背部訓練可以打造更強壯,更強壯的背部

下次你去健身房時,環顧四周,記下大多數人的肌肉。大多數人可能會訓練他們的胸部,手臂或腹肌,也被稱為“鏡子肌肉” - 因為他們可以在鏡子中看到它們抬起並減輕重量。

但是要建立一個平衡,強壯,功能性和抗損傷的身體,你需要花費同樣多的時間在你的後部肌肉,這是位於你的身體後面。在軀幹的正面和背面實現相同的肌肉大小和力量是進入生活形狀的唯一方法,這就是這些鍛煉有助於的方法 - 有效地訓練你的上背部和下背部肌肉,使它們變得更大更強壯,為您的身體帶來更好的平衡。

上背部鍛煉

第一部分和第二部分的訓練被設計為在不同的日子進行兩次單獨的訓練。每次間隔兩到三天,讓肌肉有時間恢復正常。

您可以將這些鍛煉添加到更長的健身房,或者只是保持簡短,並專注於每個鍛煉,確保您保持足夠的強度來消耗肌肉。

上背部容易受傷,所以不要太硬和太重。在每次運動的頂部暫停以確保您使用可控制的重量並且不依靠動量為升力提供動力,因為這可能會損傷韌帶。

在划船機和一些壓力機上進行五分鐘的鍛煉熱身。

練習之間休息兩到三分鐘。

上背部鍛煉1

1啞鈴羅馬尼亞硬拉

4 銷售代表 8

雙腳分開站立,膝蓋略微彎曲。用你的大腿握住啞鈴。保持背部挺直,向前彎曲臀部,讓重物向下滑動。在你降低時稍微彎曲膝蓋。

為什麼 如果你保持良好的狀態,肩胛骨縮回,完全站立在運動的頂部並收縮你的背部,這是一個巨大的複合運動,擊中斜方肌和中央上背部肌肉。

2寬抓地力上拉

3 銷售代表 高達10

雙手握住頭頂兩側,雙手分開,手掌朝向前方。讓你的身體垂直向下,然後將你的肩胛骨擠在一起,將你的胸部拉向酒吧。在重複之前一直降低自己。做盡可能多的代表,最多可達10個。

為什麼 這是一項艱苦的鍛煉,可以讓普通的健身愛好者謙虛,因為寬大的抓地力非常強調你的上背部肌肉。但堅持下去,你很快就會建立足夠的新肌肉力量來做十個完整的代表。

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3站立單側低電纜排

3 銷售代表 每邊6個

站在電纜堆上,滑輪設置在低位置,握住手柄,手掌朝內。從一條腿略微領先於另一條腿,彎曲膝蓋開始。將軀幹正方形放在堆疊上,然後將手柄拉直。你的手應該以你的腹肌結束。

為什麼 這項運動不僅可以消除背部兩側的力量不平衡,而且你的核心也必須抵消非工作方面的努力。這將改善您上脊柱的旋轉穩定性。

上背鍛煉2

1閉合式坐式排

4 銷售代表 8

坐在坐式排纜機上,選擇一個可以做十次重複的重量。膝蓋彎曲,軀幹直立,肩膀向後開始。在上腹部前方用雙臂握住雙D型手柄。支撐你的核心,然後將手柄拉到你的上腹部而不移動你的軀幹。

為什麼 在水平面上向您拉扯重量是最直接的方式來啟動所有大型上背部肌肉。坐下來讓後背脫離等式。起初緩慢而穩定並且不會太重 - 一旦完善表格,你就可以增加體重。

2直立排

3 銷售代表 8

雙腳分開站立,雙手握住槓鈴,手掌向內,雙手握緊。擠壓你的肩胛骨,支撐你的核心並直接向上拉桿,注意不要向前滾動你的肩膀。

為什麼 此練習針對向上運動的陷阱,以平衡沿相反運動平面的肌肉力量。它還可以鍛煉前肩和中肩肌肉,讓您更多地增加體重並增加增長潛力。

3單側錘柄下拉

3 銷售代表 每邊6個

握住帶有中性手柄的D形手柄,手掌朝下。稍微靠後,將肩膀和下背鎖定到位。支撐你的核心並將手柄垂直向下拉到胸腔側面。暫停,然後在控制下降低重量並重複六次,然後再切換側面。

為什麼 隔離背部兩側的上部襯墊將平衡您較弱的一側,讓您在鍛煉結束時集中精力減少。不同的抓地力將從新角度擊中肌肉,迫使其適應訓練刺激。

背部伸展

這將確保您的升降機不會失去平衡。跪在瑞士球前,將右手放在球的頂部。然後向前傾,向臀部彎曲,直到你感覺到腋窩下方的拉傷。除非您要鍛煉,否則保持姿勢10到20秒,在這種情況下保持三到五秒鐘。然後用左臂重複伸展。替代,每邊做五個伸展。

