4個簡單的Kettlebell鍛煉

通過從壺鈴國王邁克·馬勒(Mike Mahler)中選擇這四個簡單的壺鈴鍛煉中的一個,進入事物的搖擺。

重量很重要: 如果你有一點訓練經驗,你應該先使用一個16公斤的壺鈴。這可能會讓人感覺很沉重但是大多數壺鈴動作都會招募大塊肌肉群,所以如果你以完美的形式進行動作,那麼負荷不應該過大。隨著您的進步,您可以開始使用20公斤甚至24公斤的鐘,但前提是您的技術不會受到影響。 Kettlebell移動應始終採取流暢的動作。

1. Quickfire壺鈴電路

目標 燒脂肪 時間 12分鐘

下面的壺鈴練習做五個代表(單臂移動五個)而不休息完成一個迴路。在完成另一個電路之前休息一分鐘。共做五個電路。

  1. 雙臂擺動
  2. 清潔
  3. 架空壓力機
  4. 搶奪

級數 您可以通過將電路之間的休息時間減少10秒或通過為每個練習添加額外的代表來進步。

代表梯子

目標 力量耐力 時間 不定

選擇一個練習,然後做兩個代表。休息30秒,然後重複,但再添加兩個代表。重複此過程,直到您無法擊敗之前的重複計數。簡單,有效,殘酷。從(無可否認的很明顯)壺鈴開始,然後從那裡開始。

級數 記錄你做了多少次,並嘗試擊敗你的最後得分。

搶奪挑戰

目標 提高效率 時間 10分鐘

在十分鐘內完成盡可能多的搶奪。是的,就是這樣。這是在壺鈴運動比賽中進行的挑戰。它們有時會限制您可以換手的次數。在這種情況下,請根據需要隨時進行。

級數 目標是擊敗你上次做的代表人數,或者嘗試不那麼頻繁地換手。

4. GVT肌肉

目標 增強肌肉 時間 30分鐘

這項訓練使用了力量教練Charles Poliquin發明的德國體積訓練(GVT)協議。選擇兩個練習並做十組10個代表作為超集(每組背對背做一組而不休息)。在超集之間休息60-90秒。你會發現你未能在第八輪或第九輪完成套裝。這是一個例子:

1A擺動1B頂置壓力機

級數 一旦你能夠完成所有十組而不失敗,請使用稍重的鐘。

編輯和作者。

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