照片:偉大的伯明翰跑半程馬拉松
目標時間: 低於2小時40分鐘
比賽節奏: 12分13秒/英里
如果符合以下條件,此計 你是一個完整的初學者。
這個為期16週的訓練計劃(五個中的一個)來自跑步教練和Advent Running James Poole的聯合創始人將幫助您舒適地覆蓋13.1英里(21.1公里)的距離。你會逐漸建立速度和耐力,所以受傷的機率會降低,你會在起跑線上感到新鮮,自信並準備好粉碎你的半程馬拉松目標。
每個計劃你每週跑四到六次,但不要擔心這聽起來令人生畏。 “每週六次運行會使你的日常工作成為一部分,”普爾說。 “而且你將建立一個堅實的耐力基礎,這對於長跑運動員來說至關重要。很明顯,有些時候生活會擋路而且錯過了奇怪的跑步,而且無法幫助,所以不要驚慌 - 它不會對你的訓練產生太大影響。如果您覺得需要額外的休息日,請將其替換為計劃中的一個簡單運行。“
“也就是說,跑步更好的最好方法就是跑更多。人們往往做得不如他們希望的那麼好,因為他們在訓練中運行不夠。如果您想添加一些交叉訓練,可以選擇更改一個簡單的跑步,例如在五個計劃中的四個游泳或騎自行車。為了獲得最佳效果,我建議運行所有會話。“
計劃如何運作
該計劃遵循四個關鍵階段。在每個階段,有三個星期的進展和一個更容易的一周讓你的身體恢復的機會。這四個階段是:
- 基期: 這是您訓練中最重要的階段,因為您將建立一個有氧基礎並養成定期跑步的習慣。
- 構建階段1: 在這個階段,你將繼續努力,並開始增加長跑的距離。
- 建設階段2: 現在你有一個堅實的基礎,可以覆蓋更長的距離,是時候通過更快的運行來增加強度,以建立有氧耐力和速度。
- 小和錐形: 你正處於主場,你將開始減少距離並降低強度,這樣你的腿在比賽日就會很新鮮。
有四種不同類型的跑步 - 輕鬆,穩定,節奏和長期以及休息日。每次運行都有特定的目的,應以不同的速度完成,詳情如下。確保您在每次運行前預熱並預熱。
- 輕鬆運行 - 運行4分鐘,步行2分鐘,重複: 旨在為您提供良好的有氧運動,這些應該是輕鬆愉快的。你應該能夠輕鬆地進行對話,所以他們與朋友很好。
- 穩定運行 - 運行5分鐘,步行2分鐘,重複: 比簡單跑步更難,穩定的跑步應該與你的半程馬拉松速度相似。穩定的跑步讓你比簡單的跑步更疲勞,因此他們的訓練能力較差。
- 速度跑 - 跑5分鐘,步行1分鐘,重複: 這些可以提高你的有氧耐力和速度,並且應該以極具挑戰性的速度運行 - 如果你能夠進行對話,那麼你的速度太慢了。如果您發現自己最初難以完成速度跑,請嘗試以節奏速度和五分鐘之間的速度交替進行。
- 長跑 - 跑4分鐘,步行2分鐘,重複: 長跑應該比比賽節奏慢,以盡量減少對身體的磨損。這些跑步是一個很好的機會來測試你的營養和衣服,以確保一切都在比賽日工作。
- 休息: 一周中最好的一天,休息對於讓您的身體恢復時間至關重要。這個計劃的休息日安排在星期一,以便在星期天的長跑之後休息。
完成課程半程馬拉松訓練計劃
基期
第1週:13英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里輕鬆 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 3英里輕鬆 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 4英里長 |
第2週:14英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里輕鬆 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 3英里輕鬆 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 5英里長 |
第3週:15英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里輕鬆 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 3英里輕鬆 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 6英里長 |
第4週:14英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里輕鬆 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 3英里輕鬆 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 5英里長 |
建立第1階段
第5週:16英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里輕鬆 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 4英里穩定 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 6英里長 |
第6週:17英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里輕鬆 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 4英里輕鬆 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 7英里長 |
第7週:18英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里輕鬆 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 4英里輕鬆 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 8英里長 |
第8週:16英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里輕鬆 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 4英里輕鬆 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 6英里長 |
建立第2階段
第9週:18英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里穩定 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 4英里穩定 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 8英里長 |
第10週:19英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里穩定 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 4英里穩定 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 9英里長 |
第11週:20英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里穩定 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 4英里穩定 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 10英里長 |
第12週:18英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里穩定 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 4英里穩定 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 8英里長 |
Hone and Taper
第13週:18英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 節奏3英里 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 4英里穩定 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 8英里長 |
第14週:17英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 節奏3英里 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 4英里穩定 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 3英里輕鬆或交叉訓練 |
星期日 | 7英里長 |
第15週:11英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 節奏3英里 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 3英里穩定 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 休息 |
星期日 | 5英里長 |
第16週:6英里
星期一 | 休息 |
星期二 | 3英里穩定 |
星期三 | 休息 |
星期四 | 3英里穩定 |
星期五 | 休息 |
星期六 | 休息 |
星期日 | 種族 |