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腰部鍛煉 - 你不做的最重要的鍛煉

腰部可能不是許多鍛煉的焦點 - 但它是可以在健身房中成就或破壞你的結果的區域。像構成後鏈的其他肌肉(臀肌和腿筋)一樣,這種肌肉群經常被忽視,因為它在鏡子中是不可見的。

與核心和腹部肌肉一起工作,強壯的下背部可以防止受傷,並為您提供實現全面肌肉生長所需的動力。在進行最受歡迎的大型升降機或將體重鍛煉推向極限時,強壯的腰部也是必不可少的。

您的腰部肌肉可以通過各種訓練方法加強,例如復合升降機,等長保持和體重鍛煉,以吸引核心並刺激肌肉生長 - 每個都包含在這些訓練中。

第一部分和第二部分是單獨的鍛煉。每次鍛煉之間至少留出三天的時間,讓你的背部肌肉有足夠的時間恢復。

下背鍛煉1

1早上好

3 銷售代表 10

雙腳分開站立,雙腳處於中立,非圓形位置。在肩膀頂部握住輕型槓鈴。在臀部慢慢彎腰,保持下背部處於中立位置,直到你的軀幹幾乎與地板齊平。返回並重複。

為什麼 這種多肌肉運動會在你的腰部鍛煉時促進大腿背部的活動,促進肌肉的新生長。你是在鍛煉開始的時候做的,因為那是你最有活力的時候。

2超人

3 時間 10-20秒

躺在地板上伸展雙臂和雙腿。支撐你的核心,然後將你的手臂,頭部和肩膀抬離地面,處於“飛行”狀態。保持這個姿勢10-20秒。

為什麼 這是一個等長的舉行,它將改善你的肌肉耐力,並訓練你的脊椎周圍的小肌肉。當您的背部移動並激活時,這些肌肉中的神經末梢會感知這一運動,從而穩定您的脊柱。這也促使較大的下背部肌肉發射。

3健身球後伸

2 銷售代表 10

躺在健身球上,腹部靠在球上,雙腳壓在牆上以獲得支撐。將指尖放在頭部,抬起肘部並支撐核心部位。然後將你的肩膀和胸部抬離球。暫停,然後返回並重複。

為什麼 這是一種簡單的下背部運動,將力量集中在最靠近肩部的豎脊肌的頂部。它將增加力量並促進新的肌肉生長。

下背鍛煉2

這項鍛煉建立在前一個鍛煉的基礎上,有助於穩定您的身體,改善您的姿勢,並確保您的腹部受傷。重要的是要記住,這是兩次單獨的訓練,不能在一次訓練中完成 - 並且在訓練之間至少留出三天進行恢復。

1後延伸

3 銷售代表 8-12

躺在面向地板的靠背延伸長凳上,將高跟鞋鉤在後面的護槓中。從雙手穿過胸部或頭後開始。保持肩膀向後,彎曲臀部並儘量降低自己的舒適度。在底部暫停以控制體重,然後通過接觸背部肌肉再次抬起自己,直到您的身體從頸部到腳踝呈直線。

為什麼 在這種經典運動中增加阻力(重量板)會增加下背部肌肉的疲勞程度,並促進新肌肉組織的生長。

2陷阱棒硬拉

3 銷售代表 8-12

用您喜歡的重量裝入一個陷阱桿,也稱為六角桿。站在中間並抓住兩個手柄,同時保持頭部和胸部向上。將臀部降低到舒適的位置,然後穿過你的腳跟並在回來的路上伸展你的臀部和膝蓋。避免使背部變圓。

為什麼 已經證明,陷阱桿可以限制從桿後面拉動引起的脊柱壓力,就像在傳統的槓鈴硬拉中一樣。這也是一個初學者友好的變化,因為陷阱桿的配置有助於保持軀幹處於直立位置,技術要求更少。

3膝蓋滾動

3 銷售代表 每側8-10

躺在你的背上,膝蓋彎曲並壓在一起。保持上身靜止,雙臂伸展,以保持穩定。將雙膝與骨盆一起滾到一側,使雙肩平放在地板上。保持伸展一次深呼吸,然後返回起始位置。

為什麼: 這項運動可以拉伸和調動脊柱。它還可以用於緩解下背部疼痛,並且可以在任何鍛煉的開始或結束時進行,以幫助下背部區域的健康運動。

編輯和作者。

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