12周初學者半程馬拉松訓練計劃

您是否遵循2018年皇家公園半程馬拉松賽的計劃?然後加入我們在Facebook的培訓小組。 

有些人在沒有成為常規賽跑者的情況下報名參加馬拉松賽,雖然可以通過大量的努力來完成當天的比賽,但最終可能會有點嚴峻。對於那些熱衷於應對重大挑戰的偶爾跑步者來說,半程馬拉松是更明智的選擇。如果你遵循一個良好的訓練計劃,你甚至可以帶著微笑面對這個課程 - 像這樣的訓練計劃,由英國田徑運動教練,Alamer Athletic的Justin Reid-Simms。

但請記住,這個計劃是為那些已經可以跑20-30分鐘的人設計的 - 這不是沙發到半程馬拉松計劃。另一方面,如果您看一下計劃並決定可以解決更嚴苛的問題,請嘗試Reid-Simms的這個為期12週的培訓計劃,旨在讓您在兩小時內到達終點。

與其他訓練計劃要求您在每次訓練中覆蓋一定距離不同,這個訓練計劃只是要求您跑一段時間和特定的一塊。 “按時間運行可以讓你計劃好你的一天,”Reid-Simms解釋道。 “它有助於避免因為你想要擁有生命而奔跑!”

說到生活,你會發現每周有六節課,但有三節是可選的。 “我建議人們盡可能多地開展會議,”Reid-Simms說,“但計劃改變,所以如果你跳過可選的訓練,不要打敗自己。與主要會議保持一致。“

這些重要賽事在周二進行20至30分鐘的比賽,週四的比賽將逐漸增加至45分鐘,而周日則以1小時15分鐘的成績結束。還不錯,對吧?

可選的附加功能在星期六輕鬆運行,這將有助於讓您的身體習慣在腳上,並在周三和周五進行兩次力量訓練。

你還會注意到,在周四和周日的一些比賽中,如果你需要快速休息,Reid-Simms已經選擇了步行。 “在那個階段,所有的時間都在你的腳下。沒有必要非常努力,所以只需稍稍休息一下,但過了一段時間,你想要能夠持續運行。“

計劃如何運作

該計劃分為三個四周的街區。第一個建立健身基礎,第二個增加你的耐力,第三個開始在計劃中最艱難的一周,然後放鬆,以確保你的身體休息好並準備好參加比賽日。

你會注意到前兩個區塊有一個模式。你花費的時間逐漸建立三週,然後在最後一周略微下降,讓你的身體有機會從增加的工作量中恢復。

最後一個區塊是不同的,因為它是你逐漸減少訓練的時候。 “在整個街區聆聽你的身體至關重要,”Reid-Simms說。 “最重要的是當你到達起跑線時感覺強壯,所以如果你覺得額外的休息日會有益,那就接受吧。”

運行類型

你會發現這個計劃有三種類型的運行:有氧運動,耐力運動和恢復運動。每個都對應於您應該投入的努力量,有氧運動是最大的努力量,之後的耐力和恢復最少。計算出適當努力的最簡單方法是使用談話測試。在有氧運動中你應該可以得到兩到三個句子,而在耐力跑期間你應該能夠進行完整的對話。在恢復運行期間,你應該能夠長時間咆哮。如果你獨自跑步,我們相信你可以在沒有自言自語的情況下判斷它,但Reid-Simms確實建議如果可能的話與別人一起跑“因為你們兩個都可以相互檢查”。

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第1座:基地建築

第1週

星期一休息
星期二20分鐘有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四30分鐘有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復20分鐘(可選)
星期日30分鐘耐力,如果需要,可以步行一段時間

第2週

星期一休息
星期二20分鐘有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四30分鐘有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復20分鐘(可選)
星期日35分鐘耐力,如果需要,可以步行一段時間

第3週

星期一休息
星期二20分鐘有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四35分鐘有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復20分鐘(可選)
星期日40分鐘的耐力,如果你需要,可以走一段時間

第4週

星期一休息
星期二20分鐘有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四30分鐘有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復20分鐘(可選)
星期日35分鐘耐力,如果需要,可以步行一段時間

第2組:耐力

第5週

星期一休息
星期二有氧運動30分鐘
星期三力量訓練(可選)
星期四35分鐘有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復20分鐘(可選)
星期日45分鐘的耐力,如果你需要,可以走一段時間

第6週

星期一休息
星期二有氧運動30分鐘
星期三力量訓練(可選)
星期四40分鐘有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復20分鐘(可選)
星期日55分鐘的耐力,如果你需要,可以走一段時間

第7週

星期一休息
星期二有氧運動30分鐘
星期三力量訓練(可選)
星期四40分鐘有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復20分鐘(可選)
星期日1小時5分鐘耐力,如果需要,可以步行一段時間

第8週

星期一休息
星期二有氧運動30分鐘
星期三力量訓練(可選)
星期四35分鐘有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復20分鐘(可選)
星期日55分鐘的耐力,如果你需要,可以走一段時間

第3座:比賽準備好了!

第9週

星期一休息
星期二有氧運動30分鐘
星期三力量訓練(可選)
星期四45分鐘有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復20分鐘(可選)
星期日1小時15分鐘耐力

第10週

星期一休息
星期二有氧運動30分鐘
星期三力量訓練(可選)
星期四35分鐘有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復20分鐘(可選)
星期日60分鐘耐力

第11週

星期一休息
星期二有氧運動30分鐘
星期三力量訓練(可選)
星期四25分鐘有氧運動,如果需要,可以步行一段時間
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復20分鐘(可選)
星期日45分鐘的耐力

第12週

星期一休息
星期二20分鐘有氧運動
星期三力量訓練(可選)
星期四有氧運動30分鐘
星期五力量訓練(可選)
星期六恢復20分鐘(震動運行)
星期日比賽日
編輯和作者。

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