身體上的挑戰40多歲的每個人都應該做到

美國流動大師兼教練凱利斯塔雷特博士在比較20到40歲之間的健康水平時表示,“人類在補償方面非常出色。”這使得我們能夠適應並超過渡渡鳥。“我們學習如何克服裂縫我的身體,“他說。”但正是這種短暫的習慣也讓我們的身體充滿了可能在我們中年時會痛苦地顯露出來的弱點。

當然,你可以通過揮霍哈雷戴維森,獲得一個巨大的紋身或與你的工作妻子逃跑來進行轉移戰術,但你最終會崩潰。或者,您可以修復盔甲中的裂縫,然後再導致它們消亡。我們在力量,有氧運動,活動和老年鍛煉方面匯集了12項您的體能測試,以幫助您在太晚之前發現並解決任何問題。

擁有超過25年的奧林匹克運動員,初學者和中間人之間的經驗,索康尼大使尼克安德森是兩英尺覆蓋地面的專家。請隨時在Twitter @nickandersonrun上向他詢問任何與運行相關的問題

1.在20多歲時盡可能快地運行5K

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測試: 運行效率,培訓智能

變老是為了變得更聰明。你的身體巔峰可能已經過期,但你的問題解決和運動更聰明的能力是你最大的力量 - 當你的關節沒有吱吱作響並且你的器官完全運作時,你會讓你跟上你20歲的自我。 。 “關鍵是讓自己完全恢復,”安德森說,他過去常常在20多歲時跑完100英里的路線,但現在用交叉訓練機或自行車替代偶爾的公路跑道進行低衝擊力訓練。 “現在需要兩到四天的時間才能從艱難的環境中恢復過來,”他說。如果需要更長的時間,維生素缺乏可能是根本原因。對於非常艱難的跑步,Anderson建議使用含有鈉,鎂和鉀等主要礦物質的運動飲料來跟上年輕人的需求。

2.在Angel Tube Station為Everest-like自動扶梯供電

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測試: 腿部力量,有氧運動

Angel高27米,長60米,是倫敦最大的自動扶梯,也是現實生活中的最佳選擇 角鬥士'自動人行道(你是否反過來接受它 - 但不要,你已經40多歲了)。你需要配備嚴格的力量和耐力來擴展它。練習你的禮貌“請原諒我”讓人們錯誤地將你的左側抱在你的方向,然後開始攀爬。如果您攜帶行李或小狗,獎勵標記。

3.在沒有高爾夫球車或球童的午餐前發送18個洞

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測試: 力量耐力

隨著年齡的增長,你的差點可能會下降,但這並不意味著你的體力應該隨之而來。如果你忽視它,讓車輛和球童在高爾夫球場上做所有艱苦的工作,它可能會。 “如果你不使用它,就會失去它,”安德森解釋說。為了幫助你進入第18洞,安德森規定了健康劑量的深蹲和力量清潔。他說:“它們是巨大的全身升力,可以增強你的下半身和核心肌肉。”對於下蹲力量,目標是提升接近你的五個最大值為五組。對於清潔電源,相對較輕,動態提升五組五。

在72歲時,牛津大學DW Fitness的Eddy Diget是英國最古老的私人教練和前冠軍健美運動員,可能仍然可以讓你在桌子底下 - 可以這麼說。

4.坐下時不要喘息/呻吟/嘆氣/咒罵

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測試: 偏心腿部肌肉力量,彈性

研究表明,咕嚕咕嚕聲可以幫助你在舉重室舉重。遺憾的是,它並沒有幫助你每天下沉到你的座位上。如果你在椅子上摔倒時經常呻吟,可能是因為你的腿筋和臀部的偏心力很弱。通過慢速下蹲來改善這一點。站在一個盒子或長凳(或你的沙發)上,然後放下五秒鐘直到你坐著。暫停,然後強力站起來。從沒有重量開始,然後通過肩膀上掛著壺鈴或槓鈴來增加重量。為輕鬆的坐姿技術拍攝三組十套。

5.不使用鏡子看你的陰莖

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測試: 腰圍大小,健康的身體脂肪

你已經進入40多歲了,而你的迪卡普里奧與爸爸的生活很好。這很好,只要在那個腹部膩子外面是一台機器在所有氣缸上發射。如果由於危險的內臟和皮下脂肪使你的腹部膨脹到令人震驚的比例,你不能再看到你的男子氣概就不那麼好了。您的BMI可能會誤導並且縮放不准確,因此要查看您是否到達危險區域,請測量您的腰圍尺寸。如果您的男性腰圍超過94厘米(37英寸),如果您是女性,則NHS Choices認為您的健康問題風險高於80厘米(31.5英寸)。要測量你的腰部,找到肋骨的底部和臀部的頂部。自然呼吸,並在這些點之間的腰部纏繞一圈捲尺,以找到您的測量值。如果您在進食後臃腫,腰圍可能會波動,因此請在飯前進行測量。

