27個運行技巧,幫助您成為更好的跑步者

我們人類成長為食物鏈的頂端,因為我們的大腦幫助我們超越了掠食者和獵物。有理由,對吧?但它實際上可能是我們的心臟,肺和腿,讓我們的大腦首先變得如此之大。作為一個物種,我們非常擅長跑步。事實上,我們在動物王國中連續數小時運行的能力非常罕見,而且我們今天可能只在這裡,因為我們的祖先將這種能力演變成一種狩獵戰術,即使是那些試圖逃離它們的更大更強壯的獵物也會用盡它們。耐力運行假說,一個經過充分研究的人類學和人類進化領域,聲稱我們的長跑能力給這些小群體的狩獵採集者提供了必不可少的動物脂肪和蛋白質,使他們不僅能夠生存,而且能夠生存下去。茁壯成長。

這些天我們的生存並不依賴於超越猛獁象的能力,但定期跑步會增加你的預期壽命以及你的生活質量。它會使你更健康,更健康,更快樂 - 許多研究表明,跑步可以顯著降低抑鬱,焦慮和其他精神疾病的可能性,同時改善情緒,提高能量和幸福感。

簡而言之,我們都應該更多地運行。畢竟,它是促進健康,健康和心情的最便宜和最簡單的方式 - 你需要的只是一點時間和精力(以及正確的一雙跑鞋)。感謝一些英國頂級選手,教練和專家提供的這些技巧,你現在可以做出更多努力 - 更快。

製備

與生活中的一切一樣,準備也是值得的。如果您在沒有長期目標的情況下開始運行,那可能只是意味著決定您的運行頻率 - 但如果您有一個活動排隊,選擇培訓計劃應該是您的第一件事待辦事項清單。

1.制定計劃

無論你的目標只是完成你的第一次正確的比賽,還是粉碎你的馬拉松個人最佳,你需要一個計劃,否則你就冒著無法快速前進的風險。 “你有兩個選擇:找到一個好的現成計劃,或者讓合格的跑步教練去定制一個,”精英選手兼教練肖恩迪克森說。 (letsgetrunning.co.uk)。 “通用計劃是免費提供的,並且基於在目標時間內實現設定距離,並且許多跑步者已經將它們用於良好效果。確保它由專家組成,並且您了解每個會話背後的基本原理。這樣您就可以根據每週的時間表和進度進行細微的更改。“

推薦:5K計劃| 10K計劃|半程馬拉松計劃|馬拉松計劃

2.獲得一個MOT

在開始你的計劃之前,值得一次性糾正任何可能發展成重大問題的輕微瑣事或運行技術缺陷,特別是如果你有傷病史。

“如果你要以嚴肅的方式開始跑步,那麼你必須儘早識別並糾正不良習慣,這將使訓練更有益和愉快,”迪克森說。安排與理療師或體育按摩師約會,以突出任何弱點,僵硬或不平衡。 “讓一位專家評估你的跑步方式將揭示任何弱點或特質,如果不加以控制,可能會在路上痛苦或受傷。”

考慮一個俱樂部

獨自跑步可能是人生最大的樂趣之一,但如果你作為訓練計劃的一部分每週都要淘汰幾次,那麼與其他人一起做一些是保持動力,交朋友,發現新地方的好方法。跑。您現在可以在英國大部分城市找到免費跑步團體 - 許多專業跑步商店每週都會舉辦幾場小組賽 - 或者您可以考慮加入您當地的跑步俱樂部。請放心,您不需要成為加速器 - 它們可以滿足所有能力。

推薦:免費倫敦跑步俱樂部

運轉的齒輪

購物清單上的第一項應該是一雙優質的跑鞋。這並不一定意味著要花費大量資金,但這確實意味著要花一些時間來找出適合你的東西。本指南由專家跑步專家Runners Need的專家提供幫助。

4.獲得步態分析

許多專業跑步商店提供免費的步態分析服務,包括每個Runners Need商店。您在跑步機上跑步幾分鐘時錄製視頻,然後播放鏡頭(必要時在凍結幀中)以評估您的足部植物,步幅和跑步模式。這些信息可用於為您找到最好的鞋子。

5.選擇合適的鞋子類型

考慮一下你將要跑步的地方併購買適合地形的鞋子。如果你的大部分訓練都是越野訓練,那麼帶有內置高跟鞋的公路鞋是不合適的,因為你會更不穩定並且可能會扭傷腳踝。同樣,一雙帶有深鉚釘外底的越野跑鞋在鋪砌的道路上會非常不舒服,因為鉚釘會壓入你的腳底。

6.去試運行

買你的跑鞋是一項很大的投資 - 因此你應該在購買前正確地測試任何鞋子。在商店的地毯上鋪墊當然不會復製鞋子在跑步時的感覺。相反,你應該在店內跑步機上對它們進行“道路測試”。

