15分鐘Kettlebell階梯鍛煉 - 您的下一個健身房挑戰賽

這種雙向全身鍛煉挑戰將讓您更加強壯,燃燒脂肪並在15分鐘內改善您的有氧健身。

它使用鍛煉階梯的概念,在那裡你做一次鍛煉,然後是兩次代表,依此類推,直到你到達十歲。

扭曲是一個移動的代表上升,而另一個的代表下降。你首先做十個推進器然後一個按壓行的代表。然後你做九個推進器和兩個按壓行等等,直到你做一個推進器和十個按壓行。描述簡單但很難完成。

私人教練湯姆·伊斯特姆說:“推進器可能會感覺更加困難,所以當你們新鮮的時候完成大部分工作是很好的,然後你們會在那裡堅持下去。”

“花時間你的第一次努力,然後在六週內再次計時,看你是否打敗了你以前的時間。你也可以做一個縮放版本,你做推進器30秒,休息30秒,然後按下行30秒,然後休息30秒。這樣做十分鐘,記錄代表,並在下次嘗試時嘗試擊敗你的代表。“

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什麼重量?如果您是經驗豐富的鍛煉者,請使用兩個16公斤的壺鈴。如果您是初學者,請使用兩個12公斤的壺鈴

Kettlebell Thruster

怎麼樣 站直,兩個壺鈴放在胸前,前臂上放著鈴鐺(稱為“架子”位置)。保持你的軀幹直立,同時彎曲臀部和膝蓋,朝著地板降低。盡可能低,然後伸直,當你這樣做時,按壓頭頂上的重量。將它們降低到起始位置並重複。

為什麼 “這是一項偉大的全身運動,包括將體重移動到比任何其他動作更遠的距離,除了抓舉,”伊斯特姆說。 “但它並不像搶奪那樣技術性,因為它迫使你保持直立 - 如果你不是,你會摔倒。 “

Kettlebell Press-Up Row

怎麼樣 雙手放在壺鈴把手上,從按壓位置開始。然後進行按壓,保持身體挺直,將一個壺鈴排在身邊。把它放回地板,然後將另一個壺鈴上下顛倒。然後重複整個動作。

為什麼 “這是一個很好的穩定行動,”伊斯特姆說。 “涉及的核心工作太多了 - 壓力被低估是一項核心工作。它實際上是一塊移動的木板。當你的手放在壺鈴上時,你會獲得比標準按壓更大的運動範圍。“

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