5種高蛋白質食譜有助於改善飲食

對你來說非常有益的食物有一個形象問題 - 它常常被視為無聊。毫無疑問,當然,要證明這一點,我們已經把五種不僅對你有益的菜餚 - 蛋白質和微量營養素含量高,熱量,脂肪和糖含量低 - 而且你也不會錯過垃圾食物又來了。

加載雞法加它

攝影James Ransom

配料(製作2份)

  • 1個紅辣椒,切成薄片
  • 1個小洋蔥,切成薄片
  • 200克雞胸肉,切成長條狀
  • ½tbsp特級初榨橄欖油
  • 1tsp辣椒粉
  • ¼tsp熏辣椒粉
  • ¼tsp辣椒
  • ½tsp大蒜粉
  • 少許海鹽
  • 2個炸玉米餅式發芽玉米餅
  • ¼鱷梨,切成薄片
  • 2湯匙無脂希臘酸奶
  • 1湯匙莎莎醬,不添加糖
  • 2湯匙生菜
  • 磨碎的蒙特利傑克或切達干酪

要做

  1. 將烤箱預熱至190°C /氣體5。
  2. 在一個小烤盤中,將切好的辣椒和洋蔥放在底部,然後將雞肉條放在辣椒和洋蔥的上面。
  3. 將橄欖油和香料加入雞肉,辣椒和洋蔥中。將混合物攪拌直至塗好。用鋁箔完全蓋住鍋並烘烤20分鐘。
  4. 當雞肉和蔬菜烹飪時,用微波爐(約30秒)或烤箱(60秒)加熱玉米餅。
  5. 在雞肉混合物,牛油果,希臘酸奶,莎莎,生菜和奶酪中加入一半溫熱的玉米餅。然後與其他玉米餅重複。

營養(每個fajita): 510卡路里,40克蛋白質,45克碳水化合物,20克脂肪

椰子咖哩水牛城炒飯

配料(1份)

  • ½tbsp特級初榨橄欖油
  • ½洋蔥,切塊
  • 1個蒜瓣,丁
  • 140克野牛肉末(如果你拿不到牛肉,還是牛肉)
  • 大量冷凍混合蔬菜(甜玉米,豌豆,胡蘿蔔)
  • 100克糙米,煮熟
  • 2湯匙低鈉醬油
  • 1湯匙Sriracha或其他辣醬
  • 1湯匙椰子片,不加糖
  • 1tsp咖哩粉
  • 1tsp生薑醬(或½tsp生薑)
  • ¼tsp海鹽
  • 1個雞蛋
  • 2個蛋清

要做

  1. 將中間放置一個大煎鍋,加入橄欖油,洋蔥和大蒜。攪拌,讓洋蔥開始焦糖。然後添加野牛肉末,用大勺子煮熟時將其分解。
  2. 一旦肉開始變褐,加入冷凍蔬菜。攪拌,然後蓋上蓋子煮三到五分鐘。
  3. 在煮熟的糙米,醬油,辣醬,椰絲,咖哩粉,姜醬和海鹽中揭開並攪拌。
  4. 在米飯混合物的中心打一個洞(露出鍋的底部),小心地將雞蛋和蛋清加入其中。將雞蛋煮熟,然後混合到盤子的其餘部分。在一個大碗裡服務。

營養: 487卡路里,37克蛋白質,36克碳水化合物,22克脂肪

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土耳其培根和羽衣甘藍釀的甘藷

配料(1份)

  • 1個中等甘藷
  • 1湯匙特級初榨橄欖油,加上1湯匙炒菜
  • 1tsp海鹽
  • 大蒜粉的短劃線
  • ½一個紅洋蔥,切成薄片
  • 2個蒜瓣,切成丁
  • 1片未熏制的火雞培根,切成薄條
  • 170克火雞肉末
  • 60克羽衣甘藍,切碎
  • ½tsp熏辣椒粉
  • 少許黑胡椒

要做

  1. 將烤箱預熱至220°C /氣體7.清洗甘藷並用1tsp橄欖油,海鹽和大蒜粉塗上。烘烤45至50分鐘。當叉子可以輕易刺穿皮膚時就完成了。讓它冷卻十分鐘。
  2. 在馬鈴薯烘烤的同時,將大煎鍋放在中火上,加入1湯匙橄欖油,洋蔥,大蒜和火雞培根。煮約三分鐘,直到洋蔥焦糖,然後混合在火雞。
  3. 一旦火雞開始變褐,加入羽衣甘藍,辣椒粉和黑胡椒。攪拌,然後蓋上蓋子煮約五分鐘,讓羽衣甘藍枯萎,味道發達。
  4. 當馬鈴薯冷卻後,小心地從頂部切下一層薄薄的勺子,舀出幾勺,在中間形成一個洞。
  5. 將火雞混合物倒入並服務。

營養: 440卡路里,37克蛋白質,46克碳水化合物,12克脂肪

藍莓和杏仁隔夜燕麥

配料(1份)

  • 45克燕麥片
  • 180毫升不加糖的香草杏仁奶
  • 1個奇亞籽
  • 1湯匙天然杏仁黃油
  • 75克藍莓
  • 4湯匙無脂希臘酸奶
  • 1勺蛋白粉
  • 肉桂的短暫
  • 1-2tsp無糖甜味劑(可選)

要做

將所有配料混合在一個碗裡。冷藏過夜,或至少三到四個小時。

營養: 495卡路里,45克蛋白質,49克碳水化合物,19克脂肪

巧克力和花生醬香蕉布丁

配料(1份)

  • 2t chia種子
  • ½成熟的香蕉,搗碎
  • ½tsp香草精
  • 120毫升不加糖的香草杏仁奶
  • 1tsp可可粉
  • 肉桂的短暫
  • 1tsp無糖甜味劑(可選)
  • 1勺巧克力蛋白粉
  • 1湯匙花生醬粉
  • ½tbsp花生醬

要做

  1. 在一個碗裡,結合奇亞籽,搗碎的香蕉,香草精和杏仁奶。
  2. 慢慢加入可可粉,肉桂,甜味劑,蛋白粉和花生醬粉,然後用叉子攪拌。蛋白質和可可粉傾向於結塊,因此攪拌足以使其變得光滑。頂部有花生醬
  3. 冷藏10至15分鐘。奇亞籽在液體中膨脹,因此冰箱中的混合物會變稠。

營養: 384卡路里,32克蛋白質,27克碳水化合物,14克脂肪

本文的一個版本首次出現在美國版的Men's Fitness中

編輯和作者。

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