140名教練營的專家建議,以及每週訓練和鍛煉,以便在跑步時完成。這包括每月四周的力量和條件挑戰與可打印的掛圖 - 誰不喜歡掛圖?會員費每月8英鎊或每年70英鎊,您可以嘗試一個免費的樣本週,以更好地了解其好處。

為了讓您快速了解會員可以使用的內容,我們邀請了We Run Virtual Running Club的力量和訓練教練Ben Leach,為跑步者提供兩項核心訓練 - 一個是任何人都可以做的,一個是已經融入核心的跑步者努力工作。

初學者核心鍛煉跑步者

旨在每週完成一到三次鍛煉。在每組之後休息,並在練習之間休息兩分鐘。

鳥狗

3 銷售代表 12-15 休息 60秒

用膝蓋直接跪下,雙手直接放在肩膀下。你的背部應該處於中立位置(略微拱起),你的下巴必須塞進去。支撐你的核心,然後抬起一隻手臂和另一條腿,不要讓你的軀乾或骨盆移動或旋轉。用手向前伸展,就好像想要抓住遠在你面前的東西,同時試圖用腳觸碰遠在你後面的假想牆。然後將你的腿和手臂放回到地板上並用相反的肢體重複。

膝蓋側板與驅動器

3 銷售代表 每側12-15 休息 60秒

躺在你身邊,膝蓋彎曲,支撐你的肘部。你的頭,肩膀,臀部和膝蓋應該是直線。保持位置,向上移動你的上肢並向下移動以完成一個代表。

Glute橋

3 銷售代表 每側12-15 休息 60秒

仰臥,膝蓋彎曲,雙腳放在地板上。收縮你的臀部,使你的臀部抬離地面,直到你的軀幹與你的腿對齊,你的身體從膝蓋到肩膀形成一條直線。慢慢回到起始位置並重複。

地板刮水器

3 銷售代表 12 休息 60秒

仰臥,膝蓋彎曲,背部處於中立位置。將肩膀放在地板上,讓膝蓋緩慢地向一側下降。只去舒適。保持三次深呼吸的位置,然後返回到起始位置並重複練習移動到另一側。

參見相關的跑步者力量訓練,幫助減少跑步者的傷害:跑步後的五個動作,幫助你恢復長跑訓練,讓你成為更好的跑步者

跑步者的高級核心鍛煉

如果您正在進行更艱苦的核心訓練,或想要在上週與上述標準核心訓練混合使用,請嘗試這個四步訓練。目標是每週做一到兩次鍛煉,按照兩組之間的休息,然後在兩次鍛煉之間休息。

登山者

3 銷售代表 20 休息 60秒

進入由您的雙手支撐的高架板位置。將一隻膝蓋朝向你的肘部,然後將它放回到起始位置並將另一隻膝蓋抬起來。在整個運動過程中,確保臀部和下背部保持在中立位置(稍微拱起)。

側板

每邊3個 時間 20-30sec 休息 60秒

站在你身邊,雙腿伸直,與身體保持一致。支撐肘部和前臂上半身,肘部直接位於肩部下方。將你的上臂放在身體兩側。將骨盆從地板上抬起,形成從腳到頭部的直線,保持姿勢,不會讓骨盆掉落。

椅子橋

3 銷售代表 12-15 休息 60秒

躺在你的背上,你的臀部和膝蓋彎曲成90°角,你的腳跟放在堅固的椅子上(或椅子高度的表面)。彎曲臀部並將臀部抬高到橋位,這樣你的身體就會從膝蓋到肩膀形成一條直線。慢慢降低迴到起始位置。

單腿木板

3 時間 每條腿20-30秒 休息 60秒

在你的前臂支撐上半身的情況下進入木板位置。你應該形成一條直線,讓你的身體從肩膀到腳部。堅固你的核心,確保你的臀部不下垂。保持木板位置,將一條腿從地面抬起並在下降前保持20-30秒。然後抬起另一條腿並保持20-30秒。

編輯和作者。

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