控制你的減肥的25種方法

1.間隔重量訓練

什麼可能比在一次訓練中灼燒大量鯨脂的鍛煉更好?一個同時包裹肌肉的人。這正是區間重量訓練(IWT)可以做到的。 “IWT是一項激烈的間歇性訓練,結合了運動升力和自由有氧運動,”力量和訓練教練Steve Kowalenko(virtus-fit.com)說。因此配合高辛烷值強度的動作,例如推進器或清潔,伴隨著有氧運動,例如划船或跑步。

“當進行力量移動時,你通常會選擇構建肌肉的重量和體積 - 比如你的一次重複最大值的70%和10次重複,”Kowalenko說。 “在IWT的心臟部分,你會努力工作 - 大約95%的最大心率 - 持續一到兩分鐘,這樣你就可以提高身體在長時間內進行爆發性運動的能力。這將提高你在幾乎任何運動中努力的能力,從CrossFit到騎自行車。

鍛煉的高強度性質也會燃燒大量脂肪。 “你正在以最大的容量工作,所以你可以盡可能快地通過代表給力,而不會破壞形狀,然後敲擊有氧部分,”Kowalenko說。 “這對呼吸系統,心血管系統和神經系統提出了巨大的需求,因此燃燒更多的脂肪和糖原以滿足能量需求。並且因為你的身體需要在完成訓練後的幾個小時內處理更多的氧氣以幫助你的肌肉恢復,你會在會話結束後長時間保持燃燒的卡路里。'鍛煉可以提高你的健康狀況你瘦嗎?那是減肥訓練的聖杯,就在那裡。

大多數IWT訓練分為三部分。這是一個嘗試。

第1部分 三輪10次清潔高拉和兩分鐘排,在兩輪之間休息兩分鐘,在第二部分之前休息五分鐘。

第2部分 三輪十次前蹲和兩分鐘的爆發性升級,在兩輪之間休息兩分鐘,在第三部分之前休息五分鐘。

第3部分 五分鐘的木板(如有必要,可分成幾塊)。

2. FL4

減肥4是一種鍛煉方案,你可以在五分鐘的賽程中連續四次進行。你做一個上半身和下半身複合動作和一個核心動作,每次30秒,然後休息15秒,然後1分45秒的高強度有氧運動,然後休息1分鐘。 “這會影響你的整個身體,使你的心率火箭,”PT Will Girling說。 “嘗試四輪引體向上,深蹲,俄羅斯曲折和一排。”

3. AMRAP

這代表盡可能多的代表或輪次,具體取決於鍛煉類型。因此,基本上你盡可能地在規定的時間內盡可能地努力。這產生了巨大的能量需求 - 你猜對了 - 灼熱卡路里。這是來自頂級PT David Arnot的AMRAP開始:四輪兩分鐘的10個壺鈴擺動和6個burpees。兩輪之間休息一分鐘。

塔巴塔斯

這些短暫的,惡劣的四分鐘間歇訓練包括八輪20秒的工作,由十秒鐘休息。幾乎所有具有爆炸性元素的動作都可以完成它們。 “它不僅可以增加脂肪燃燒,而且非常適合建立精神力量,因為穿越塔巴塔斯是一項挑戰,”訓練師Sean Lerwill說道。嘗試使用最大強度划船。

5. Metcon

代謝調理的簡稱,這種超高強度訓練的方式使用任意數量的練習重複多次,通常是時間。 “使用metcons會對你的新陳代謝造成足夠的干擾,以至於需要很長時間才能恢復到基線狀態,因此訓練後會消耗額外的卡路里,”領導PT Andy McTaggart解釋道。 '想要快速的metcon嘗試?做了三輪250米排,20個burpee反向褶襉跳躍,15次引體向上和10次壺鈴搶斷。

