5次移動搓板abs

1.吸收輪展開

  • 首先跪在地板上,雙手放在車輪把手上。
  • 你的脊椎應該從中立位置開始,並在整個移動過程中保持這樣。
  • 收縮你的腹肌,慢慢地將輪子從你身上滾開,確保你不要讓你的臀部掉下來,背部過度伸展。
  • 如果你不能在不影響良好狀態的情況下繼續前進,請將車輪迴到起點。

2.地板標誌

  • 從雙臂開始,兩側保持穩定,將雙腿放在一起,緊緊抓住地面。指出你的腳趾,以保持身體對齊。
  • 收縮你的腹肌,開始通過你的手臂增加一些重量,抬起你的腿,用這種動力抬起你的屁股,然後從地板下降。盡可能高地伸展,然後緩慢地逆轉運動。

3.滑毛巾

  • 雙手放在毛巾上,從按壓位置開始。肘部略微彎曲,將雙手伸向兩側,降低胸部,直至握住地板的拳頭寬度。
  • 暫停在底部,然後將雙手放回原處。

藥球抬高

  • 抓住一個帶有上手握桿的桿,雙手略寬於肩寬,在膝蓋之間放一個藥球。
  • 抬起你的臀部,將大腿抬向胸前,彎曲你的下背。
  • 當你的大腿到達你的胸部暫停,然後降低並重複。

藥球俄羅斯扭曲

  • 雙腳坐在地板上,膝蓋彎曲,雙手握住啞鈴,放在胸骨前。
  • 保持核心支撐和手臂伸直,旋轉到一側。然後扭轉另一種方式。再次回到開始,完成一個代表。

所以你已經撥打了上述所有動作,你想要更多的腹肌練習?你很幸運 - 下面你會發現另外三個。但在你開始做之前,我們希望你能想到的是:只要做這些動作就可以提高腹部力量,而不是讓你的腹肌更明顯。

要做到這一點,你將需要專注於減肥和在非常特定的環境中使用腹肌移動 - 而最有效的方法是採取高強度訓練。我們最喜歡的高強度訓練方案之一是IWT(間歇重量訓練),因為它可以激發你的新陳代謝,在鍛煉期間和之後的幾個小時內燃燒大量脂肪,增加力量並促進肌肉生長。

你可以做的一個經典例子是三輪10個推進器和一個兩分鐘的行 - 第一部分,10個搶奪和兩分鐘的跑步 - 這是第二部分,然後一個150秒的TRX板塊被分解成盡可能少的塊 - 這是第三部分。在每個ITW超集中的移動之間不要休息,在超集之間的一分鐘和每個部分之間的五分鐘之間。

無論如何,回到我們承諾的舉動。請享用!

6)罷工站在你的肩膀寬度分開。鉸接在臀部並稍微彎曲雙腿,將雙手放在腳前的地板上。盡量向前走,不要讓身體下垂。雙手放回腳步。始終保持核心支撐。每套至少做三次重複。

7)六角啞鈴熊爬行進入按壓位置,每隻手和腳都用六角啞鈴在一起。將你的核心支撐起來,一步伸出另一隻手,然後另一隻手將啞鈴對齊,然後將你的雙腳向前跳,這樣你就可以再次進入按壓位置。每套至少五次跳躍。

8)腳趾到酒吧從一個酒吧伸出雙臂和雙腿,雙腳併攏。支撐你的核心並使用它將你的腳拉到酒吧。在控制下緩慢降低。每套至少五個代表。

編輯和作者。

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