7.不要穿鞋

你的跑鞋會在各種表面和所有天氣中受到很大的衝擊,所以它們需要經常更換。一般來說,你應該在500-600英里(800-960公里)後更換一對。你需要購買新鞋的頻率取決於你的體重,跑步方式和地形選擇,但是你應該總是避免試圖用明顯磨損的鞋子來擠幾週,因為鞋子不會給你需要的保護,你會增加受傷的機會。

8.選擇更聰明的襪子

當你去換鞋時,你應該總是穿著你打算穿的襪子。襪子的厚度可以使鞋子的合身和感覺產生很大的不同,特別是當你的腳在高溫下膨脹時。跑步者應穿著特定跑步的襪子,因為它們在足球,腳趾和腳跟區域有額外的襯墊。這種額外的填充物可以減少撞擊並保護可能起泡的重要區域。通常還有填充或通過拱形更緊密的區域,以使鞋更緊密地貼合併增加更好的足弓支撐。

9.完善你的跑步衣櫥

一旦你的跑鞋和襪子分類了,就應該專注於你的其他套件了。 T恤和短褲通常是任何跑步衣櫥的主要內容,而你想要的關鍵是輕便,透氣和排汗。除此之外,所有關於你將面臨的天氣。如果你在冬天到戶外訓練,那麼保護你免受風雨侵襲的跑步夾克是值得購買的,基層和跑步緊身衣也可以成為你對抗感冒的重要盟友。

性能

當你第一次開始跑步時,你的目標很可能很簡單,而不是專注於速度 - 例如變得更健康,或者在戶外度過更多時間 - 但過了一段時間你幾乎肯定會開始考慮如何成為更好的跑步者。這些提示會有所幫助。

10.運行你的日常工作

無論您的距離如何,成為更好的跑步者的關鍵是一致性。 “你經常跑的越多,你的心血管健康狀況就越快,你的可持續節奏和全速都會提高,恢復得更好,”迪克森說道,然後再加上一點警告。 “這只適用於您遵循合理,現實和進步的培訓計劃,並明智地執行它的方式。在你最有可能適應他們的日子安排長跑。你需要保持一致,但你也需要現實。“

11.加快訓練

專注的速度訓練通過改善您的神經通路(您的大腦與您的肌肉交流的方式)使您成為更有效的跑步者,因此您的肌肉更快,更快地收縮,以獲得更大的動力輸出和更高的運行經濟性。更重要的是,他們還會讓你習慣於處理乳酸,這樣你就可以跑得更快。

“短暫,快速的間隔時間會加快你的可持續速度,”迪克森說。 “間隔時間不應超過90秒,因此您可以保持最大努力的85%左右的強度。每個間隔之間的休息時間應為鑽頭長度的三到四倍,以保持衝刺質量。“

他建議從大約40秒的十次重複開始。 “如果你在衝刺期間放慢速度,那麼結束會議是因為只有高質量的代表才能提高速度,”他說。 “通過這些演習,您將體驗到顯著的乳酸積聚,這最終是本次會議的目標。你越能耐受乳酸,你跑得越快。“先徹底熱身。

12.研究技術

如果沒有良好的技術,你將達到速度上限。迪克森說:“你的姿勢應該高舉得高,並從你的腳趾向前傾斜。” “你應該能夠通過你的耳朵,肩膀和臀部劃出一條直線。您希望盡量減少肩部和臀部的橫向運動,並通過放下肩膀並從肩關節向後推動手臂來最大限度地減少軀幹運動。“

您還希望保持較高的步驟周轉率。 “你的目標是花更少的時間與地面接觸,防止過度跨步,因為長而重的步幅效率非常低 - 更短更快的步幅,只包括與地面的短暫接觸要好得多,”迪克森說。

13.跑山

希爾跑步是最簡單的速度訓練,因為他們很容易計劃,他們不需要太多思考,而且他們像地獄一樣受傷 - 他們很快就會過去。 “對於臀肌來說,上坡會很好,讓你的心率高,並挑戰你的身體處理乳酸的能力,這是提高速度的關鍵因素,”迪克森說。 “找一個陡峭的山坡,快速跑上30到45秒,然後再往後走,重複六到十次。”

或者你可以跑下山。 “肯尼亞跑步者經常使用下坡訓練來改善足部翻身,因為你必須保持雙腳快速移動,以防止關節發生劇烈震動,”迪克森說。 “尋找一個略微傾斜的山丘。在高處站立,然後在你開始跑的時候向前傾斜。專注於快速拾取你的腳跟,並採用短快速步驟,使地面柔軟,輕快,快速接觸。“嘗試6到10次30秒的速度下坡,慢慢地回到頂部。

