7個必要的槓鈴鍛煉能夠變得更強壯

攝影:Gl​​en Burrows;型號:湯姆賴特

如果你向一位優秀的教練詢問有關如何做大做強的有效方法,你可能會聽到一些動作讓你“為你贏得好成績”。他們的意思是,對於你在訓練中投入的時間和精力,一些練習比其他練習給你的回報更多。如果像大多數現代男性一樣,你是時間貧乏的,並且你想確保你的健身課程既有效又有效,那麼找出你能做的最有用的練習是有意義的,這樣你就可以圍繞他們建立鍛煉。

在頂級私人教練Tom Wright的幫助下,一名男子參加了體格比賽並且還舉起了令人印象深刻的重量級(他蹲下220公斤,長170公斤),我們專注於七個動作,它們會給你更好更快的結果。建築強度和尺寸比任何其他。

他們都是槓鈴練習,原因很簡單。 “當你進行力量訓練時,你可以使用的最好的工具就是槓鈴,”賴特說。 “沒有別的了。提升力量需要多關節練習,稱為複合提升,通過不同的肌肉和運動模式產生張力,它們刺激成千上萬的神經,這些都是變強的一部分。

但是在你帶著一個新的懲罰性的七步行程前往健身房之前,賴特對於如何將它們編織到你的訓練制度中有一些建議。 “因為這些運動需要招募大量的運動單位,並且它們為中樞神經系統提供了很大的刺激,所以我總是將它們放在訓練課程的開始階段。一般來說,你選擇其中兩個練習作為你的主要升降機,例如下半身的下蹲和硬拉,或上半身的臥推和槓鈴排。

或者,您可以進行全身力量訓練,進行上半身動作,然後進行下肢動作。 “這種上/下訓練方式可以讓您在更短的時間內完成更多的工作,因為當您在不同的身體部位之間移動時,需要更少的恢復時間。這種方法的另一個好處是增加心率,因為身體將血液從一個區域抽到另一個區域,導致更高的代謝率和增加的脂肪燃燒。

根據賴特的說法,槓鈴訓練的最重要的好處是什麼? “身體變得更強壯,更快速的能力。沒有任何其他設備可以像這一樣那樣顯著改善整體強度。只需從您熟悉的重量開始,每週增加負荷並觀察您的數字飛起來。“

以下是您需要了解的七個步驟。單擊下面項目符號列表中的鏈接跳轉到該條目。

華麗7

  1. 臥推
  2. 彎曲的行
  3. 硬拉
  4. 背蹲
  5. 架空壓力機
  6. 弓步
  7. 電源清潔

臥推

從你的手臂鎖定和胸部以上的酒吧開始。將肩膀壓入長凳,將雙腳放在地板上並擠壓臀部。彎曲你的肘部以減輕胸部的重量,然後按回到頭部。

目標: 胸部,肱三頭肌,前肩

如果你想建立一個令人印象深刻的上身,那麼臥推是王道。 “佩奇,肩膀和肱三頭肌的三連體使這種複合物推動運動,以及硬拉和下蹲,這是對力量的真正考驗之一,”賴特說。 “這個升力裝置還可以讓你的肱三頭肌重量超過蹲下或壓下輔助練習所能提升的重量。”

超越胸部

替補席就是你的佩奇,對嗎?錯誤。 “它需要大量的推力,這意味著加入大男孩你也需要一個強壯的上背,”賴特說。 “確保通過將肩胛骨固定在工作台上來控制肩胛骨。這種緊張感會讓你在大升降機上保持穩定的位置並阻止你四處走動。如果你曾經見過一個舉重運動員的長凳,他們會把它用在極致的位置,將他們的臀部從板凳上抬起並抬起他們的腳,從肩胛骨一直向下擠到他們的肌肉上。“

一心一意

如果你的胸部肌肉很強壯,但你的肩部穩定器很脆弱,你就很難在臥推上抬起很大的重量。為了保持良好的肩關節健康並給自己最大的成功機會,請嘗試這種輔助鍛煉。 “台式壓力機的一個很大的變化就是單臂啞鈴壓力機,”賴特說。 “它需要巨大的肩部控制以及強大的核心來保持平衡。如果你認為你可能有一方強於另一方,那麼每週扔一次,你的失衡將很快成為過去。“

用你的身體

能夠控制自己的體重通常是鋪設基礎的一種很好的方式,當您使用外部阻力(例如槓鈴)時,這種基礎將允許您提升一些重量。 “對於臥推而言,最好的輔助練習是蹲下或緊握按壓練習,以略微不同的運動模式運用相同的肌肉,”賴特說。 “一旦你能夠完成十個受控制的體重代表,就可以開始用腰帶或在你的雙腳之間舉啞鈴來增加一些重量。”

