3口含水高蛋白膳食配方

如果你正在吃肌肉,那麼蛋白質就是王道,這就是為什麼我們有三種美味的,肌肉發達的高蛋白膳食的食譜 - 地中海風味的羊肉里脊,草本豬皮里脊肉和烤牛肉。

但是我們有責任告訴你,僅僅因為蛋白質是肌肉發達的君主,它並不意味著只是盡可能地吃。你的身體每次可以使用的膳食蛋白質含量是一個限制,大約30克,你還需要配合足夠的碳水化合物,以避免分解肌肉蛋白質,同時修復受損組織,刺激新的生長。更具體地說,這意味著複合碳水化合物有助於恢復糖原水平,并快速有效地將蛋白質穿梭至耗盡的肌肉細胞。

時機也至關重要。研究表明,訓練前後每小時攝入約20克蛋白質和20克碳水化合物(基於45分鐘的阻力訓練和中度心肺功能,一周四天)是改善身體成分的完美配方。那你怎麼把它們放在一起呢?在食譜之後,您將找到一個為期三天的營養計劃樣本,您可以根據這些計劃制定自己的長期肌肉鍛煉計劃,當然還包括這些高蛋白質膳食。

地中海式釀羊羔腰肉

配料(6份)

  • 2湯匙橄欖油
  • 1個小洋蔥,切碎
  • 3瓣大蒜,切碎
  • 30克菠菜葉,切絲
  • 少數新鮮羅勒,切絲
  • 75克羊奶酪,粉碎
  • 900克無骨羊腰肉
  • 鹽和胡椒粉調味

要做

  1. 將烤箱預熱至170°C /氣體標記3.在中型煎鍋中,用中火加熱1湯匙油,煮洋蔥和大蒜約3分鐘。加入菠菜和羅勒,然後煮至菠菜枯萎,約兩分鐘。從熱量中取出並混合在羊奶酪中,然後放在一邊。
  2. 修剪羊肉中的脂肪,切成肉片的一半,沿著中心縱向向下。用保鮮膜覆蓋。使用肉槌(或擀麵杖或重型鍋),將羊肉砸到2.5厘米厚。將餡料放在肉的中間,然後以5厘米的間隔滾動並系上烹飪繩。用剩餘的橄欖油刷,用鹽和胡椒調味。
  3. 將羊肉放入烤盤中,然後在烤箱中烘烤,直至達到您的喜好(中等稀薄度為65°C,中等溫度為70°C,完成時為75°F)。用鋁箔覆蓋,讓羊羔在雕刻前休息十分鐘。

每份營養: 360卡路里,45克蛋白質,19克脂肪,2克碳水化合物

草本結痂豬里脊肉

配料(4份)

  • 680克無骨豬里脊肉
  • 2湯匙橄欖油
  • 鹽和胡椒粉調味
  • 3個蒜瓣,切碎
  • 1tsp干百里香
  • 1tsp幹迷迭香
  • 2湯匙切碎的新鮮歐芹

要做

  1. 將烤箱預熱至200˚C/氣體6並將機架放在中間擱板上。
  2. 修剪豬肉上的脂肪和銀色皮膚,用紙巾擦乾,然後用叉子刺穿。用1湯匙橄欖油擦拭,並用鹽和胡椒慷慨地調味。
  3. 將大蒜,百里香,迷迭香和歐芹混合在一個碗裡。揉成豬肉直至均勻塗抹。
  4. 在一個大型烤箱安全鍋(鑄鐵或荷蘭烤箱)中,用中高溫加熱剩餘的1湯匙油。四面加豬肉和棕色,約六分鐘。
  5. 烘烤15分鐘,轉一半,或直到豬肉中心在肉類溫度計上註冊65°C。轉移到切菜板休息五到十分鐘,然後服務。

每份營養: 310卡路里,45克蛋白質,13克脂肪,1克碳水化合物

烤牛肉

配料(4份)

  • 1.15千克中切牛里脊肉
  • 1湯匙橄欖油
  • 鹽和胡椒粉調味

要做

  1. 將烤箱預熱至220°C /氣體標記7.用油揉牛肉,每鹽和胡椒至少2湯匙。
  2. 放入烤盤中煮30至45分鐘,轉一半,直至完成您的喜好。
  3. 從烤箱取出,用鋁箔覆蓋並休息十分鐘後再上桌。

每份營養: 409卡路里,55克蛋白質,20克脂肪,0克碳水化合物

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高蛋白膳食計劃

這個用餐計劃是誰?

非常具體地說,這位35歲的活躍男子身高79公斤,身高1.78米。根據您的具體情況進行調整。

推薦的基線宏

  • 卡路里2,600-2,800
  • 蛋白質1.7g / kg體重=每日135g蛋白質,每餐27g(總熱量的20%)
  • 碳水化合物357-385克(佔總熱量的55%)
  • 脂肪72-77克(佔總熱量的25%)

第1天

早餐

粥(用65克乾燕麥製成),淋上1湯匙葡萄乾和110克藍莓2個全蛋和2個蛋清(煮熟,炒蛋或煎蛋 - 用1tsp橄欖油烹飪)配上¼鱷梨

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早上的小吃

160克低脂奶酪配上1湯匙杏仁1個中等蘋果

午餐

100-120克烤雞配上80克鷹嘴豆泥1個全烤好的紅薯配上2tsp鮮奶油和一點肉桂2份非澱粉蔬菜(蘆筍,辣椒,菠菜)

下午點心

1個整個香蕉配2湯匙天然堅果黃油(或整個杏仁或核桃)

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鍛煉

500毫升水

晚餐

草本豬皮里脊肉200克蒸粗麥粉供應新鮮綠色蔬菜(西蘭花,羽衣甘藍)新鮮的沙拉綠色與2湯匙香醋醬

第2天

早餐

1個全麥鬆餅或百吉餅,淋上2湯匙天然花生醬1個整個香蕉250毫升脫脂牛奶

早上的小吃

50克胡蘿蔔條配80克鷹嘴豆泥2個煮熟的雞蛋

午餐

115克三文魚用新鮮香草和柑橘烹製而成100克全麥麵食或糙米供應新鮮的綠色蔬菜

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下午點心

冰沙用170克低脂酸奶,115克冷凍漿果和10克蛋白粉製成

鍛煉

500毫升水

晚餐

烤牛肉1個全烤紅薯2份非澱粉蔬菜(炒芥蘭,紅辣椒,豌豆)

第3天

早餐

冰沙用170克希臘酸奶,150克混合漿果,1個整個香蕉,50克菠菜或70克羽衣甘藍,20克蛋白粉和250毫升不加糖的椰子水製成

早上的小吃

2個煮熟的雞蛋1個低糖穀物棒30克混合堅果

午餐

全麥麵包上的100克火雞漢堡配上70克泡菜和¼鱷梨100克黑米2份生蔬菜(胡蘿蔔,辣椒,芹菜)

下午點心

85克火雞胸肉捲起30克普羅臥乾酪或manchego奶酪1個中等蘋果

鍛煉

500毫升水

晚餐

地中海風味的羊羔里脊肉150克farro混合炒洋蔥西紅柿穿著橄欖油,鹽和胡椒

編輯和作者。

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