14.跑步

跑步是精英跑步者的主要內容,可以改善神經肌肉通路,讓肌肉更快地射擊。 “經過短暫的輕鬆步伐後,找到一條平坦的不間斷路徑或80到100米長的路面,”迪克森說。 “在整個長度上快速平穩地運行。你不需要去'眼球' - 瞄準最大努力的85%到90%,同時盡可能保持專注和放鬆。“慢跑慢跑6到8次,或者走回你的起始位置在每個人之後,每兩週做一次或兩次步伐。

營養和補充

碳水化合物和脂肪是跑步者的主要能量來源。當你以中等或快速的速度跑步或跑步很長時間時,你會燃燒更多的前者,而後者則以輕鬆的速度ch more more more more more。重要的是要確保你的飲食足以為你的訓練提供動力,並在正確的時間進食,特別是在大型比賽中。

推薦:如何在跑馬拉松前加載碳水化合物

15.不要拖延加油

在跑步後正確加油是至關重要的,特別是如果你選擇禁食跑(見下文17)。 “你的運行後的膳食將有助於恢復,所以如果你做了禁食,最重要的是吃一頓含有碳水化合物的適當的膳食用於能量替代,並儘快為肌肉修復提供良好的蛋白質來源,”表現和臨床營養師Renee McGregor說。 ,作者 訓練食物.

16.吃正確的碳水化合物

“對於任何持續超過90分鐘的運行,一些容易消化的碳水化合物 - 冰沙,香蕉吐司或蜂蜜粥 - 在開始前的一兩個小時內將提高性能,”麥格雷戈說。 “你還應確保在跑步前24小時內攝入足夠的碳水化合物,這樣肌肉的糖原儲備就會充滿。這對於更長,更強烈的跑步至關重要,這樣您的身體就能擁有所需的所有易燃型燃料,以便在整個訓練過程中始終如一。“

推薦:跑步前吃什麼

17.嘗試飢餓

“我建議在禁食狀態下跑步,持續長達90分鐘的緩慢到中度跑步,這意味著在出發前兩小時內不要進食,或者在早餐前先吃東西,”麥格雷戈說。 “這可以提高你的身體進入脂肪店獲取燃料的能力,這使你成為一個更有效的跑步者(以及幫助你減肥)。如果你剛開始跑步,你需要在完全禁食的狀態下進行訓練,因為如果你沒有給你的身體時間進行適當的調整,它會抑制你的免疫系統。“

18.呼喚咖啡因

當您對營養和日常飲食的變化感到滿意時,您可以選擇一些有價值的補品。跑步者最好的補品是那些可以延緩疲勞發作的補品,咖啡因就是這一系列的選擇。早上一杯提取物中的活性成分是最受試驗和耐力的補充劑之一。咖啡因會延長您在高強度下執行的時間長度,並且還會降低您感知的運動速度,這意味著您覺得某項特定的物理任務要求比實際要求低得多。這反過來可以讓您保持最佳強度。每公斤體重約1-3mg的劑量似乎是最有效的。如果你體重80公斤,相當於80-240毫克的咖啡因。

如果您寧願選擇咖啡而不是補充劑,那麼您可以從雙份濃咖啡或一杯普通過濾咖啡中獲得125mg左右的咖啡。

19.吃你的蔬菜(和紅色,紫色和黃色)

跑步者正確地著眼於如何最好地降低他們受傷的風險,但是疾病會像膝蓋狡猾一樣快速地破壞訓練計劃,特別是如果你在整個冬季訓練春季馬拉松。確保每天至少吃五份水果和蔬菜,並期待在盤子上獲得各種顏色,以確保您的身體在苛刻的訓練計劃中擁有保持健康所需的所有營養。

交叉訓練

跑步是你的重點,但這不是你應該做的唯一練習。加強腿部和核心將有助於您跑得更快,更長時間並降低受傷風險,而其他形式的有氧運動可以改善您的健康狀況,同時避免跑步對您身體的影響。

20.加強你的腿和核心

力量訓練應該在每個跑步者的訓練計劃上,因為更強壯的腿是更快,更有彈性的腿。你不需要在健身房全力以赴,並且幾天之後遭受DOMS - 這種簡單的體重鍛煉的四個循環每週幾次將創造奇蹟。

21.減輕體重

“游泳池為恢復訓練提供了良好的環境,”曾與奧運會運動員和英超聯賽足球運動員合作的精英教練尼克格蘭瑟姆說。 “水提供浮力和阻力特性,讓您完成訓練,對身體的影響最小。許多專家建議在艱苦的培訓課程或活動後的第二天完成20分鐘的游泳池恢復訓練。“

復甦

無論你是多麼有經驗或精通跑步者,休息日和康復訓練都是值得珍惜的。如果你讓你的身體有機會從那項工作中恢復過來,那麼你在艱苦訓練期間所付出的辛勤勞動才能得到回報。在每次跑步和休息後適當地保暖可能看起來像浪費時間,但不這樣做會導致疲勞,疲勞導致傷害,並且傷害導致黑暗面/不能跑。

