51種方法可以更快地建立肌肉

基礎知識可能保持不變,但科學總是會發現新的曲折。 教練的姐妹雜誌 男士健身 匯總最新的提示和技巧,以幫助您更快地增加肌肉。

修改你的動作

攝影:Gl​​en Burrows。型號:湯姆賴特

如果大小是目標,訓練採用不同的語氣。這是如何相應地改變經典

1.胸部

遠離替補席 - 你將從不僅僅是緊迫的動作中獲得更多的激活。按照BarStarzz健美操團隊的說法,將你的按壓換成“擠壓器”。從肩膀寬度稍微分開開始,然後將它們擠在一起(它們實際上不應向內移動)。每隔一天做三次最大代表。

二頭肌

“不幸的是,最好的二頭肌動作是最不實用的,”力量教練查德沃特伯里說。 “如果你可以在某個地方掛一根繩子,每週做兩次或三次攀爬,以獲得你所需要的所有刺激。”不是一種選擇嗎?使用健身房的雙D手柄做中性抓握引體向上(手掌朝上)或下拉,為你的槍提供類似的刺激。

三頭肌

肘部完成正確 - 肘部貼在身體兩側 - 可能是您需要的所有肱三頭肌訓練,但一旦達到30-rep標記,請切換到俄羅斯變體。落入移動的底部,將你的體重向後移到你的前臂上,然後再向前推,然後再回來。 (令人討厭的)目標是十個代表。

4.前臂

忘記手腕捲曲,並將這些肌肉與其他一切一起鍛煉。脂肪抓握訓練是關鍵 - 要么投資一套Fat Gripz,要么在酒吧周圍裹一條毛巾,用於引體向上,行和啞鈴捲髮。

5.四邊形

沒有腿部伸展機器?沒問題:做自然版。從膝蓋抬起,將上半身從地板上抬起,然後慢慢向後靠,用四邊形來控制下降。您可能需要使用一些動力來回到頂部,但目標是在不使用您的手的情況下上升和下降。

6.肩膀

不要追逐肩部動作的重量:你的肩袖會很難處理壓力。相反,使用輕型啞鈴並爭取完美的形式 - 例如,當你做拉牌加註時,做一個代表,然後在頂部保持十秒,兩個代表和20,一直到四和40。一分鐘,然後重複兩次。

7.陷阱

當然,聳肩會做這個工作 - 如果你變得足夠重 - 但是為了獲得更好和更快的收益,切換到抓舉 - 高拉力,拉到菱形,肩膀和中背,用於襯衫拉伸肌肉。使用桿上的寬握把,將其向上拉動,使肘部高於桿並略微向後瞄準。然後讓酒吧回到起始位置。

8.回來

你需要從各個角度來看它。為了完成這項工作,選擇一個大約是你可以在一組中管理的引體數的三分之一的重複計數,然後做三組這樣的普通抓地引體向上,三組緊握和三個一套寬握,兩組之間休息60秒。一旦你能完成所有九組完美的形式,將你的代表增加一個用於下一次鍛煉。

9.臀部

他們不會激活自己。在你蹲下之前,使用消防栓:四肢著地,然後將你的膝蓋抬起來放在身邊,就像標記其領土的狗一樣。為了更多的激活,伸直你的腿 - 如果你的臀部開始抽搐,它的工作。

10. H繩肌

北歐腿筋捲曲是一個很好的舉動 - 根據研究,一個堅實的方法來保護你的腿筋免受運動磨損 - 但沒有人抓住你的腿是不容易的。使用lat下拉機作為臨時觀察員:將你的小腿放在座位上,將腳踝塞在下面,然後從機器上傾斜,握住手柄。

11.小牛

您不需要機器或增加重量。單腿小腿用指尖靠在牆上以保持平衡 - 膝蓋或腰部沒有彎曲。瞄準三組最大代表(每條腿),當你達到20時,停止使用牆壁。增加的運動單位招募將增加力量和肌肉。

下一步:塑造更好的六級裝

編輯和作者。

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