5槓鈴鍛煉快速燃燒脂肪

槓鈴複合體 - 你可以在沒有放下桿的情況下背靠背做多次動作的訓練 - 看起來很簡單。畢竟,重量並不重 - 用一個未加權的奧運酒吧做一個是完全可以接受的。並且重複計數不是太高。在我們第一次鍛煉的情況下,你每次鍛煉只做6次。但簡單並不容易,儘管所有這些都可能會在會議結束時最終陷入陣雨。

原因是最小休息和高音量意味著您在短時間內完成了大量工作。 “想想一個30重複的電路而不是12個重複的電路。由於缺乏休息,每一輪都變得更具挑戰性,“專家Tom Eastham說道,他提供了我們四次訓練中的第一次。 “從槓鈴中投入額外的負荷,你可以從這些負荷的複合運動中獲得巨大的燃燒脂肪的潛力。”

槓鈴情結1

按順序進行練習,每次不進行12次重複,或者在動作之間放置桿。在最後一次運動結束時休息兩分鐘,然後重複電路。總共做四到六個電路。

1蹲

銷售代表 12 休息 0秒

胸部向上站立,握緊肩膀後面的槓鈴。蹲下盡可能低,然後穿過你的腳後跟站起來。

2早上好

銷售代表 12 休息 0秒

站在肩膀後面的槓鈴高高舉起。從臀部向前傾,直到你的腿筋伸展,然後站起來。

3按下按鈕

銷售代表 12 休息 0秒

站起來,將槓鈴抱在肩膀前方。彎曲膝蓋,然後快速站起來,直接將桿推到頭頂。慢慢降低它到開始。

4樓壓力機

銷售代表 12 休息 0秒

平躺在膝蓋上,膝蓋彎曲,握住肩寬,手臂伸直。彎曲你的肘部,將槓鈴向下放到胸前,然後用力向後按壓。

5直立排

銷售代表 12 休息 0秒

胸部高高舉起,握住肩部寬度的手柄。將它向上朝你的下巴行,用你的肘部引導。慢慢降低它到開始。

6頭二頭肌捲曲

銷售代表 12 休息 2分鐘

用下手握住桿。在整個移動過程中保持肘部靠近身體兩側。將桿彎曲至肩高。暫停並擠壓頂部的二頭肌,然後將其降低至開始位置。

槓鈴情結2

每次移動六次,而不是將桿向下移動以完成一組。幾組之間休息兩分鐘。選擇一個負載,讓您可以相對舒適地完成最輕微的升降機,在這種情況下,可能是高架壓力機。共計六套。

1羅馬尼亞硬拉

銷售代表 6

雙腳分開站立,雙腳分開,握住槓鈴,在大腿外側握住一個手柄。保持膝蓋稍微彎曲,從臀部向前彎曲 - 而不是向腰部彎曲 - 並沿著脛骨前部向下彎曲,直到你的腿筋感覺良好。通過向前推動臀部將動作逆轉到開始。

2彎曲的行

銷售代表 6

用肩寬抓握桿,輕輕彎曲膝蓋。彎曲臀部直到你的軀幹與地面成45°角。向上拉桿以觸摸胸骨,然後在控制下降低。如果你移動你的上半身移動酒吧,重量太重了。

專家提示 “每個人都需要大臂和強大的核心,這項練習將幫助你實現這兩個目標,”伊斯特姆說。 “從長遠來看,穩定自己的行將為你的核心帶來回報。”

3掛乾淨

銷售代表 6

站在大腿前握住肩寬的手柄。彎曲你的膝蓋,然後穿過你的腳跟向上爆炸,使用動量幫助將桿拉到胸部高度,同時降低到下蹲。將它抓在你的前肩上,暫停一秒鐘,然後站起來將桿向下放回起始位置。

專家提示 “奧林匹克舉重提高了力量和爆發力,清潔是最容易學習的奧運升降機。把它放在復合體或電路中,你會更快地變得更好。“

推薦:如何開展奧運舉重訓練

4前蹲

銷售代表 6

將手掌放在肩膀前方,手掌朝上,肘部朝上。蹲下來,保持你的胸部,然後通過你的腳跟站起來。

專家提示 “這比它更受歡迎的大哥哥後蹲更容易接近。它也有助於您的清潔,因為兩個升降機都需要相同的移動性。還不是嗎?雙臂交叉,從頂部抓住酒吧以保存手腕。“

5架空壓力機

銷售代表 6

雙腳分開與肩同寬,在上胸部放置一個橫桿,用比肩寬寬的手握住它。當您向上按壓桿時,支撐您的腹肌,臀部和四邊形。暫停在頂部,然後降低。您可能會發現通過將拇指纏繞在手指的同一側可以增加體重,從而使您的前臂保持在更有利的位置。

專家提示 “通過要求增加胸肌穩定性,同時建立強壯的核心和巨石肩膀,這一舉措將最大限度地提高你的上身力量。”