22.總是熱身

“熱身可以在運動和休息之間提供一段時間的調整。這可能是培訓課程中最被忽視的一部分,但是你可以省去它,“格蘭瑟姆說。 “實施適當的熱身將改善肌肉鬆弛,去除廢物,減少肌肉酸痛,並使心血管系統恢復到休息水平。”慢跑10至15分鐘,每隔幾分鐘逐漸降低速度。

23.投資按摩

“高性能運動員越來越多地在恢復策略中使用按摩,而且它也越來越受到休閒運動員的歡迎,”格蘭瑟姆說。 “身體上的好處可能包括增加血液流量,增加氧氣和營養物質輸送到疲勞的肌肉,增加乳酸的去除和改善活動性。心理上的好處也不應低估 - 許多人報告說這可以改善他們的情緒。“

24.多睡一會兒

是的,你躺在床上時可以更快。 “睡眠是最重要的休息方式之一,為你提供適應訓練的身體和心理需求的時間,”格蘭瑟姆說。 “睡眠剝奪可能會導致性能下降,無論是在一夜惡夜中,還是在連續夜晚的睡眠中累積不良睡眠。在一周內減少你的睡眠可能會讓你陷入沉睡的債務並對錶現產生負面影響。“目標是每晚至少七次,但最好是八或九小時。

25.輕鬆運行應該很容易

緩慢,輕鬆的跑步可幫助您​​建立和保持健康,同時讓您的身體從更艱難的訓練中恢復。重要的是不要讓這些輕鬆的步伐飆升,這樣你就不會太努力。你應該能夠在跑步時進行對話(或者,如果是獨奏,請一起唱到你最喜歡的流行歌曲的合唱 - 靜靜地)。如果您使用心率區進行訓練,請在輕鬆跑步期間留在第一區和第二區。

傷害預防

跑步者擔心受傷很多,他們談論傷害很多,並且他們受傷很多,但是一些簡單的步驟可以大大降低你遭受輕微和重大瑣事的風險。

26.慢慢擴大你的訓練

受傷最快的方法是突然增加你正在進行的訓練的數量或強度。遵循訓練計劃將幫助您逐步建立跑步量,一次,兩次或最多三次艱苦訓練,例如小山沖刺或間隔跑一周。根據經驗,平均你在過去四周內跑完的距離,然後根據這個數字計劃下一周的訓練 - 你應該增加你的總距離3-5公里,而不是每週跳10-15公里。

27.專注於你的腳

“足部運動是跑步者最不重要的事情,”生物力學顧問特拉維斯艾倫說,他曾與奧運鐵人三項運動員和精英運動員一起工作。 “它們很重要,因為如果你的腳沒有正確地擊中地面,你就會出現像跑步者的膝蓋或結締組織疼痛這樣的常見問題。”嘗試這些訓練可以提高你吸收每一步的衝擊並防止關節壓力和拉傷的能力。 。

在跑步前或非跑步日按順序執行這些練習。一些動作是微妙的,以便獲得全部好處,遵循形式指南並專注於精確的動作。

足外翻:仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。在雙腳的中足(而不是腳趾)周圍固定一條運動帶,這樣當你的雙腳大致與肩同寬時,腰帶會產生少量的張力。在一隻腳上,稍微向內傾斜腳跟和大腳趾,然後將腳向外掃過地板以在帶中產生伸展。運動將是微妙的,如果你感覺小腿外側的肌肉收縮,你會知道你做得正確。保持該位置6秒鐘。回到起始位置6-10秒並重複六次。然後在另一隻腳上做同樣的事情。

足部倒置:仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。在雙腳的中足周圍固定一條運動帶,一隻腳跨過另一隻腳。讓你的腳跟向外滾動(但不要讓它傾斜到你的腳側),然後將腳向內掃,直到你的小腿內側感到肌肉收縮。保持該位置6秒鐘。回到起始位置6-10秒並重複六次。然後在另一隻腳上做同樣的事情。

足底屈曲:仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。向後一隻腳,將那隻腳的頂部放在另一隻腳跟後面。輕輕地將前腳的前腳推入地面,將腳稍微向內旋轉並將其向後拉向另一隻腳,以感覺小腿肌肉接合。保持該位置6秒鐘,休息6-10秒並重複6次。然後在另一隻腳上做同樣的事情。

背屈:仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。彎曲雙腳的腳趾,將它們從地板上抬起,但盡量避免將整個腳從地板上拉下來。保持該位置6秒鐘。回到起始位置6-10秒並重複六次。

編輯和作者。

與朋友分享
上一篇文章
下一篇文章

發表您的評論