彎曲的行

握住肩寬握住桿,輕輕彎曲膝蓋,然後彎曲臀部直到你的軀幹與地面成45°角。拉起酒吧觸摸你的胃,然後控制下降。如果你移動你的上半身移動酒吧,重量太重了。

目標:二頭肌,拉特,核心

你應該花費相同的時間訓練你的背部,就像你的胸部一樣,關鍵的舉動就是彎腰。 “槓鈴排是開發強壯的上半身和增加背部尺寸的好方法,它是鍛煉軀乾後部所有不同肌肉的唯一鍛煉方式,”賴特說。 “此舉不僅需要強力拉動,還需要保持自己固定在彎腰位置的能力,這需要強大的脊柱架設工 - 技術上是你核心肌肉的一部分。”

保持你的肩胛骨參與

如果你想提升體重並有效激活目標肌肉群,你的起始位置非常重要。 “你應該總是通過'設置'你的肩胛骨來開始行,”賴特說。 “要做到這一點,通過擠壓它們之間的肌肉並擴張胸部來拉回它們,然後讓你的肘部跟隨到你的身體。把你的手想像成一個鉤子 - 它們只是用來承受重量而不是拉動它。你甚至可以嘗試一下thumbless grip。這將吸引你的拉傷,幫助你更好地收縮肌肉。“

使用正確的肌肉

這似乎不是一個複雜的舉動,但你可以避免一些常見的錯誤。 “第一個不是用背部拉動而是使用太多的二頭肌,”賴特說。 “你必須首先激活你想要使用的肌肉,然後在整個運動範圍內移動。其次,重量過大會導致您失去形狀,並減少移動範圍。過快地執行代表也會阻礙進度。請記住,肌肉生長時,緊張時間應該約為40秒,因此控制體重並保持肌肉緊張。“

低手戰術

一旦你知道如何完美地移動,你就可以開始玩各種變化來獲得不同的訓練效果。 “如果你正在尋找建立你的大腿 - 你的大背部肌肉 - 特別是嘗試使用一個狹窄的手放置的下手握,因為這將針對你的拉傷和腰部,”賴特說。 “除了更多的lat招募,它也使用更多的二頭肌。事實證明,對於建立你的拉特來說,行甚至比下拉式下拉更有效。“

添加啞鈴行

想要在行中變得更好?然後做這個援助移動。 “我最喜歡的槓鈴排輔助練習是啞鈴支撐,”賴特說。 “將一隻手放在長凳上,用雙腳做一個寬闊的姿勢,穿過你的行李箱。讓啞鈴垂下,然後向上和向上拉動,使其沿彎曲的路徑行進到胸腔的底部。單臂划船可以提供更大範圍的運動,也非常適合開發斜角和核心。“

硬拉

雙腳分開站立,用雙手抓住腿部。通過向前推動臀部來抬起槓鈴,保持平坦的背部。在控制下降低桿 - 雖然一旦你達到非常重的重量,你可以放棄你的最終代表。

目標:全身

如果你正在尋找原始力量,那麼硬拉就是你的舉動。 “這是一個後鏈建設者,鍛煉身體後部的肌肉,將酒吧從地板拉到臀部,”賴特說。 “硬拉可以讓你比任何其他槓鈴鍛煉更重,所以用它來發展你的整體力量和力量。”

大腦和布朗

舉重是關於用聲音技術執行的蠻力。 “雖然從地板上拉重可能聽起來很簡單,但實際上有很多事情你可能會出錯,”賴特說。 “糟糕的技術讓普通健身房的大多數舉重運動員失望,並可能造成嚴重傷害。在設置升降機時,您需要記住將肩膀向後拉,將胸部向外拉,鎖定肩胛骨。這會在您的背部產生張力,這將有助於防止您使腰部變圓或使您的臀部過早出現。你的目標是將臀部推向前壁,然後向後傾斜進入升降機並用力擠壓臀部,同時將腳跟壓入地板。“

艱難而快速

即使你是一個初學者,你也會很快進步到酒吧至少100公斤。當它開始變得嚴肅時,你不想用可疑技術解除。 “如果你發現你正在努力用良好的技術來完成這種升力,那麼先從一些機架拉動開始 - 這意味著將桿放在距離地板30厘米左右的架子上,”賴特說。 “你將在更短的運動範圍內發展自己的力量。”如果你發現你需要磨掉每一個代表,你可能想要提高你的升力速度。

