5x5鍛煉:德克薩斯方法

“所有東西在德克薩斯州都更大” - 所以他們說 - 當你看這個鍛煉及其結果時,很難說。它可能不會使你達到孤星狀態的大小,但它會讓你變得更強大,比你想像的更強大。它會讓你經常粉碎PBs並給你體格 - 更不用說自信了 - 感覺你會適合達拉斯牛仔隊。

週期化計劃,通常被稱為德克薩斯方法,由奧林匹克舉重教練格倫彭德萊開發。它建立在每週三次的基礎上,圍繞四個基本複合式升降機提升你的五次重複(5RM):下蹲,硬拉,頂置壓力機和臥推。對複合而非隔離動作的關注使您可以激活更多的肌肉,並且非常適合建立力量和質量。

你的五次重複最多通常是你的一次重複的最大值的85% - 如果你試圖解決這個問題,請確保你徹底預熱,找到一個觀察者,然後按照自己的方式進行最後一次重擊。

不要習慣這種體重 - 這個計劃的目的是迅速提高你的力量。你會期望通過這個重量來增加你的5RM。

不要急於這個計劃,因為你正在努力提高自己的力量。並且需要更長的休息時間大約兩分鐘。

你應該在訓練之間休息一天。理想情況下,週一,週三和周五去健身房 - 在您嘗試設置新的5RM後,週末需要額外的一天。

5x5鍛煉1:體積

每次移動前預熱,然後提升最大五次重複(5RM)的90%進行鍛煉,以打破最大肌肉組織。只為你的5RM的一個工作組進行硬拉。它們很難,如果你做了多個沉重的套裝,你將無法完全恢復,但是你會做到這一點。

5 銷售代表 5 重量 5RM的90%

臥推或架空壓力機(每週交替使用)

5 銷售代表 5 重量 5RM的90%

硬拉

1 銷售代表 5 重量 5RM的90% - 旨在每週增加這一數字

5x5鍛煉2:恢復

本次會議是關於恢復的 - 但你仍然努力工作並添加練習,以確保平衡的肌肉收益。

2 銷售代表 5 重量 80%的鍛煉1

頂部按壓(如果您在鍛煉1中按下臥式)或臥推(如果您在鍛煉1中按下頭頂)

架空壓力機: 3 銷售代表 5 重量 5RM的90%

臥推: 3 銷售代表 5 重量 以前5x5的90%

振奮起來

3 銷售代表 失敗

早上好

5 銷售代表 10(輕槓鈴)

5x5鍛煉3:強度

這裡的目標是在每次移動中設置一個新的五次重複最大值 - 目標是增加2.5-5%。弄清楚那是什麼,然後努力。如果您在鍛煉期間無法增加5RM,請不要沮喪。在接下來的訓練中堅持相同的體重 - 在你腰帶下多一個星期可以有所作為。

1 銷售代表 5 重量 新的5RM

臥推(如果你在鍛煉1中按下臥推)頭頂按壓(如果你在鍛煉1中按壓頭頂)

臥推: 1 銷售代表 5 重量 新的5RM

架空壓力機: 1 銷售代表 5 重量 新的5RM

電源清潔

5 銷售代表 3 重量 相對較輕的槓鈴 - 旨在每週稍微增加這一點

接下來是什麼?

使用新的5RM,在本計劃的下一周返回鍛煉1。如果你對複合式升降機還不熟悉,那麼使用Texas Method可以獲得令人印象深刻的收益。如果你更有經驗,或者長時間遵循這個計劃,你會發現你的收益開始變慢,你將不得不更加努力地進步。它不會永遠有效,但作為高級編程的介紹,它是完美的。

表格指南

腳的寬度比肩寬要寬,將肩膀放在肩背上。胸部向上和胸部支撐,蹲下直到你的大腿至少平行於地板。通過你的腳後跟站起來。

硬拉

握住肩部寬度的握桿,雙臂伸直,雙腳放在桿下。保持胸部向上和向後伸直,穿過你的腳後跟抬高槓鈴並向前推動你的臀部站立。

臥推

躺在平板凳上,手握桿,上手握住,手寬比肩寬寬。將腳抬得很硬,然後用力向上按壓重物,然後慢慢將它們降低到起始位置。

架空壓力機

雙腳分開站立,雙手分開寬度比肩寬。支撐你的核心和臀部以保持平衡並按壓桿頂部。降低它直到它坐在你的胸部頂部。

振奮起來

握住帶有下手柄的下巴桿,雙手分開肩膀。支撐你的核心,讓自己站起來直到你的下巴越過酒吧,保持你的肘部貼近你的身體,然後控制下降。

早上好

站在肩膀後面握槓鈴,而不是脖子。慢慢向前彎曲臀部,保持雙腿向後伸直。彎曲,直到你的腿筋伸展,然後回到起點。

電源清潔

通過有力地推動您的腳跟並向前推動您的臀部,將重量提升到胸部高度,使酒吧靠近您的身體。快速下蹲半蹲,將手臂放在酒吧下方,抓住胸部頂部,站起來。小心地將桿放回地板。

Scott Blake的補充報導(@Scott_Blakey)

編輯和作者。

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