20健康的生活方式習慣所有健康的男人跟隨

1.吃(幾乎)每餐都吃蔬菜

不可談判 - 但好消息是,它不一定是痛苦的。蒸蔬菜保留了最多的營養成分,但它繁瑣複雜。相反,嘗試“微蒸” - 使用微波爐烹飪非常輕微 - 只需幾分鐘。

食品科學家JKenjiLópez-Alt解釋說:“只需將蔬菜單層放在微波爐安全的盤子上,然後用幾塊濕紙巾覆蓋即可。” “將它們充分通電,直到蔬菜足夠柔軟,用叉子刺穿。這需要花費2到5分鐘,具體取決於您使用的蔬菜和微波爐的功率。“

2.擁有迷你移動套路

它不需要花很長時間,但這就是你每天都會看到你從床上起床(而不是蹣跚)。這是您的最小效果劑量 - 必要時添加。

  • 沙發伸展 在看電視時很容易做到。將一個膝蓋放在沙發上,靠在背上,然後將重量放在另一條腿上。保持30秒,然後在另一側重複。
  • 哥薩克蹲下 坐在一條腳後跟,另一條腿伸展,然後將重量轉到另一側。重複20次。感覺很難?別擔心,隨著時間的推移,你會越來越低。
  • 登山者 從按壓位置開始。將一隻腳抬起,直到它靠近你的手,然後向前傾,以感受腹股溝和臀部的伸展。切換側面並重複十次。

3.上拉

他們是讓你誠實的背部建設者:如果你的體重與你的力量一起上升,你的數字將保持不變。 “如果你想要更大的背部,體積是關鍵,每次訓練50到100次,”訓練師Chad Waterbury說。 “如果你只想要更高的數字,那麼每當你訓練時,都要做一兩套失敗。”並投資一套漂亮的戒指(bulldoggear.eu,£64.99) - 他們在肘部比無盡的直桿代表更容易。

4.建立習慣,而不是意志力

所有的研究都指出了一個事實:意志力是一個短暫燃燒的蠟燭,但習慣是自動的,很容易遵循。打破壞的並創造好的 - 開始簡單,只需每天穿上跑鞋或早餐喝一口水。然後建立起來。

5.找一個加油站備用

...或換句話說,一個血糖支持的零食選項,你可以在任何基本的角落店或24小時車庫採購。最好的選擇:牛肉乾或乾肉湯,兩者通常每100克包裝含36克蛋白質。添加一些(無鹽)堅果 - 我們在這裡很樂觀 - 一塊水果,你就定了。

6.使用部分控制

是的,就是你 可以 衡量和衡量每一種常量營養素,但這並不是必需的。你所需要的只是一雙安全的雙手。

  • 棕櫚樹為蛋白質 對於富含蛋白質的食物,如肉類,蛋類,魚類和豆類,每餐的目標是兩個手掌大小的部分。
  • 蔬菜的拳頭 像西蘭花,胡蘿蔔,菠菜和沙拉的多彩蔬菜應該佔據你的大部分盤子。每餐最少兩個拳頭。
  • 碳水化合物的杯形手 對於碳水化合物密集的食物,你應該保持低攝入量。當你吃穀物,水果或澱粉碳水化合物時,請將它放在一對杯形手上。
  • 脂肪的拇指 你的脂肪攝入量應該來自健康的來源,如杏仁,鱷梨和黃油 - 你應該每餐吃少於兩個拇指大小的份量。

7.制定菜單策略

你不能總是準備真空密封的雞肉和蔬菜。根據Precision Nutrition的Brian St Pierre的建議,導航外出吃飯而不會絆倒醬油和糖陷阱。

  • 尋找蛋白質 “有烤雞胸肉,瘦牛肉,金槍魚還是類似的東西?”聖皮埃爾說。 “從那開始吧。”
  • 加蔬菜 “如果你不能用沙拉或蔬菜代替你的薯條,那麼看看兩側。你可以從雞蛋和另一個綠色蔬菜的一側組裝一頓像樣的餐。“
  • 不排除首發 “你不必去主菜。如果您在開胃菜中有最好的選擇,那就去做吧 - 如果有必要,可以添加一些。“
  • 記住你的好去處 “建立一個你知道有健康選擇的餐館名單。當有人問你想去哪裡時,你會有一個準備好的回應。“

