20分鐘的武器鍛煉

快速增加肌肉質量的最明智的方法之一就是用多種角度和不同代表範圍的動作來擊打你的二頭肌和三頭肌。

這種方法將在你的上臂招募和增加更多的肌肉纖維,這是刺激肌肉更快速增長的關鍵。但這並不意味著訓練到筋疲力盡:選擇正確的方法,你將能夠努力但有效地訓練,所以你可以完成它並開始恢復過程,這將導致更大更強壯的武器。

這就是這種鍛煉的用武之地。它由三個對立的超集組成,這意味著每個超集的第一個動作都是你的二頭肌,第二個動作是你的三頭肌。事實證明,這種方法可以在更短的時間內更加努力地鍛煉肌肉。

更重要的是,隨著鍛煉的進行,套裝和代表隨著每個超集而變化,這意味著你可以利用快速抽搐和慢抽搐纖維在更短的時間內獲得更大的收益。

怎麼運行的

每週兩次進行這項武器鍛煉,持續一個月,在接下來的四周內共進行八次。在兩次會議之間至少休息三天。

這些動作分為三個超集:每個超集的第一個練習都是二頭肌,而每個超集的第二個動作都是三頭肌。

做所有陳述的1A代表,休息30-40秒,然後做1B的所有代表並再休息30-40秒。對所述數量的集重複此模式,然後轉到第二個超集,依此類推。

每個超集的集合數量隨著鍛煉的進展而減少,而代表的數量增加,這種方法將招募和疲勞更多的肌肉纖維,從而導致更大的增長。

保持每個升降機的完美形狀,通過全方位的運動移動您的肌肉,並控制代表控制,以最大限度地激活肌肉。

1A Chin-up

5 銷售代表 8 速度 3010 休息 30秒

抓住帶有下手柄的下巴桿,雙手分開肩膀。在你的核心支撐和胸部向上,拉下巴,直到它高於酒吧。在控制下降到死角。

1B肱三頭肌下垂

5 銷售代表 8 速度 3010 休息 30秒

握住雙槓,胸部朝上,身體緊張。通過彎曲肘部慢慢降低自己,然後有力地向後按壓而不將肘部鎖定在頂部。

2A電纜繩捲曲

4 銷售代表 12 速度 2011 休息 40秒

握住繩索拉手,手掌朝向,肘部夾在身體兩側。保持胸部向上,向上捲曲手柄並轉動手腕,以便在到達頂部時手掌朝向您。在控制下降回到開始。

2B繩索壓下

4 銷售代表 12 速度 2011 休息 40秒

站立高舉著繩索拉手與手掌朝向。保持肘部夾在身體兩側,雙手向下,使它們伸到大腿的兩側。慢慢回到起點。

3A EZ-bar二頭肌捲曲

3 銷售代表 15 速度 2011 休息 30秒

握住EZ桿,握住手柄,手臂伸直,肘部夾在身體兩側。保持胸部向上,向上彎曲桿,然後在控制下降回到開始狀態。

3B EZ-bar肱三頭肌伸展

3 銷售代表 15 速度 2011 休息 30秒

站立時,握住EZ桿,握住手柄,手臂伸直。保持肘部固定到位,慢慢降低頭部後面的桿,然後將其向後按壓。

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攝影:Tom Miles。型號:Sean Lerwill @WModels。感謝Ultimate Performance

編輯和作者。

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