參見相關的7項基本槓鈴練習,以獲得更強的最佳自由重量鍛煉計劃,以建立力量六周力量訓練鍛煉計劃

槓鈴情結3

在這個複雜的結束時,休息90秒-2分鐘。共做五輪。要進步,請為每個集添加一個代表,或減少輪次之間的休息量。一旦你進行了15次重複,再添加一輪。

1羅馬尼亞硬拉

銷售代表 10 休息 0秒

怎麼樣 膝蓋稍微彎曲,在臀部鉸接,將腿放在腿上,直到你的腿筋感覺到強烈的伸展。

專家提示 “盡可能保持背部挺直,同時保持頭部處於中立位置,”格蘭特說。

級數 為了真正專注於你的腿筋,做硬腿版本,你不彎曲你的膝蓋。

2彎曲的行

銷售代表 10 休息 0秒

怎麼樣 彎曲臀部,讓酒吧垂下來。拉回你的肘部,把酒吧拉到你的肚子。

專家提示 “通過肩胛骨縮回開始運動,然後將桿向上排,用肘部引導,”格蘭特說。

級數 為了使移動更加有效,將肩胛骨頂部擠在一起並保持該位置一秒鐘。

3高拉

銷售代表 10 休息 0秒

怎麼樣 用你的肘部引導你前面的欄杆,直到達到胸部水平,然後降低到開始。

專家提示 “為了開始運動,保持你的核心緊張,並進行跳躍和聳肩運動,”格蘭特說。 “使用大量的動力穿過你的小腿,記住你想要高速酒吧運動。”

級數 當你將桿抬高到胸部高度時,通過爆炸性地向上移動你的腳趾,使它成為動力移動。

4架空壓力機

銷售代表 10 休息 0秒

怎麼樣 直接在頭頂按壓桿,然後降低它。當你降低時,不要超越下巴高度以避免壓迫肩膀。

專家提示 “你的手臂應該與你的耳朵齊平,”格蘭特說。如果你對此感到掙扎,那就開始鍛煉肩膀。

級數 使用相同的運動,但需要更長的時間來降低桿,以便在張力下最大化時間。

5刺

銷售代表 10 休息 90秒,2分鐘

怎麼樣 在背部有桿,向前邁出一步並向下移動直到膝蓋彎曲90°,然後向後按回到開始位置。

專家提示 “對於運動模式,認為自動扶梯不是電梯 - 然後向下,而不是向上和向下,”格蘭特說。

級數 做一個反向弓步,向後退一步,然後將膝蓋彎曲90°,然後再站起來。

槓鈴鍛煉4

這項訓練有五個動作,在賽道上進行。移動1的所有代表然後直接移動2並完成那些代表而不休息。按照此模式執行剩餘的電路,只有在完成第五次和最後一次移動的所有代表後才能休息,並且不超過兩分鐘。第一次和最後一次練習是20次重複,其間的三次升降是十次重複。你總共會做五個電路。

只用槓鈴做這個電路。一旦這太容易了,每側加一塊2.5千克的重量板,然後繼續以2.5千克的增量上升。

1 Deadlift

銷售代表 20 休息 10秒

怎麼樣 蹲下來用手握住地板上的酒吧,然後挺身而出。

為什麼 使用空欄進行硬拉可以改善您的形態,並可以鍛煉多個肌肉群。

級數 如果20次重複沒有讓你的心率高並且呼吸困難,則每個迴路增加5個代表。

2羅馬尼亞硬拉

銷售代表 10 休息 0秒

怎麼樣 從臀部向前彎曲,雙臂向前彎曲,將小腿向下放下。

為什麼 這一舉動將對你的臀肌和腿筋有效,並保持你的心率升高。

級數 如果這感覺太容易,請將會話的每個電路的重複次數增加到12或15。

3彎曲的行

銷售代表 10 休息 0秒

怎麼樣 從臀部向前鉸接,腿部和手臂伸直。將酒吧排到肚子裡。

為什麼 它適用於你上背部的所有主要肌肉以及你的核心和前臂。

級數 如果這感覺太容易,請將會話的每個電路的重複次數增加到12或15。

4架空壓力機

銷售代表 10 休息 0秒

怎麼樣 站在肩膀前方,高高舉起。直接按壓桿。

為什麼 這是鍛煉肩膀和三頭肌的最佳動作之一。

級數 如果這感覺太容易,請將會話的每個電路的重複次數增加到12或15。

5蹲

銷售代表 20 休息 2分鐘

怎麼樣 站在肩膀後面的酒吧站立。盡可能深地蹲下。讓每個代表保持平穩和受控,這樣你就不會在頂部或底部停頓,但也不要在底部“反彈”。

為什麼 這個電路的最後一個動作使你的腿和核心工作,並再次提高你的心率。

級數 如果你在坦克中留下更多,你將每迴路的代表數增加到25。

槓鈴情結5

按順序進行五次移動,執行15次升降,然後繼續前進到下一次。最後一次移動後,休息60秒,然後重複。總共做六個電路。如果你想讓賽道更加堅硬,你可以增加桿的重量,從每側2.5公斤開始。

1羅馬尼亞硬拉

站立時握住桿,握住寬大的手柄。向前彎曲,從臀部鉸接,將桿降低到膝蓋水平。向前推你的臀部直立。

2掛乾淨

從硬拉的底部,向前推動你的臀部並抬起桿,旋轉你的肘部以“抓住”肩高。將移動逆轉到開始。

3彎曲的行

從乾淨的底部開始,讓你的手臂懸掛,然後用肘部引導,將槓桿朝向下胸部。回到開始。

4按下按

將桿子清理到肩膀前方,然後用膝蓋彎曲開始移動,將桿子直接向上推到頭上。將它降低到肩膀。

5蹲

在最後一次推動按壓後,降低頭部後面的槓桿,使其靠在肩膀後面。蹲下,然後站起來。

編輯和作者。

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