8.製作自己的沙拉

預先包裝的冰山萵苣和凱撒醬?不值得他們交付的袋子。為了一個簡單的方法每天包裝兩到三個蔬菜,扔火箭或黑葉與切碎的辣椒或西紅柿,並添加肉(剩下的雞肉或培根是堅實的選擇) 。至於你的敷料,“在冰箱裡直接寫上食譜,保持擠壓瓶子,”López-Alt建議道。 “在一邊畫一條線,用永久性的標記表示成分的比例。”使用這一個作為你的減肥去處:第戎芥末,¼湯匙香醋,2湯匙橄欖油,黑胡椒粉。

9.堅持優質咖啡(在合適的時間)

如果你認為科學不斷改變咖啡的好處(和缺點),你就會被寬恕,但實際上證據非常一致。它可能會降低帕金森氏症的風險和發生某些癌症的機會,而它可以預防心血管疾病的證據尚無定論。你應該喝它的真正原因呢?它是經過驗證的性能增強器。當皮質醇自然下降時飲用它來計算 - 上午10點左右是你第一杯的最佳時間。

10.當他們累了時去睡覺

超過七小時可以降低心髒病發作的風險,提高認知能力,並可能使你變瘦。一些證據表明,早期更重要:在夜晚的早期,更深的非快速眼動睡眠週期占主導地位,夢幻注入的快速眼動睡眠將在黎明時期開始。在晚上8點到12點之間有一個窗口,當你應該準備睡覺以獲得最恢復性的睡眠時 - 但是你的最佳就寢時間是由基因構成決定的。底線?當你累了就上床睡覺,盡量保持一致(是的,即使在周末)。

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11.將餐點放在冰箱裡

批量烹飪食物使每個人的生活更輕鬆。下面凍結得很好,並且很好地重新加熱。

  • 辣椒 素食或牛肉為主。搭配一勺希臘酸奶。
  • 燉肉 在牛肉沙拉醬中切換奶油用於椰奶,用於Paleo take。
  • 肉串 醃製後凍結。抵制像棒糖一樣吃掉它們的誘惑。
  • 咖哩 泰國雞肉運作良好,但堅固的dahl沒有任何問題。
  • 任何湯 它們都凍結得很好。鞭打一些西蘭花。

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12.有一個隨時隨地鍛煉

“沒時間去健身房”不是一個可以接受的藉口。 “你可以在不到20分鐘的時間內在任何地方進行訓練,”健身房瓊斯編程Rob“Bobby Maximus”麥克唐納說。他的處方,下面,恰好是19 - 攻擊它全速,對系統的脂肪燃燒衝擊,或慢速為一個充滿活力的提神。

  1. 跳下蹲到蹲下 (左上) 陷入深蹲,然後從地面爆炸。重複30秒,然後在下一個位置“休息”到底部位置30次。重複四次,然後休息一分鐘。
  2. 頂部壓力到頂部保持(中心上方) 這需要最小的重量以獲得最大的效果,所以使用帆布背包很好。將胸部的重量盡可能多地壓在頭頂上,然後將其保持在頂部以進行“休息”階段。
  3. 向上壓到木板 (右上) 進入按壓位置並在30秒內完成盡可能多的按壓操作。什麼時候休息,將你的重量轉移到你的前臂並保持30秒。重複四次,然後休息一會兒。
  4. Burpee到牆坐(下) 在按壓位置,將胸部放在地板上,然後向前跳,抬起腳,跳起來。重複30秒 - 好消息是,這次你在暫停期間得到了實際的休息。

13.喝酒享受生活

不是因為壓力很大的一天,或者因為辦公室聚會看起來像是沒有它的醒來的噩夢,或者甚至因為它對你有好處。有證據表明,酒精可以潤滑創造力,專家們稱之為“社交聯繫”的時刻,但關鍵是喝酒 正念。花一個月跟踪你真正的酒精攝入量(使用DrinkAware應用程序),並尋找不良行為的模式。需要削減?做吧否則:乾杯!

14.在超市外購物

“通常情況下,你會得到更優質的食物 - 價格更低,”轉型教練Dalton Wong說。 “而且你會知道它來自哪裡。”這是如何做到的。

  • 使用當地的屠夫 “你可以找到更便宜的肉類,包括牛腩和羊肩,然後將它們扔進慢燉鍋裡,”Wong說。 “大多數屠夫也會放棄骨頭,這樣你就可以自己製作股票。”
  • 找一個魚販 “尋找可持續的物種,如黑鱈魚和鰱魚,它們富含歐米茄3脂肪酸。如果你還想吃鮭魚,可以買一整塊,然後把它切成冰塊的份。“
  • 送蔬菜 “最好的服務提供你從未聽說過的蔬菜,如黑色婆羅門參和羅馬式花椰菜,以及他們的食譜。它是建立曲目的理想選擇。“

