15有效的健康和健身提示

沒有健康狀態的快捷方式,沒有神奇的水果可以讓你達到每天五天的目標而且沒有單一的運動可以在幾分鐘內給你一個破碎的體格。需要時間和精力才能保持體形並保持體形。但是如果你遵循這些技巧,你將能夠獲得更多的好處(因為他們是軍團),而不是那麼掙扎。

1.為成功做好準備

明智地使用周末可以找到改善飲食的快速通道。利用你周六和周日的額外時間來製作大批健康膳食,你可以分開至少幾周中午的午餐和晚餐,避免外賣和餐費的飲食危險。

2.混合你的運動

多種多樣 - 陳詞濫調! - 生活的辛辣,許多體育和活動以你不會想到的方式相互支持,直到你嘗試。例如,對你的腿和核心的力量訓練將使你成為更好的跑步者,而那些沉迷於啞鈴的人會發現普拉提的肌肉是他們從未考慮過的肌肉。

3.調整跟踪器上的目標

如果您投資健身追踪器,不要只是坐下來並假設遵循預設目標將帶您走向榮耀。定期調整步數,活動分鐘和卡路里目標以建立您的進度,或者如果您從未接近並且已經開始忽略它們,則使它們更加逼真。如果您不與您的健身技術人員接觸,您將很快丟棄它。

4.添加短時間的活動

這是本書中最古老的快速健身解決方案:走樓梯而不是自動扶梯,或者早點下車,然後步行。任何活動都是很好的活動,只會鼓勵你做更多的活動。如果你真的想要提高賭注,那麼每次你拿它們時都要試著衝上樓梯(現在安全地) - 最近的一項研究發現,短時間的高強度爬樓梯會對你的心肺健康產生重大影響。

5.保持內臟脂肪上的標籤

你可以在外面(至少是你的胳膊和腿)瘦,但內部是脂肪。內臟脂肪是在你的器官周圍積聚的類型,通常導致大肚子。它與心髒病,幾種癌症和2型糖尿病有關。檢查你的腰圍與身高比(WtHR),看看你是否有風險。拿一根繩子用它來測量你的身高,然後把它減半。如果它不適合你的腰部運動 - 內臟脂肪是你開始鍛煉時的第一種類型。

6.珍惜你的休息日

當你開始健身時,每天鍛煉都很誘人,而且動力很高。這是一個糟糕的舉動,並且會讓你的熱情在幾週內消失,因為你總是被嘲笑,並且不會看到你對你的艱苦努力所期望的巨大改進。為什麼?你沒有給你的肌肉恢復和成長所需的時間。

7.如果你的時間很短,那就增加強度

官方NHS指南仍然推動每周至少150分鐘的溫和活動,但現在提供每週75分鐘劇烈活動的替代選擇。例如,那是在運行或單打網球,而不是騎自行車或步行,這算是溫和的。你也可以將兩者混合,所以60分鐘的有力有氧運動加上30分的溫和會讓你回家。請記住,指南還要求每週兩天或更多天的力量練習以及有氧運動。

8.認真對待你的瑣事

沒有什麼比受傷更快地破壞健康踢,並且許多嚴重的敲門聲將從你認為可以推進的輕微瑣事開始。放鬆幾天比放置幾個月更好。如果你迫切想要去健身房,那麼就要將身體的不同部位與困擾你的身體對準。

9.混合你的水果和蔬菜

每天至少吃五份水果和蔬菜應該是健康飲食計劃的基石。什麼是不明智的是每天吃一個車轍和吃同樣的五個,因為不同類型的水果和蔬菜含有不同的維生素和礦物質。改變每天五天的好方法是吃不同的顏色,因為色調是它們含有的營養素的適當指示。

10.不要低估你的睡眠

很少有人傾向於吹噓它,就好像這表明他們對生活的承諾。然而,整整七到八小時對於健康的生活方式至關重要,因為它為您的運動提供能量,甚至影響飲食選擇 - 2016年的一項研究發現,在睡眠有限的一天后,人們額外吃了385卡路里平均。你沒有打盹,你輸了。

11.增加你的運行節奏

如果你在跑步時一直受傷,那麼一個改變絕對值得嘗試的是提高你每分鐘的步幅(你的節奏)。如果你重擊,從而減少步數,你會對膝蓋和髖關節施加額外的壓力。嘗試並採取更多步驟,這意味著您的腳將更多地落在您的身體下方,減少對關節的影響。

12.在放棄之前嘗試運動三次

你第一次嘗試鍛煉很難,但至少很新穎。新奇事物第二次消失,而且仍然很難,導致戒菸的誘惑。至少再試一次,因為第三次往往是魅力 - 當一項運動或鍛煉開始變得既愉快又艱難。

13。向後計數Reps

這是一個簡單的心理技巧,可能會使阻力訓練,體重或體重,更容易。倒數代表意味著當它真正傷害你的時候,它正處於3,2,1階段,感覺比8,9,10更接近終點或者你想要的任何目標。它贏了,但對每個人都有用,但它值得一試。

14.充分利用您的街道家具

在戶外鍛煉是一種很好的方法,可以確保你獲得維生素D(如果它,陽光充足)以及良好的鍛煉,並且它不必全部是有氧運動。除了在許多公園裡亂扔垃圾的運動器材外,你幾乎總能找到一個用於引體向上的欄杆或壁架,或者一個長凳或牆壁來做蘸料。 Rarer零食甚至可以包括用作ersatz TRX繩索的鏈條。

15.記錄你的統計數據

沒有什麼能像看到改善的跡像那樣有效地建立動力,因此請確保保留某種活動記錄。它可以很簡單,只需使用眾多優秀的健身應用程序或老式筆和紙之一,記錄您的最高記錄5次或最快5K次。

編輯和作者。

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