12周亞2小時半程馬拉松訓練計劃

您是否遵循2018年皇家公園半程馬拉松賽的計劃?然後加入我們在Facebook的培訓小組。 

目標時間: 子2小時

比賽節奏: 9分10秒/英里

這個計劃適合你,如果...... 你可以連續跑30-45分鐘。如果您已完成10K賽事,那麼您將處於強勢的起始位置。

如果你曾經跑過或試圖跑21.1公里,你就會知道在不到兩個小時內完成它並不容易。但是如果你經常跑步並且已經完成了5K和10K,這是一項很有可能實現的壯舉。

這就是為什麼我們要求在Alamer Athletic的英國田徑運動合格的跑步教練Justin Reid-Simms將一個可管理的計划拉到一起,這將有助於跑步者將這一項列入他們的名單。正如在所有良好的訓練計劃中一樣,每週你所覆蓋的距離會逐漸增加,以確保你不會做得太快 - 這是一條可靠的傷病途徑。

這也是一個可以適應繁忙生活方式的計劃 - 我們打賭你有其中一個 - 每週只運行三次基線。這是周二的比賽,你需要大約30分鐘,週四的靈活會議和周日的長時間續航。最重要的是,週六有兩個可選的交叉訓練力量訓練和另一個接受或離開訓練。

“三次主要運行之後的所有內容都是補充性的,”Reid-Simms說,“其他會議真的會有所幫助 - 在可選的運行中有額外的時間在你的腳上特別好 - 但我知道不是每個人都可以承諾每週做那麼多次會議。“

您還會注意到,在周四會議期間可以選擇步行一點。 “理想情況下你會跑步,但如果你已經缺席了一段時間的訓練,那就休息吧,”Reid-Simms說。 “在那個階段,一切都是為了讓你的身體在你的腳上度過這段時間。這取決於你的路線多麼崎嶇 - 山丘在訓練週期開始時真的可以打敗你,所以這只是一次出局。“

看看這個計劃,如果你覺得它對你來說有點多,試試Reid-Simms的12周初學者培訓計劃。

計劃如何運作

該計劃分為三個四周的街區。第一個街區建立了健身基礎,週四和周日跑道的距離略有增加。

第二個區塊集中精力以類似的方式建立你的耐力,直到在第七週引入間隔訓練。如果這是你的第一次間歇訓練,那麼你自己也很難 - 在你的舒適區之外跑步是很困難的,但它們是你訓練中取得巨大進步的好方法。

最後一段開始是另一個艱難的間隔時間,但好消息是,到現在你應該感覺舒適跑步超過一個小時,所以是時候逐漸減少 - 逐漸減少你做的量,這樣你的身體就能很好地休息並做好準備去比賽日。

“確保你在比賽前一天進行'抖出'運行,”Reid-Simms建議道。 “它有助於鬆開腿部,讓你在錐形後的比賽日感覺更新鮮,可以很好地解決神經問題。不要努力 - 現在沒時間進行額外的訓練。只要走出去。“

每次運行都會要求您完成設定的距離,這可能需要一些計劃。 Reid-Simms推薦Map My Run中的路線計算器(您必須創建一個帳戶)或名為Footpath的應用程序。

無論你做什麼,盡量不要堅持整整12週的舊路線。 “對於較長時間的跑步,跳上火車或公共汽車,在某個地方下車然後跑回家,”Reid-Simms說。 “這有點多樣化,有助於讓訓練變得有趣。”

運行類型

此計劃中有四種類型的運行,區別在於您需要運行的速度。如果您有健身追踪器或帶有GPS的跑步手錶或可以捎帶手機GPS的正在運行的應用程序,那麼您已經完成了設置,但如果您不想花費額外費用,Reid-Simms建議使用談話測試(在在節奏分解之後的括號,下面),這實際上是以特定速度運行時可以獲得多少單詞。 “它與努力水平非常相關,”Reid-Simms說。

有氧運行: 建立穩定的9分鐘/英里(兩/三句話)

間隔運行: 8分30秒/英里(兩個/三個字)

耐力跑: 10分鐘/英里(進行完整對話)

恢復運行: 10分鐘加/英里

參見相關的16週Sub 2小時半程馬拉松訓練計劃半程馬拉松訓練:計劃,提示,建議等

第1座:基地建築

第1週

星期一休息
星期二3英里有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四3英里有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復3英里(可選)
星期日5英里的耐力

第2週

星期一休息
星期二3英里有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四4英里有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復3英里(可選)
星期日6英里的耐力

第3週

星期一休息
星期二3英里有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四4英里有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復3英里(可選)
星期日6英里的耐力

第4週

星期一休息
星期二3英里有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四4英里有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復3英里(可選)
星期日7英里的耐力

第2組:耐力

第5週

星期一休息
星期二3英里有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四5英里有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復3英里(可選)
星期日8英里的耐力

第6週

星期一休息
星期二3英里有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四5英里有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復3英里(可選)
星期日耐力9英里

第7週

星期一休息
星期二4英里有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四間隔5英里:15分鐘熱身(慢慢恢復到恢復運行速度),5 x 1分鐘的努力,2分鐘的恢復速度在兩次努力之間。以恢復速度完成達到里程目標
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復3英里(可選)
星期日耐力9英里

第8週

星期一休息
星期二4英里有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四5英里有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復3英里(可選)
星期日耐力10英里

第3組:耐力和速度

第9週

星期一休息
星期二4英里有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四間隔6英里:15分鐘熱身(慢慢恢復到恢復運行速度),5 x 1分鐘的努力,2分鐘之間的努力。以恢復速度完成達到里程目標
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復3英里(可選)
星期日耐力9英里

第10週

星期一休息
星期二4英里有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四6英里有氧運動
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復3英里(可選)
星期日7英里的耐力

第11週

星期一休息
星期二3英里有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四5英里有氧運動
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復3英里(可選)
星期日5英里的耐力

第12週

星期一休息
星期二3英里有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四3英里有氧運動
星期五休息
星期六恢復20分鐘(震動運行)
星期日比賽日
編輯和作者。

與朋友分享
上一篇文章
下一篇文章

發表您的評論