6.原始

顧名思義,原始運動從我們的穴居人祖先所享受的飲食中獲取其烹飪線索,專注於肉類和蔬菜,省略穀物,豆類和加工食品。但是,與嚴格的古老式食客不同,Primal節食者被鼓勵消費少量的乳製品 - 只要它是高脂肪,有機食物,最好是草飼動物。這使得飲食更加靈活和實用,並且允許更多種類的膳食和零食選擇,這使得它本身更容易堅持。通過去除加工食品,它還可以大大減少你的糖攝入量並完全切除人造反式脂肪,這兩種東西最有可能刺激你的血糖水平並導致身體儲存脂肪。

Primal的另一個關鍵方面是它對碳水化合物的立場。與Paleo不同 - 它不提供任何常量營養素攝入指南 - Primal嚴格配給碳水化合物,確保您消耗足夠的能量來訓練和恢復正常,這有助於維持穩定的血糖水平並防止體脂增加。你的食物攝入量主要來自蛋白質來源,如肉類,魚類和蛋類 - 在你減肥的同時保留肌肉質量 - 與低澱粉綠色蔬菜如西蘭花和羽衣甘藍一起食用。

Primal還試圖解決可能導致不必要的體重增加的生活方式問題,包括睡眠不足和壓力增加,這會通過提高激素皮質醇水平來增加脂肪儲存。這也有一種心理作用,因為如果你感到精力充沛和快樂,你就不太可能做出糟糕的食物選擇。

像所有飲食一樣Primal需要紀律,即使有乳製品補貼。但如果你對自己避免誘惑的能力充滿信心,擁抱你的內心穴居人會產生嚴重的減肥效果。

7. 16/8

間歇性禁食格式的扭曲。 16/8規定過夜禁食16小時,而不是整天沒有食物,16小時的飲食窗口適合三餐。一個簡單的選擇 - 如果你不介意在白天吃大吃。

8.合成代謝飲食

這種低碳水化合物飲食旨在鼓勵您的身體使用脂肪作為主要燃料來源,讓您保持精益。與其前身的生酮產生不同,合成代謝飲食 - 在最初的兩週沒有碳水化合物適應階段 - 允許在周末的碳水化合物加油日來幫助您訓練。它很有效,但確實需要嚴格的紀律。

9.如果它適合您的宏

IIFYM的吸引力在於,只要您達到常量營養素(碳水化合物,蛋白質和脂肪)的每日目標,您就可以吃到您喜歡的食物。跟踪數字需要紀律,並且很容易在垃圾食品上狂熱,但IIFYM是燃燒脂肪的絕佳計劃。

10.無麩質

有些人為了減少他們認為由小麥,大麥,斯佩爾特和燕麥等穀物帶來的不必要的消化副作用而無麩質 - 但是 無麩質飲食 事實證明,減肥也是成功的。原因?大多數加工過的碳水化合物和醣類含有穀物,所以通過切割它們,你可以避免兩種令人討厭的脂肪儲存原因。缺乏腹脹和風是一個獎勵。

克里斯普拉特

普拉特就是這樣 銀河守護者的殺手形狀 很難相信不久前他在情景喜劇“公園和娛樂”中最為人所知的是胖乎乎的安迪·德懷爾。這位演員在為Marvel電影試鏡時拍攝了大約135公斤,並拍攝了一張拍攝Zero Dark Thirty時拍攝的照片,以說服那些可以塑造他的人。

為了讓他進入一個讓他能夠在沒有人嘲笑的情況下扮演漫畫英雄的狀態,Marvel與教練Duffy Gaver合作,他幫助了Thor和營養學家Phil Goglia幫助了Chris Hemsworth。

Gaver訓練Pratt五個月,每週最多讓他參加六次訓練,而Goglia每天將他的卡路里攝入量增加一倍,達到每天4,000次,並讓他每減肥一公斤喝60ml水,每天達到8.7升。