15.圍繞他們組建一個團隊

天空隊有一個數百萬英鎊的幫手,可以烘烤他們的年糕並隨身攜帶他們的床墊。你只需要一兩個專門的助手。 “健康的人有一支支持團隊,”聖皮埃爾說。 “這可能是一個人:一個朋友或家人帶你,你的狗絕對堅持你帶他去早上散步,或者你的孩子總是打起來'看誰能跑得最快' “這是支持系統的基礎:一群能夠幫助你完成健身旅程的人。

下一步?找出一些喜歡和你一樣喜歡運動或愛好的朋友,或者是一個表現得比較健康的表弟或同事的朋友。也許您還與您的醫生交談過,他的醫生正在監測您的血液水平並幫助您跟踪您的健康狀況。這些人一起組成了你的團隊。 “他們為你歡呼,激勵你,教你,並幫助你一點一點前進。這是強大的東西。“

16.重塑品牌

“如果你形容自己是一個拿鐵咖啡愛好者或披薩惡魔,人們會把這些誘惑推到你身上,以為他們幫你一個忙,”黃說。 “幫自己一個忙,重塑一下:告訴別人你有關於優質咖啡和草飼牛排的事情。當你說話時,你自然會走路。“

17.創建壓力管理系統

並非所有的壓力都很糟糕。其中一些可以讓您保持警覺,提高注意力,或幫助您應對挑戰。區別? “好”的壓力來自短暫的爆發,而且很快就會過去:“糟糕”的壓力永遠存在。健康人區分兩者,最簡單的解決方法是單任務:關閉任何不直接使用的電子設備,並專注於一項任務至少15分鐘。做好一件事,然後繼續下一步。

18.手頭有水

關於多喝酒的思考並沒有削減它:從UFC戰士到首席執行官,那些需要始終保持高水平運作的人都知道,擁有水可以讓你自然地增加消費。如果你感覺同花順,可以投資一個過濾瓶(比如我們的選擇,Black + Blum炭過濾器,14.95英鎊,black-blum.com),但只需在你的桌子上放一品脫杯。

19.閱讀

它增加了神經連接和大腦功能,甚至連Netflix狂歡都無法管理。為了獲得最佳效果,請使用Tim Ferriss模型:早上非虛構(促進創造力)和睡前小說(因此它不會擾亂睡眠)。這是您2016年的名單上的內容。

  • 你有多想要它? 作者:Matt Fitzgerald:耐力運動員如何經常將他們的生物學限制推到一邊去做不可能的事情? Fitzgerald說,他的精神力量創造了“心理生物學”一詞,並為從跑步到划船的運動開闢了新的視角。購買 你有多想要它? 在亞馬遜上
  • 博爾特霸權 作者:理查德·摩爾(Richard Moore):由於這是一個奧運年,你需要一些關於牙買加衝刺隊的主導地位的對話,以及對拯救田徑運動的毒品問題的明智看法。這本書有兩個 - 而且是一個讀書的地獄。購買 博爾特霸權 在亞馬遜上
  • 黑匣子思考 馬修賽義德:失敗是不可避免的,所以你也可以從中學習。這是Syed(前國際乒乓球運動員和最暢銷的Bounce的作者)在這項關於出錯的研究中所做出的論證,它認為我們應該從航空公司應對災難的方式中學習。購買 黑匣子思考 在亞馬遜上
  • 改變生活的魔力Spark Joy 作者:Marie Kondo:最初的,迅速成為狂熱的經典之作,將徹底改變你對所有那些成堆的CD和陳舊的銀行對賬單的思考方式 - 而且它將為你提供一種折疊T恤的全新方式。它的續集擴展了這個過程,並概述瞭如何從你的生活中刪除任何不帶給你樂趣的東西。購買 改變生活的魔力 在亞馬遜上購買 Spark Joy 在亞馬遜上
  • 可移動的盛宴 歐內斯特·海明威(Ernest Hemingway):海明威在巴黎的生活回憶錄中看到了2015年後恐怖襲擊事件再度普及,並且 - 自我擴張 - 除了歐洲之星之旅之外,這是一封生命肯定的情書。閱讀一個代基里酒。購買 可移動的盛宴 在亞馬遜上

20.做長,慢運動

健身專業人士稱之為低強度穩態(LISS)有氧運動,並且由於多種原因而開始流行。首先,它很容易,它不會導致你的身體吃肌肉。其次,它實際上可以通過為疲憊的肌肉提供血液來幫助恢復。它還可以幫助您更有效地代謝氧氣,使您在更艱苦的會話期間更好。

攝影:Danny Bird。插圖:突然影響

編輯和作者。

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