任何有效培訓計劃的3個基礎

表演教練Mike Robertson是美國印第安納州Robertson Training Systems的創始人,該系統通過個性化課程和一系列健身書籍和DVD,幫助各行各業的運動員和客戶更健康,實現他們的表現目標。他與Coach討論了他的三個訓練基礎 - 高效運動,智能力量訓練和有氧訓練 - 以及如何使用它們來最大化你的運動能力。

繼續前進

我已經看到人們在健身房裡不知疲倦地工作以變得更大或更強壯,只看到性能上有所收穫。原因?運動質量差。身體是作為一個整體單位而建造的,但是如果事情不對 - 例如不良的呼吸模式或缺乏核心力量 - 它會破壞你的效率。

在嘗試有力地移動之前,你必須能夠移動好。在訓練客戶的早期階段,我專注於通過加強他們的前核心和腹肌來改善運動,例如壺鈴拉動或我稱之為“牆按壓腹肌”的運動。我也讓他們完全呼氣。嘗試清空你的肺部,並保持四到五秒鐘 - 這是驚人的挑戰,練習它會使你的呼吸更有效率。

當我在第一個月的訓練中不讓他們蹲下或硬拉時,大多數客戶都感到震驚。但是當他們回到那些動作時,他們會在幾週內設定個人成績,因為他們的動作更加經濟。從那時起,我將開始包括微妙的變化 - 例如在深蹲期間向桿添加鏈條以增加核心力量增益和提升速度 - 以便它們繼續前進。

聰明的力量

我不相信“運動特定”的力量工作,因為沒有什麼比實際參加你的運動更具體。我在健身房裡看到的所有人都試圖模仿帶子和體重的運動,這些都在浪費他們的時間。如果有的話,它會降低他們的表現。

你的大腦有一個圖像,表明特定的動作 - 揮拳,傳球 - 應該在速度,力量和力量方面感受到。當你使用改變身體能力的東西時,例如體重,你會改變運動程序,這會適得其反。相反,通過選擇深蹲,硬拉,引體向上,弓步,行等經典練習,讓你的身體成為更好表現的基礎,這些都可以幫助你建立更大更強壯的引擎。

使用健身房訓練來抵消運動造成的任何不平衡。我工作的許多足球運動員都有巨大的四肢,但他們的後鏈 - 臀肌和腿筋 - 幾乎不存在。在舉重室訓練他們讓我有機會加強他們的弱點[見下面的方框]。

無條件恢復

不要忽視你的有氧能量系統。將您的心率提高到120-140bpm的有氧範圍會導致您的心臟擴張並充滿血液,擴大血液,並允許每次心跳進出更多的血液。

在足球這樣的運動中,這很關鍵,因為你在衝刺之間恢復得更好。但是訓練你的有氧能量系統在舉重室同樣重要。畢竟,如果你的集合之間的恢復更好,你將在工作集中保持更好的形式。

如果你有一段時間沒有做過有氧訓練,可以花一個月的時間訓練10到30分鐘,每週訓練三次。會話可以包含您喜歡的任何內容 - 關鍵是要保持穩定,並將心率保持在120-140pm範圍內。一個月之後,您可以將其縮放回一周一次的維護期,並獲得良好的有氧基礎的性能增強效益。

編輯和作者。

與朋友分享
上一篇文章
下一篇文章

發表您的評論