“為了幫助你提高你的硬拉速度,可以在沉重的壺鈴擺動下工作。通過向前發射臀部抵抗壺鈴的重量,你將構建更強壯的臀部和臀部驅動,增強你的硬拉力量。“

背蹲

將桿從架子上取下,放在後肩部肌肉上。向前走兩步,雙腳分開,肩膀寬度分開,腳趾略微向外指。通過查看距離您前方約兩米的地板上的一個位置來保持您的脊柱對齊,然後“坐下”,就像您瞄準椅子一樣。下降,直到你的臀部摺痕低於膝蓋。當你開車回來時,保持你的重量。

目標:四肢,臀肌和腿筋

走進任何一個嚴肅的健身房,你總會被問到的一個問題是,“你蹲什麼?”無論喜歡與否,你的力量通常總是根據你能提出的蹲下數量來判斷。賴特說:“那些剛接觸起床的人會在臥推身上發揮作用,但真正強壯的人會直接在腰帶下方。” “深蹲是一個很好的力量的原因是因為它同時兼顧下身和上身,同時將兩者連接在一起。”

沒有半措施

如果你在健身房度過了一段時間,你可能已經看到人們在深蹲架上裝上酒吧並做半個代表。他們可能會對自己感到高興,但他們卻在浪費時間。 “適當的深蹲需要臀部至少下降,直到它們與膝蓋齊平,”賴特說。 “你會聽到'過去平行'這句話,這是指大腿與地板齊平。未能足夠深入,你的肌肉將無法獲得他們變得越來越強壯所需的刺激。在任何下蹲會議之前,你的行動能力會持續5到10分鐘 - 這會給你更多的深度,對你的結果產生巨大的影響,並幫助你避免受傷。“

全身益處

雖然下蹲主要是腿部運動,但上身也參與其中,並且越來越重要的是你要舉重的重量越來越重。 “改善下蹲的一個簡單方法是確保你的背部緊實,胸部很高,”賴特說。 “抓住酒吧,把它拉到肩膀上。抬起你的胸部,向前推動你的肘部。這將為您提供一個更強大的平台讓酒吧坐在上面,意味著您的核心和腿部工作更少。你會對這種差異感到驚訝。“

加入保加利亞分裂深蹲

左右兩側的力量不平衡可能導致運動模式不良,最終導致傷害。做一個單方面發展力量的運動將有助於防止這種情況發生。 “一旦你完成了下蹲,就轉移到一些保加利亞分裂深蹲,”賴特說。 “拿著一對啞鈴,在你前面一腳和另一隻腳後面採取分開姿勢,然後將你的後腳放在長凳上。

通過降低背部膝蓋進行蹲坐,同時保持前脛骨垂直。這樣可以提高你的腿部力量和平衡力,對背蹲來說是一個很好的幫助。“

架空壓力機

雙腳分開與肩同寬,在上胸部放置一個橫桿,用比肩寬寬的手握住它。當您向上按壓桿時,支撐您的腹肌,臀部和四邊形。暫停在頂部,然後降低。您可能會發現通過將拇指纏繞在手指的同一側來抬起更多的重量,以使您的前臂保持在更有利的位置。

目標:肩膀,肱三頭肌

將重量放在頭頂上方是一種真正的老派力量測試。 “高架壓力機需要力量和平衡以及肩部活動性和穩定性,”賴特說。 “這項練習將創造更大的支持以及強大的支持 - 加上更大的頭頂力量,這將轉移到臥推。”

只有向上一條路

直接在頭頂上按壓重物,而不是在你面前輕輕按壓,這是沉重的關鍵。 “當進行高架壓力機時,請記住重量應該超過你的重心,穿過你的頭部,脊椎頂部,臀部和腳踝,”賴特說。 “通過擠壓你的腹肌和臀部,並在酒吧經過你的鼻子後推動你的頭,保持這些排隊。只需保持你的核心緊,你也可以增加約10%的升力 - 所以擠壓那些臀部!“

保護你的脖子

良好的頭頂壓力機依賴於良好的機動性,這意味著能夠縮回肩胛骨並推動肘部,使它們直接位於桿下方。為了幫助發展這種能力,嘗試用頸部後面的重量開始移動。 “一旦你掌握了軍用壓力機(用腳在一起),你就可以試試後面的壓力機,”賴特說。 “同樣的規則適用,只有你從背後的酒吧開始。這種變化將使你的後部和後部更加有效,但是你需要將重量減輕約30%,並採取稍寬的抓地力。“