“克里斯開始時完全變形了,”蓋弗說。 '他每週舉重四到五次,每次一小時。在最初的幾個月,主要是傳統的健身課程,增加體型,在不同的日子針對特定的肌肉群。'後來的Gaver有Pratt游泳,騎自行車,衝刺,拳擊,跆拳道,做P90X訓練甚至鐵人三項,以及後來培訓階段Goglia每週減少卡路里計數。到拍攝的第一天,銀河普拉特的守護者已經減掉了27公斤。

12. Kit Harington

龐培導演保羅·安德森(Paul WS Anderson)認為哈靈頓在電影中扮演主角時已經準備好了,但他感到震驚。他的電影教練Nuno de Salles說,他身體狀況非常糟糕。 De Salles讓他上場 每週六次,每次一小時 硬拉和腹肌的工作,以及每天4,000卡路里的飲食讓他被撕裂 - 並將他的裸照拍攝移動到拍攝結束。

13.本阿弗萊克

當阿弗萊克在即將上映的蝙蝠俠與超人電影中扮演黑闇騎士時,許多粉絲都認為他的身材不夠好。然而,當阿弗萊克拍攝Gone Girl時,他實際上不得不隱藏自己的體格。阿弗萊克告訴Lorraine Kelly,“這個角色應該變形,懸浮和浮腫,我必須提前為蝙蝠俠訓練。”在拍攝之前,他專注於每週六天的全身重量訓練。一旦拍攝開始,他將這減少到每週三到四次鍛煉。

14.拉塞爾克羅

克羅不僅要因為他在“角斗士”中的領導地位而不得不成形,他還不得不減輕他在“內幕人士”中吹噓煙草高管杰弗裡·威甘德的額外重量。他結合了重量和有氧運動與拳擊和戰鬥訓練,涉及擺動18公斤劍。

15. Jake Gyllenhaal

吉倫哈爾需要看起來凶悍強壯才能說服冒險和運動王子的角色。 “我們做了很多核心工作來建立杰克需要揮劍的穩定性,”他的訓練師西蒙沃特森說。 “這涉及到執行大量的代表,以幫助他建立肌肉力量和耐力。”

16. SkiErg

你可能以前不會看過SkiErg,但是這個設備 - 無可否認看起來像一個精美的酷刑架 - 將在未來幾年內開始在健身房裡出現。原因? SkiErg是由Concept2製造的,該公司負責製造市場領先的室內劃手 - 是您減肥武器中最好的武器之一。

“使用SkiErg時,你可以模仿越野滑雪時的動作,從而觸發這項運動的特定力量和代謝效果,”Kowalenko說。“這意味著,在改善健康狀況和減少體內脂肪方面,有很多好處。”

數據支持這一說法 - 根據健康與科學中心2014年的一項研究,一名體重92公斤的男子每小時可通過越野滑雪消耗高達1,303卡路里的熱量,因此在健身房模仿可為您提供絕佳的手段快速瘦

除了體脂非常低外,越野滑雪者的運動員VO2最高也是最高的。這表示您在高強度工作時身體可以使用的氧氣量。擁有高VO2最大值並不僅僅意味著您擁有令人印象深刻的工作能力,這也意味著您可能會活得更久。

你可以在每次轉發過程中拉下手柄並蹲在底部,從而使用SkiErg。你正在努力對抗Concept2划艇者中同一飛輪的阻力,它還具有該設備易於使用的顯示系統,可跟踪燃燒的卡路里,距離覆蓋以及許多其他鍛煉指標。

當你的健身房投資購買SkiErg或者你決定支付700英鎊的費用時,用一個套裝出你的家,Kowalenko你可以做一個高強度的脂肪燒焦鍛煉。

做10次30秒的衝刺,其間有90秒的休息時間。在每個休息期間執行十次引體向上。

17. Kettlebell

'Kettlebells讓你能夠完成大量的動作,所以你可以在高強度電路的練習之間無縫移動,“Girling說。 “較重的人通常不會在健身房使用,所以要輕鬆上手。”這是一個快速的鍛煉嘗試:30秒的壺鈴擺動,雙肩按壓,高腳蹲,清潔和叛逆行,然後休息等一下。做四輪。

