50個最佳肌肉構建技巧

1.粉筆

更多的重量意味著更多的肌肉,使用粉筆意味著更多的重量力量教練Sean McPhillips表示,“提高你的抓地力可以立即增加10公斤的力量。”如果您的健身房不允許,請嘗試各種液體 - 或更換健身房。

舉重

2.大膽想想

蹲下,長凳和硬拉等大型複合動作應該是你項目的主要內容。一些研究表明,這些升高引起睾丸激素和生長激素的激增以及使用大量肌纖維 - 這些都是生長所必需的。

3.添加音量

較重的重量和更大的音量都可以工作 - 但它們在一起會更好。 “力量教練本科克表示,在每場比賽開始時,使用一到三名球員的比賽,舉重。”然後,在你的幫助動作中,每組下降到六到八次,更多地關注肌肉損傷和代謝壓力。重型起重機將在整個過程中招募快速抽搐纖維。'嘗試將重型台式壓力機與輕型啞鈴式長凳混合,以獲得最佳效果。

4.開火了

“激活後增強”聽起來有點複雜。謝天謝地,事實並非如此。 “在你的單次最大值的90-95%之間做一個沉重的單身,然後直接進入一個工作組,”科克說。 “這將招募更多2型快肌纖維,你會在整個工作過程中疲勞。”基本上可以轉化為肌肉生長。

5.集群

群集是添加更多卷的好方法。 “讓我們說你可以以你的一次重複最大體重的90%得到四個代表,”科克說。 '如果你通過在每一組之後休息十秒來“集中”這些組合,那麼你可能可以管理六個代表。在幾組中,這將產生巨大的差異。'這在最短的設置時間內更好地運動 - 想想硬拉,而不是頭頂深蹲。

為你的熱身增壓

6.醒來

堅實的熱身可以讓你以後提升更多的重量,這意味著增加肌肉。 “請記住,你的熱身之處在於打開關節,伸展韌帶,肌腱,增加肌肉溫度,喚醒你的神經系統,”麥克菲爾普斯說。 “如果你正在做一個沉重的會議,從基本的體重運動開始,讓事情發生。”

7.釋放鈴聲

添加壺鈴移動到你的熱身,以鍛煉你的肌肉。麥克菲爾普斯說:“擺動和按壓會讓你的身體全部射擊。” “這意味著你可以在以後為更多的代表移動更多的重量。”它還有一個方便的好處,即為你的鍛煉增加一點體積。

加速吧

不要只是按照你能舉起的最重的重量跳進去。 “在七套逐漸減輕的重量之後,最多可以完成三到五個代表,讓你可以在早期進行速度訓練,然後繼續進行一些繁重的工作,”力量教練Joseph Lightfoot說道。 “它還能保持音量很高。”因此,當重量較低時,請確保桿快速移動。

編輯和作者。

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