7種飲食秘訣,有助於增強肌肉和減少脂肪

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什麼時候你最後一次成功地用六個健康的膳食 - 一起鍛煉,一個富有成效的工作日和與你的伴侶一起出去 - 進入一天?這種健康飲食的方法是不可持續的,除非你的所有朋友和家人住在你的廚房裡,否則坦率地說是不善交際。有同樣有效,更實際的替代方案。間歇性宴會是一種適合您生活方式的飲食方法。原理很簡單。白天吃光,晚上吃。這是它如何崩潰。

緊縮數字

首先,關注數字。根據你的體重,你可以計算出你每天需要多少卡路里,以及蛋白質,脂肪或碳水化合物應該攝入多少卡路里(參見下面的方框)。如果你想要獲得肌肉,你的卡路里目標會更高,如果你的目標是減肥,你的卡路里目標會降低。

拿起你的雜貨

接下來,確保這些卡路里來自正確的來源。遵循'穴居人規則':如果它在穴居人時代,你可以吃它。這意味著蛋白質和脂肪應來自動物來源,如魚,肉和蛋。蔬菜和整個水果提供纖維,維生素,礦物質和植物營養素。您進行無氧培訓的主要能量燃料來自天然澱粉類食物,如甘藷,山藥和大米。

按照自己的條件享用盛宴

現在計劃一個容易且可持續的飲食結構。通過間歇性的咀嚼,你可以在方便的時候吃掉你需要的大部分卡路里。對於大多數人來說,這是在你回家的晚餐時間,但這種方法的美妙之處在於你可以根據自己的工作和社交模式量身定制膳食分配。

時機就是一切

人類在禁食和餵養週期中進化。白天是狩獵和採集,但晚上是盛宴的時間。今天也是如此。當你早上醒來時,前一天晚上你的身體仍然是從晚餐中加油,但最好是燃燒體內脂肪。您可以享用早餐,享用茶或咖啡。吃午餐的動物蛋白加蔬菜和堅果。在訓練日,在鍛煉之前和之後都要吃一整塊水果。晚餐時,大打一趟你的每日卡路里配額,結束一夜的滿意。

碳水化合物不是敵人

對於碳水化合物,有兩個模板可供遵循:低碳水化合物,Paleo飲食,適合久坐不動的人幫助減肥和保持瘦肌肉,以及我稱之為傳統的日本鄉村飲食,適合運動員和普通健身愛好者。後者應該吃米飯和根莖類蔬菜來支持他們的訓練。如果你每週鍛煉三次或更多次,你的身體幾乎一直在恢復。如果沒有給你的身體提供所需的營養,就會導致睾丸激素和性慾減退,肌肉減少,最明顯的是情緒惡化。

永遠不會太遲

另一個誤解是睡前吃大餐會讓你儲存脂肪。廢話。它的總食物攝入量很重要。如果你在活躍的一天吃光,你的晚餐很可能會缺乏能量。高碳水化合物晚餐將恢復能量儲備,但不太可能溢出到肥胖商店。

秘籍確實很繁榮

可持續發展是關鍵。計劃中的作弊餐將使您保持正常運轉。如果你每週都有一個晚上,當你不注意自己的飲食,特別是在社交時,你將不太可能在其餘的時間裡屈服於你的渴望。最好是在90%的時間內吃得好並長期保持目標,而不是100%,並且僅在幾週之後就會消失。

食品配方

使用這些盛宴數字來製作您的日常菜單

從健康脂肪中獲取20%的卡路里,每公斤體重吃2.2克蛋白質,並與碳水化合物相區別。金額根據您的規模和目標而變化。太複雜?別擔心,我們已經完成了數學計算 - 如果你體重80公斤,這就是每天吃的東西。

對於減肥

每公斤體重22-26卡路里

總計1,920卡路里

176克蛋白質

43克脂肪

208克碳水化合物

用於維護

每公斤體重29-33卡路里

總共2,480卡路里

176克蛋白質

55克脂肪

320克碳水化合物

為肌肉增加

每公斤體重35+卡路里

總共2,800卡路里

176克蛋白質

62克脂肪

384克碳水化合物

 

編輯和作者。

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