6.每週最少一次忙碌

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測試: 性活躍的預期壽命,性慾

這不是你的船的大小,這是你的海員的健康。這是重要的,根據(略有不同的話)在一篇論文中 英國醫學雜誌 檢查“性活躍的預期壽命”。該研究發現,健康狀況良好的男性(女性人數略少)女性的性生活能力是健康狀況不佳或健康的男性的兩倍多,您可以將性生活年限從55歲延長5到7年。只是健康。它還發現,30-74歲的健康人中至少有30%的人每周至少享受一次性生活。它可能不像你的輝煌時代那樣規律和有活力,但你至少應該能夠跟上養老金領取者的步伐。沒有耐力 - 或性慾?減少酒和吸煙,給你的小將軍一個戰鬥機會。

當沒有讓身體教練Joe Wicks成為Technogym的S&C教練,或者將倫敦愛爾蘭RFC的橄欖球運動員甩在身上時,Tom Eastham正在糾正倫敦W10表演中的辦公椅姿勢濫用。

7.協調懲罰,不要讓你的兒子尷尬

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測試: 協調,平衡

來吧吧。我們是世界杯冠軍的國家。好吧,所以你不是在1966年出生的,但至少你能做的就是向阿爾法爵士的英雄們致敬,尊重從未做過戴安娜·羅斯。如果你這樣做,你的孩子將被終身踢掉足球 - 就像我們懷疑美國是在1994年世界杯開幕式上她的點球大戰之後。如果您的腳眼協調和平衡關閉,請使用Bosu球頭水龍頭將其固定,以避免絆倒您的助跑器。站在博蘇柔軟一側的一隻腳上,將另一隻腳向前,向後和任何一側輕敲地面而不會掉下三次,然後換腳。

8.將您的合作夥伴超過門檻(嚴重呼吸:可接受)

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測試: 核心力量,浪漫傾向

做個浪漫主義者,每個月至少帶一次你愛的人上床睡覺。技術,盡可能多,在這裡很重要。彎曲你的膝蓋,讓你的屁股保持低水平,然後挺直身體,並從你的臀部開車。一旦你將你的情人舀到你的懷抱中,保持你的核心堅如磐石,這樣你就不會向前傾斜,並且要小心將頭撞到緊緊的門框上。 Zercher攜帶,在你的手臂彎曲的情況下走路,是完美的酸測試。

9.硬拉你的體重

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測試: 全身力量,核心力量

如果你可以改變自己的體重,那麼提升伴侶的體重應該是輕而易舉的。旨在提升自己的體重,為五個完美形式的代表。這是Eastham對不同選項的細分,從最簡單到最難。

  • 凸起的箱子硬拉 - 減少運動範圍
  • 相撲硬拉 - 從腰部減壓
  • 開關手柄硬拉 - 增加握力
  • 羅馬尼亞硬拉 - 針對腿筋
  • 抓舉式硬拉 - 挑戰肌肉

Kelly Starrett是一名物理治療師,教練,也是Deskbound:Standing Up To A Sitting World的作者,它徹底改變了人們日常生活方式以及運動潛能的實現。這是他如何定義形狀。

10.觸摸你的腳趾 - 或至少你的脛骨

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測試: 靈活性,運動範圍

“在20多歲時,你可以逃脫謀殺,”斯塔雷特說。 “你的引擎運行得有點熱。在你40多歲時,你需要更加認真。“這意味著你需要在你的車身上執行常規的MOT,以保持你的發動機滴答作響。最小的是觸摸你的腳趾,或至少你的小腿,而不會彎曲你的腿。接下來是將ViPR管保持在前蹲位置並蹲下,同時保持腳後跟。然後按下ViPR頭頂到完全伸展,這樣你的頭就在你的手臂前面。最後是在ViPR抬起並且腳跟向下的情況下跌入頭頂深蹲。使用它作為常規熱身,以保持您的運動範圍和移動性。

11.每天做30分鐘的活動

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測試: 能源

“人們犯下的最大錯誤就是在健身房裡鍛煉身體,”Starrett說道,他強調,身體不活動是死亡的一個更大的危險因素,而不是肥胖。 “保持健康和活躍是一個全天候的追求。所有這些都是努力的結果。“一致性就是一切 - 實現這一目標的最簡單方法就是將四個輪子換成兩個輪子用於通勤。你不必去全套萊卡旅,但是日常生活中的工作活動意味著鍛煉不必與你的工作和社交生活競爭以引起注意。

12.落入手槍深蹲

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測試: 流動性,關節完整性

無論你的年齡多大,手槍深蹲都不容易。但是通過這個測試你不需要開車回來 - 只要在任何一條腿上乾淨地沉入一個底部。這是你的腳踝,膝蓋和臀部的基本運動模式,類似於踩在高箱子上的動作,即使你不想再打壓你的健身房,也應該繼續工作。這就像保持你的肌肉,關節,韌帶和肌腱一樣 - 你的骨骼數獨 - 這將有助於延遲早期的身體衰老。

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編輯和作者。

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