16週完成半程馬拉松訓練計劃

照片:偉大的伯明翰跑半程馬拉松

目標時間: 低於2小時40分鐘

比賽節奏: 12分13秒/英里

如果符合以下條件,此計 你是一個完整的初學者。

這個為期16週的訓練計劃(五個中的一個)來自跑步教練和Advent Running James Poole的聯合創始人將幫助您舒適地覆蓋13.1英里(21.1公里)的距離。你會逐漸建立速度和耐力,所以受傷的機率會降低,你會在起跑線上感到新鮮,自信並準備好粉碎你的半程馬拉松目標。

每個計劃你每週跑四到六次,但不要擔心這聽起來令人生畏。 “每週六次運行會使你的日常工作成為一部分,”普爾說。 “而且你將建立一個堅實的耐力基礎,這對於長跑運動員來說至關重要。很明顯,有些時候生活會擋路而且錯過了奇怪的跑步,而且無法幫助,所以不要驚慌 - 它不會對你的訓練產生太大影響。如果您覺得需要額外的休息日,請將其替換為計劃中的一個簡單運行。“

“也就是說,跑步更好的最好方法就是跑更多。人們往往做得不如他們希望的那麼好,因為他們在訓練中運行不夠。如果您想添加一些交叉訓練,可以選擇更改一個簡單的跑步,例如在五個計劃中的四個游泳或騎自行車。為了獲得最佳效果,我建議運行所有會話。“

計劃如何運作

該計劃遵循四個關鍵階段。在每個階段,有三個星期的進展和一個更容易的一周讓你的身體恢復的機會。這四個階段是:

  1. 基期: 這是您訓練中最重要的階段,因為您將建立一個有氧基礎並養成定期跑步的習慣。
  2. 構建階段1: 在這個階段,你將繼續努力,並開始增加長跑的距離。
  3. 建設階段2: 現在你有一個堅實的基礎,可以覆蓋更長的距離,是時候通過更快的運行來增加強度,以建立有氧耐力和速度。
  4. 小和錐形: 你正處於主場,你將開始減少距離並降低強度,這樣你的腿在比賽日就會很新鮮。

有四種不同類型的跑步 - 輕鬆,穩定,節奏和長期以及休息日。每次運行都有特定的目的,應以不同的速度完成,詳情如下。確保您在每次運行前預熱並預熱。

  1. 輕鬆運行 - 運行4分鐘,步行2分鐘,重複: 旨在為您提供良好的有氧運動,這些應該是輕鬆愉快的。你應該能夠輕鬆地進行對話,所以他們與朋友很好。
  2. 穩定運行 - 運行5分鐘,步行2分鐘,重複: 比簡單跑步更難,穩定的跑步應該與你的半程馬拉松速度相似。穩定的跑步讓你比簡單的跑步更疲勞,因此他們的訓練能力較差。
  3. 速度跑 - 跑5分鐘,步行1分鐘,重複: 這些可以提高你的有氧耐力和速度,並且應該以極具挑戰性的速度運行 - 如果你能夠進行對話,那麼你的速度太慢了。如果您發現自己最初難以完成速度跑,請嘗試以節奏速度和五分鐘之間的速度交替進行。
  4. 長跑 - 跑4分鐘,步行2分鐘,重複: 長跑應該比比賽節奏慢,以盡量減少對身體的磨損。這些跑步是一個很好的機會來測試你的營養和衣服,以確保一切都在比賽日工作。
  5. 休息: 一周中最好的一天,休息對於讓您的身體恢復時間至關重要。這個計劃的休息日安排在星期一,以便在星期天的長跑之後休息。

完成課程半程馬拉松訓練計劃

基期

第1週:13英里

星期一休息
星期二3英里輕鬆
星期三休息
星期四3英里輕鬆
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日4英里長

第2週:14英里

星期一休息
星期二3英里輕鬆
星期三休息
星期四3英里輕鬆
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日5英里長

第3週:15英里

星期一休息
星期二3英里輕鬆
星期三休息
星期四3英里輕鬆
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日6英里長

第4週:14英里

星期一休息
星期二3英里輕鬆
星期三休息
星期四3英里輕鬆
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日5英里長

建立第1階段

第5週:16英里

星期一休息
星期二3英里輕鬆
星期三休息
星期四4英里穩定
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日6英里長

第6週:17英里

星期一休息
星期二3英里輕鬆
星期三休息
星期四4英里輕鬆
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日7英里長

第7週:18英里

星期一休息
星期二3英里輕鬆
星期三休息
星期四4英里輕鬆
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日8英里長

第8週:16英里

星期一休息
星期二3英里輕鬆
星期三休息
星期四4英里輕鬆
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日6英里長

建立第2階段

第9週:18英里

星期一休息
星期二3英里穩定
星期三休息
星期四4英里穩定
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日8英里長

第10週:19英里

星期一休息
星期二3英里穩定
星期三休息
星期四4英里穩定
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日9英里長

第11週:20英里

星期一休息
星期二3英里穩定
星期三休息
星期四4英里穩定
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日10英里長

第12週:18英里

星期一休息
星期二3英里穩定
星期三休息
星期四4英里穩定
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日8英里長

Hone and Taper

第13週:18英里

星期一休息
星期二節奏3英里
星期三休息
星期四4英里穩定
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日8英里長

第14週:17英里

星期一休息
星期二節奏3英里
星期三休息
星期四4英里穩定
星期五休息
星期六3英里輕鬆或交叉訓練
星期日7英里長

第15週:11英里

星期一休息
星期二節奏3英里
星期三休息
星期四3英里穩定
星期五休息
星期六休息
星期日5英里長

第16週:6英里

星期一休息
星期二3英里穩定
星期三休息
星期四3英里穩定
星期五休息
星期六休息
星期日種族
編輯和作者。

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