5個比臥推更好的胸部練習

我們知道我們有可能通過這樣的方式被禁止在這片土地上的每一個體面的健身房被禁止,但是現在是時候承認了:台式壓力機並不是它的全部內容。事實上,它只不過是一個建立一個大自我的大升力,它建立一個更加強壯的胸部相對較少。

不要誤解我們的意思:當它用於漸進式和平衡的訓練計劃時,臥推肯定會有所幫助。但是,太多的人把他們的胸部會議集中在使用 - 或等待 - 替補席和槓鈴上。正如我們在下面所揭示的那樣,有更好的動作來雕刻令人印象深刻的佩奇,同時也最大限度地減少了受傷的機會(或被卡在酒吧下面)。所以開始包括這些其他動作,看著你的胸部擴大。

1.對於Bonus Abs工作:Ring Press-Up

為什麼: 戒指不僅適用於健身房炫耀。根據2014年發表的一項研究報告 強度與調節研究在懸架訓練器上做俯臥撑會導致腹肌,肌腱和胸肌的肌肉活動增加。

怎麼樣: 從腳踏開地,從一個角度開始,讓你完成一些代表。支撐你的核心和臀部,讓你的身體保持直線。一旦你開始“卡特彼勒”,停止設置。 “一旦你可以做一些代表,就可以將你的雙腳提升到與手相同的水平,”訓練師Adam Wakefield說。 “然後加一件重量背心,讓它更加堅韌。”

Go-Anywhere Gains:Band Press-Up

為什麼: 一旦你可以進行十幾次嚴格的俯臥撑訓練,你就會主要研究肌肉的耐力,而不是建立肌肉。使用樂隊增加了阻力,2015年的一項研究發現,在台式壓力機上施加相似水平的帶式壓力產生了類似的增益。帶著沉重的樂隊在家里工作 (£8.99,wolverson-fitness.co.uk).

怎麼樣: 將帶子纏繞在背部並抓住兩端。保持雙手略低於肩膀水平以保護肩膀並使肌肉更好地活化。三套接近失敗,每週兩次,將使你走上實力之路。

對於健康護肩:地板壓力機

為什麼: 不需要替補席。此外,如果您在長椅上有肩部或肘部疼痛,地板按壓會自動糾正您的形狀,同時減少腿部驅動,因此肱三頭肌的焦點更多。

怎麼樣: 從單臂開始 - 以及能夠更容易地將啞鈴移動到位,您將使用您的核心來穩定重量。如果您準備好進入雙臂版本,請使用適中的重量進行高重複:降低它直到您的三頭肌接觸地板,然後按下。要真正吸引你的胸部,在按下時將啞鈴擠在一起,然後在發生故障時切換到正常的地板按壓。

最大Pec激活:地震Flye

為什麼: 是的,它需要一些設置 - 你可能會看起來很奇怪 - 但是flye是一個比板凳更好的胸部建造者,這是它的最終形式。 “為了穩定體重,你的胸部會增加阻力帶,這將使你的胸部更加努力,”韋克菲爾德說。 “這將為寶藏增添胸襟。”

怎麼樣: 拿起一對壺鈴 - 從12s開始 - 並在手柄周圍纏繞阻力帶。躺在輕微的斜坡上,將它們抬起頭,然後降低。 “保持運動非常緩慢和控制,”韋克菲爾德說。 “其中十次以十次環形按壓為一次致命的胸部鍛煉。”

對於T卹肌肉:啞鈴凳

為什麼: 從技術上講,壓迫練習期間佩奇肌肉的主要功能是“橫向內收”,或將手臂朝向身體中心。顯然,在槓鈴臥推期間,你的手不能向內移動,所以另一種選擇是啞鈴版,它提供更高的pec激活和更大的運動範圍。

怎麼樣: 為了獲得最佳效果,請將手放在移動底部的胸部以下,然後在手臂伸直時將啞鈴放在頂部。如果您遇到過肩部問題,請使用中性手柄,這意味著手掌朝內。

Joel Snape的胸部練習

下一步:更多胸肌練習

編輯和作者。

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