加入地雷出版社

你的肩關節很脆弱,因為它們是可以自由移動的,並且涉及一組稱為肩袖的小穩定肌肉。結果就是容易出錯,特別是當你累了的時候。 “為了改善肩部的健康和穩定性,在你的頭頂工作之後進行地雷按壓,”賴特說。 “將一根桿的一端楔入房間的一角,然後進行單臂按壓。記住保持嚴格,讓你的肩胛骨移動,同時保持腹肌緊張。“

弓步

站在你肩膀後面的槓鈴。收回肩胛骨,保持背部直立,整個核心支撐。向前邁出一大步,降低你的身體直到兩個膝蓋彎曲90度,然後再推回你的前腳回到起始位置。

目標:四肢,臀肌和腿筋

槓鈴弓是一種出色的下半身建造者,因為它允許您在動態運動中將重負荷施加到單腿上。 “這項運動有很多變化,可用於針對下半身的許多不同肌肉,”賴特說。 “這是發展運動能力最不充分的運動之一。”

緊軀幹

雖然弓步主要是下半身移動,但重量在你背上的事實會使力量通過你的行李箱。 “你可以保持你的行李箱越緊,你的感覺越穩定,你的行動就越強大,”賴特說。 “盡量讓自己盡可能高,將腹肌向後拉,然後向前衝刺。短的弓步將加載四邊形,而更長的步幅將重點放在腿筋和臀肌上。如果你的腳踝彎曲並且你的膝蓋向前移動你正在加載腿的前部,如果沒有,那麼你就是在做你的後鏈。“

逆轉進步

如果標準弓步是罕見的,則反向弓步實際上是瀕臨滅絕的物種。反向行動有很多好處,包括改善你的本體感受(你的身體感知自己的位置,發展平衡和協調運動的能力)。 “如果你與弓步掙扎,它可能與緊髖屈肌或腳踝有關,所以反向弓步是一個很好的進展,”賴特說。 “同樣的原則適用,但它可以讓你向後翹起臀部並向後退,這將有助於你提升到完全行走的衝刺。”

採取長刺

做任何形式的弓步都有助於提高你的運動能力,因為它是一種重型複合運動,涉及不穩定的單側運動。但是,有一些方法可以讓你獲得精英級別的好處。 “為了發展力量和速度,我會做更長的弓步,然後穿過我的前跟,接觸我的臀部,”賴特說。 “在沒有停在頂部的情況下,我允許我的臀部以自然弧線繼續前進到下一個弓步。這更像是跑步時的自然步態,它有助於保持核心緊張,增強力量和力量。“

電源清潔

從地板上的槓鈴開始,握住肩寬握把。穿過你的腳後跟將它從地板上抬起,然後當它從膝蓋上穿過時爆炸,利用這種動力幫助將它拉到胸部高度並“抓住”它的胸部。暫停一秒鐘,然後降低或降低下一個代表的槓鈴。

目標:全身

這是致力於提高功率和速度的系列中的一舉一動。 “運動員多年來一直使用動力清潔來提高他們在球場上的表現,”賴特說。 “建築動力需要提高抵抗阻力的速度,動力清潔可以讓你通過結合硬拉和懸掛清潔來發展全身動力。”

熱身正常

你應該在會議開始時把電源放在乾淨的位置 - 但這並不意味著你直接走出更衣室,在酒吧的一端粘上幾個20公斤的盤子並舉起。 “確保你正確預熱,你的肩膀和墊子可以移動,讓你快速進入吧台,”賴特說。 “能夠迅速進入前機架位置是關鍵。中間部分的速度將決定你的升力,所以想想快速執行臀部驅動器或“第二次拉動”並向上爆炸,保持桿靠近你的身體。

掛乾淨

如果你經常穿著運動服的底部進行訓練,並且對於生長的樹幹腿沒有太多的麻煩,你可以做一下移動的懸掛變化,包括在拿著桿的同時開始移動。該版本的另一個好處是它可以提高您的握力,從而對您的力量和下蹲清潔能力產生積極影響。 “如果你只想專注於上身,那麼酒吧起源於臀部而不是地板的懸掛是理想的,”賴特說。 “這對電源清潔來說也是一個很好的進展。”

通電

電源清潔會對你的身體產生巨大的能量需求,但是一旦你到達最後一組,你就沒有理由放鬆。 “我喜歡在同一場會議中使用的兩種動作是動力清潔,包括跳箱和推進器,”賴特說。 “箱子跳躍會提高你的速度和力量,而推進器就像是機芯的連續體,因為它涉及從前蹲到肩部按壓。特別是推進器通過加強下半身和上半身之間的連接來幫助連接拼圖的所有部分。

編輯和作者。

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