18.划船者

“每次擊球時,劃手都會全身運轉,”Lerwill說。 “你一次使用的肌肉越多,你燃燒的卡路里就越多。研究表明,工作時間大約一分鐘的間歇訓練比較短的訓練具有更多的燃燒脂肪的潛力,因此對於一個大的脂肪燃燒期,最大容量排一分鐘,休息30秒並重複。通過四個代表是好的,六個偉大和十個怪物。

19.奧運五環

由於它們的多功能性,這些戒指非常適合減肥。這是McTaggart的鍛煉:戒指,戒指按壓,倒排,戒指,膝蓋到肘部。每次移動30秒,然後休息30秒。完成三輪。

20.槓鈴

“我把它們用在每個想要燃燒卡路里的客戶身上,”阿諾特說。嘗試他的減肥訓練:五輪十次硬拉,五次彎腰,五次動力清潔,五次前蹲,五次按壓和五次背蹲。在兩次移動之間盡可能少地休息,在兩輪之間休息60秒。

21.雞蛋佛羅倫薩

放棄腰圍膨脹的穀物,並選擇這種MF增強雞蛋佛羅倫薩早餐食譜,提供充足的蛋白質來填補你,並幫助你避免在早上吃零食的衝動。我們甚至添加了一種更健康的自製荷蘭醬,用希臘酸奶代替黃油。

配料(服務1)

1大雞蛋/少許鹽/ 4湯匙白葡萄酒醋/ 2湯匙希臘酸奶/ 1tsp檸檬汁/ 1tsp第戎芥末/少許孜然/少許辣椒粉/少許辣椒片/少量菠菜/ 1湯匙菜籽油/少量辣椒胡椒/ 1tsp新鮮韭菜,切塊/ 1個全麥鬆餅(可選)

要做

  • 將一鍋水煮沸,加入鹽和白葡萄酒醋。
  • 將雞蛋打入鍋中,煮三分鐘。
  • 在煮雞蛋的同時,將希臘酸奶,檸檬汁,芥末,小茴香,辣椒粉和辣椒片混合在一個碗中,然後在平底鍋中用低熱量將混合物加熱。
  • 同時,用菜籽油在平底鍋中煮菠菜
  • 在低溫下兩分鐘。
  • 用開槽勺從平底鍋中取出雞蛋,並將菠菜和醬汁放在鬆餅上或單獨使用,以獲得最佳的減脂效果。

22. Chickpea balti

鷹嘴豆是肌肉生成蛋白質的良好來源 - 並且有更多的肌肉組織可以幫助你燃燒體內脂肪 - 以及填充纖維,從而減少零食的誘惑。西葫蘆還含有纖維和錳,有助於睾丸激素的產生,從而促進肌肉生長。辣椒含有辣椒素,通過提高新陳代謝來幫助減少脂肪。

23.金槍魚沙爹串

金槍魚含有豐富的蛋白質,但也含有ω-3脂肪酸,可刺激瘦素的產生,瘦素是一種促進飽腹感的激素。花生醬含有豐富的不飽和脂肪,雖然在嘗試減肥時吃脂肪似乎有點違反直覺,但這種藥物會促使你的身體燃燒卡路里。

24.雞肉,芒果和辣椒沙拉

辣椒中的辣椒素可以提高你的新陳代謝,並在你吃完後長達三小時燃燒脂肪。芒果含有填充纖維,如果你離開皮膚,你也將受益於已被證明可以抑制體內脂肪細胞發育的植物化學物質。

25.西蘭花和斯蒂爾頓湯

西蘭花富含鉻,身體需要建立肌肉,減少體內脂肪和產生能量。大蒜含有一種叫做大蒜素的化合物,被認為可以防止體重增加。像所有乳製品一樣,斯蒂爾頓含有鈣,可以提高身體的脂肪燃燒能力。

 

 

編輯和作者。

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