16週完成半程馬拉松訓練計劃

照片：偉大的伯明翰跑半程馬拉松

目標時間： 低於2小時40分鐘

比賽節奏： 12分13秒/英里

如果符合以下條件，此計 你是一個完整的初學者。

這個為期16週的訓練計劃（五個中的一個）來自跑步教練和Advent Running James Poole的聯合創始人將幫助您舒適地覆蓋13.1英里（21.1公里）的距離。你會逐漸建立速度和耐力，所以受傷的機率會降低，你會在起跑線上感到新鮮，自信並準備好粉碎你的半程馬拉松目標。

每個計劃你每週跑四到六次，但不要擔心這聽起來令人生畏。 “每週六次運行會使你的日常工作成為一部分，”普爾說。 “而且你將建立一個堅實的耐力基礎，這對於長跑運動員來說至關重要。很明顯，有些時候生活會擋路而且錯過了奇怪的跑步，而且無法幫助，所以不要驚慌 - 它不會對你的訓練產生太大影響。如果您覺得需要額外的休息日，請將其替換為計劃中的一個簡單運行。“

“也就是說，跑步更好的最好方法就是跑更多。人們往往做得不如他們希望的那麼好，因為他們在訓練中運行不夠。如果您想添加一些交叉訓練，可以選擇更改一個簡單的跑步，例如在五個計劃中的四個游泳或騎自行車。為了獲得最佳效果，我建議運行所有會話。“

計劃如何運作

該計劃遵循四個關鍵階段。在每個階段，有三個星期的進展和一個更容易的一周讓你的身體恢復的機會。這四個階段是：

1. 基期： 這是您訓練中最重要的階段，因為您將建立一個有氧基礎並養成定期跑步的習慣。
2. 構建階段1： 在這個階段，你將繼續努力，並開始增加長跑的距離。
3. 建設階段2： 現在你有一個堅實的基礎，可以覆蓋更長的距離，是時候通過更快的運行來增加強度，以建立有氧耐力和速度。
4. 小和錐形： 你正處於主場，你將開始減少距離並降低強度，這樣你的腿在比賽日就會很新鮮。

有四種不同類型的跑步 - 輕鬆，穩定，節奏和長期以及休息日。每次運行都有特定的目的，應以不同的速度完成，詳情如下。確保您在每次運行前預熱並預熱。

1. 輕鬆運行 - 運行4分鐘，步行2分鐘，重複： 旨在為您提供良好的有氧運動，這些應該是輕鬆愉快的。你應該能夠輕鬆地進行對話，所以他們與朋友很好。
2. 穩定運行 - 運行5分鐘，步行2分鐘，重複： 比簡單跑步更難，穩定的跑步應該與你的半程馬拉松速度相似。穩定的跑步讓你比簡單的跑步更疲勞，因此他們的訓練能力較差。
3. 速度跑 - 跑5分鐘，步行1分鐘，重複： 這些可以提高你的有氧耐力和速度，並且應該以極具挑戰性的速度運行 - 如果你能夠進行對話，那麼你的速度太慢了。如果您發現自己最初難以完成速度跑，請嘗試以節奏速度和五分鐘之間的速度交替進行。
4. 長跑 - 跑4分鐘，步行2分鐘，重複： 長跑應該比比賽節奏慢，以盡量減少對身體的磨損。這些跑步是一個很好的機會來測試你的營養和衣服，以確保一切都在比賽日工作。
5. 休息： 一周中最好的一天，休息對於讓您的身體恢復時間至關重要。這個計劃的休息日安排在星期一，以便在星期天的長跑之後休息。

完成課程半程馬拉松訓練計劃

基期

第1週：13英里

第2週：14英里

第3週：15英里

第4週：14英里

建立第1階段

第5週：16英里

第6週：17英里

第7週：18英里

第8週：16英里

建立第2階段

第9週：18英里

第10週：19英里

第11週：20英里

第12週：18英里

Hone and Taper

第13週：18英里

第14週：17英里

第15週：11英里

第16週：6英里

Sandra Cummings

編輯和作者。