在辦公室度過一天后會感到驚豔的5次伸展運動

如果你正在桌面或手機上閱讀這篇文章並且你沒有伸出雙肩或伸直脖子,做得好,但是你可能沒有什麼意義。從歷史中驚嘆這些瘋狂的飲食。

現在我們已經擺脫了一百萬人中的一個自鳴得意的人,讓我們做一些關於我們其他人在辦公室工作一天后的僵硬,緊張和酸痛的事情。即使擁有世界上最好的意志,當你疲憊或緊張時,你很容易癱坐在椅子上或者在鍵盤上翹起 - 這可能是相當多的工作時間。

我們請物理治療師Lucy Macdonald推荐一些可以帶來一定程度的即時緩解以及隨著時間的推移建立力量和靈活性的動作。

您可以在Octopus Clinic網站上觀看每個動作(以及更多動作)的視頻,其中麥克唐納是導演。您只需輸入您的電子郵件地址即可訪問它們。

請記住,所有這些動作都應該沒有痛苦。如果您在做這些事情時感到任何不適,請停止,並且在您親自諮詢物理治療師或整骨醫生之前不要再次嘗試。

用這把椅子扭轉你的背部

為什麼 麥克唐納說:“這種伸展動員了胸椎[上部和中部]脊柱和肋骨的關節,肌肉,增加了這些區域的血液循環。” “這也減輕了頸部和腰部的壓力。做練習會立即產生效果,但是你做的越多,效果越大,持續時間越長。“

怎麼樣 “坐在椅子一角的邊緣直立,轉動你的身體,使你的身體和腳麵對鍾面上的兩個或十個。扭轉你的軀幹到達周圍並抓住椅子兩側的椅背。將雙腳放在地板上,用手臂輕輕拉動自己。確保它完全沒有疼痛。在另一個方向做同樣的事情。“重複十次。觀看視頻。

這種簡單的呼吸技術讓您放鬆身心

為什麼 任何呼吸運動都會產生鎮靜作用,但Macdonald解釋說“通過將空氣吸入肺部底部,這一舉動將改善血液的氧合作用,因為肺部底部會發生更多的氣體交換。此外,通過擴張胸腔,您可以增加該區域的血液循環和活動能力。如果你發現這項運動很困難,那麼這是一個跡象,你可能會從中受益最多,所以堅持下去。“

怎麼樣 這項運動可以站立,坐著或躺在你的背上。 “把你的手放在肚臍上方。想想在呼吸時輕輕地將空氣吸入該區域,然後在呼氣時將空氣從該區域完全清空。注意呼吸比呼吸更多,並使用正常呼吸,而不是深呼吸。“重複十次。觀看此視頻以了解更多呼吸練習。

建立肩部力量直接坐下

為什麼 麥克唐納說:“整天坐下後,肩膀,頸部和上背部都能向前傾斜,因此這項運動 - 伸肌可以起到作用 - 是一種很好的解毒劑。”你會立即感受到肌肉被激活時的有益效果以及將這些關節移動到更好位置的感官反饋,但長期力量每週需要花費數週時間來進行三到四次。

怎麼樣 “如果你的上背部固定在一個塌陷的位置,你需要看一個物理治療師才能進行鍛煉。不要忘記它應該是完全沒有痛苦的,“麥克唐納說。 “躺在你的腹部,下巴塞進去,雙臂與你的身體成90°角,你的肘部也彎成90°角。將你的肩胛骨拉到一起,抬起你的手腕,然後抬起你的肘部,然後抬起你的頭部和上胸部,同時保持你的下巴收入。降低迴到起點。“重複十次。觀看視頻,一旦掌握了該視頻,即可繼續播放此視頻。

用這種泡沫輥移動加強你的下背部

為什麼 麥克唐納說:“你可以在地板上進行這項運動,但值得投資90厘米的泡沫輥,以達到最佳效果。” “這項運動激活了支撐下背部和骨盆的肌肉,為脊柱提供了基礎。這些肌肉在整天坐著後經常變得虛弱和不活動,特別是如果你有下背部疼痛。你可以通過這項練習立即增加他們的活動,但是在這個領域持續的力量將需要大約六週,這取決於你練習的頻率。“

怎麼樣 “如果你正在使用一個泡沫滾軸,請沿著你的脊柱躺在地板上 - 你的頭在一端而你的底部在另一端。你的膝蓋應彎曲,雙腳平放在地板上,雙腳和膝蓋的臀寬分開。雙手放在地板上,將手掌向上移動,將手臂遠離身體。確保你的下背部下方有一點間隙,下巴被塞進去。抬起手臂,如上所述呼吸,讓它們在你身邊盤旋。當你到達頭頂上的交替手臂時,收縮你的骨盆底肌肉和下腹部。“花五分鐘或更長時間做這個練習。觀看此視頻及其後續視頻,了解更多泡沫輥的工作原理。

用蹲下給身體帶來活力

為什麼 麥克唐納說:“這些都非常適合讓你的腿和身體在整天靜止後立即運動,立即鍛煉肌肉,改善血液循環,並長期增加力量。”

怎麼樣 你可能很熟悉蹲下,但麥克唐納有一個重要的形式指針。 “通過確保膝蓋指向腳的中心,確保膝蓋正確對齊。另外,不要讓膝蓋掉入並確保你保持下背曲線。“重複十次。觀看此視頻和此視頻以獲取更多建議。

訪問octopusclinic.com了解更多信息

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