14周初級馬拉松訓練計劃

這個計劃適合你,如果...... 這是你的第一次馬拉鬆比賽,你的目標只是一個整體。

我需要多久運行一次? 一周三天,加上一天的核心練習。

目標時間: 五個小時。

這個計劃包括在第八週結束時的半程馬拉松。瀏覽我們最好的英國半程馬拉松選秀權。

關於此計劃

這是為其創建的三個計劃之一 教練 作者:Adidas Runners倫敦隊長James Heptonstall(還有3小時和4小時以下的計劃)。在我們詳細了解日程安排之前,我們會詳細介紹該計劃的結構以及遵守該計劃的建議。

你怎麼知道你應該瞄準什麼馬拉鬆時間?

“如果這是你的第一次馬拉鬆比賽,那麼最好在你進行長跑訓練的過程中獲得一個想法,然後從中推斷出來。因此,如果你可以在長跑中保持6分鐘/公里,你可能會在完整的馬拉松距離內保持這一點,你會看到4小時13分鐘。

為什麼在培訓中進行不同類型的運行很重要?

“不僅僅是放置距離,訓練的多樣性 - 無論是間隔,輕鬆的步伐還是山丘 - 讓它保持愉快。它也會讓你成為一個更好的跑步者:當你在間歇和山地訓練中更多地推動自己時,你將提高你的乳酸閾值和有氧能力,讓你更快地以更快的速度跑步。“

我如何適應所有這些圍繞其他承諾?

“在工作和其他承諾中加入會議總是很困難,加上冬季缺乏光線。對於大多數人來說,週六和周日提供了最長的時間來進行長時間運行。其他較短的會話可以在周一至週五進行,如果您的工作有淋浴/更換設施,那麼在早上或午餐時間,然後下班後。

“你甚至可以通過跑步而不是駕駛或乘坐公共交通工具將你的通勤轉變為訓練課程。關鍵是計劃:制定後勤並將會議記錄在日記中。然後確保你做好了準備,所以準備食物並繼續運行工具包,以確保會議總是很容易做到而且沒有壓力。“

每次會議前熱身有多重要?

“你的跑步之前應該進行積極的熱身運動,包括跳繩,側翻,高膝,腳跟,動態伸展和輕柔步幅。對於這些計劃中的核心會議,請先嘗試做五到十分鐘的騎自行車,跑步或划船,然後慢慢進行五分鐘的慢跑。“

推薦:如何為跑步做好準備,然後冷靜下來

休息日我需要做什麼嗎?

“必須堅持休息日,但它們可以包括主動恢復,例如20分鐘的游泳或騎自行車。或者嘗試五分鐘的冰浴,然後將熱水淋浴放在腿上30秒。此外,嘗試在跑步後使用泡沫輥,如果您的預算允許,可以每週按摩一次。

“為了讓自己處於最佳狀態,每天進行20分鐘靜態拉伸也是一個好主意。在培訓日,確保在運行或核心會議之後執行此操作。“

參見相關的Sub 4-Hour Marathon Training PlanSub 3小時馬拉松訓練計劃

初學者馬拉松訓練計劃

起搏指南

簡單: 你可以在跑步時保持對話。

穩定: 你可以管理奇怪的句子,但不能長時間說話。這是你的馬拉松節奏。

速度: 你根本不會說太多話。這是你可以跑5公里的那種節奏。

健走: 這些是快速,短暫的衝刺,大約85%到95%的努力。你將以1英里(1.6公里)的速度進入比賽的速度。在快速前進的前5秒內輕鬆進入這些時間間隔,然後加速,然後在最後5秒內讓自己減速。

核心練習

在核心鍛煉日,從以下選擇八個練習。

  • 緊縮
  • 牆坐
  • 按向上
  • 超人(只是武器)
  • 俄羅斯扭曲
  • 弓步
  • 坐起來
  • 體重下蹲
  • 側板(兩側)
  • 坐在出
  • 升級(僅使用你的體重)

第1週

星期一跑34分鐘:跑步10分鐘,步行2分鐘,重複直至時間目標命中
星期二休息
星期三跑3公里輕鬆的步伐
星期四8次核心練習,10次或20秒時間
星期五休息
星期六跑5公里穩步
星期日休息

第2週

星期一運行34分鐘:10分鐘運行和2分鐘恢復慢跑,重複直到時間目標命中
星期二休息
星期三跑3公里輕鬆的步伐
星期四8次核心練習,10次或20秒時間
星期五休息
星期六跑7公里穩步
星期日休息

第3週

星期一跑26分鐘:5分鐘速度和2分鐘步行,重複直到時間目標命中
星期二休息
星期三跑3公里輕鬆的步伐
星期四8次核心練習,10次或20秒時間
星期五休息
星期六跑步9km穩定
星期日休息

第4週

星期一跑26分鐘:5分鐘速度和2分鐘恢復慢跑,重複直到時間目標命中
星期二休息
星期三跑5公里輕鬆的步伐
星期四8個核心練習,15個代表或30秒的時間
星期五休息
星期六跑步11公里穩定
星期日休息

第5週

星期一運行28分鐘:30秒步幅和2分鐘恢復慢跑,重複直到時間目標命中
星期二休息
星期三跑5公里輕鬆的步伐
星期四8個核心練習,15個代表或30秒的時間
星期五休息
星期六跑13公里穩步
星期日休息

第6週

星期一跑3公里穩步
星期二休息
星期三跑5公里輕鬆的步伐
星期四8個核心練習,15個代表或30秒的時間
星期五休息
星期六跑步15公里穩定
星期日休息

第7週

星期一運行30分鐘,5分鐘速度和1分鐘恢復慢跑,重複直到時間目標命中
星期二休息
星期三跑步8公里輕鬆
星期四8次核心練習,20次或40秒
星期五休息
星期六跑步17公里穩定
星期日休息

第8週

星期一跑3公里輕鬆的步伐
星期二休息
星期三跑步8公里輕鬆
星期四8次核心練習,20次或40秒
星期五休息
星期六休息
星期日半程馬拉松

第9週

星期一休息
星期二休息
星期三跑步8公里輕鬆
星期四8次核心練習,20次或40秒
星期五休息
星期六跑步24公里穩定
星期日休息

第10週

星期一運行42分鐘:1分鐘步幅和5分鐘恢復慢跑,重複直到時間目標命中
星期二休息
星期三跑10公里輕鬆的步伐
星期四8個核心練習,25個代表或50秒的時間
星期五休息
星期六跑步28公里穩定
星期日休息

第11週

星期一休息
星期二休息
星期三跑10公里輕鬆的步伐
星期四8次核心練習,20次或40秒
星期五休息
星期六跑32公里穩步
星期日休息

第12週

星期一休息
星期二休息
星期三跑步8公里輕鬆
星期四8個核心練習,15個代表或30秒的時間
星期五休息
星期六跑步15公里穩定
星期日休息

第13週

星期一跑26分鐘:5分鐘速度和2分鐘恢復慢跑,重複直到時間目標命中
星期二休息
星期三跑5公里輕鬆的步伐
星期四8個核心練習,15個代表或30秒的時間
星期五休息
星期六跑10公里穩步
星期日休息

第14週

星期一跑5公里穩步
星期二休息
星期三休息
星期四輕鬆跑步20分鐘
星期五休息
星期六休息
星期日馬拉松
編輯和作者。

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