12個身體挑戰20多歲的每個人都應該做到

“你有用嗎?”根據美國機動大師凱利斯塔雷特博士的說法,這應該是如何定義健身的。這是他從他的朋友克里斯托弗麥克杜格爾(Christopher McDougall)那裡借來的一句話,他是這本開創性的書的作者 天生的跑者當我們問他如何衡量20多歲男性的健康狀況時。它不應該用你的硬拉一次性最大值或你的半程馬拉松PB來衡量,而是用你的能力來充分利用你的肉和骨頭。 “你能在海裡游泳,搬一架鋼琴,拿著行李來省錢嗎?”Starrett問道。這就是適合的意思。所以問題是,是嗎?根據那些將你帶到那里工作的人來說,這是20年代普通人應該有的12個挑戰。

當沒有將身體教練(又名喬·威克斯)作為泰諾健的力量和訓練教練,或者將倫敦愛爾蘭的橄欖球運動員塑造成形狀時,Tom Eastham正在糾正辦公椅-abused 倫敦W10表演的姿勢。這是他適合的標誌 20多歲秒。

1.在東歐周圍拉一個巨型背包

通過GIPHY

測試: 腿部力量,耐力

像一隻巨大的非洲陸地蝸牛一樣拖著整個非洲大陸運送六個月的財物,這是在維也納以東的每個國家都能獲得20p啤酒甜蜜花蜜的唯一途徑。如果你能在一天之內探索布達的城堡和佩斯的商店,並在晚上仍然為這座城市的“廢墟酒吧”充滿活力,那麼歐洲絕對是你的遊樂場,而格拉斯頓伯里將是一個輕而易舉的事。如果沒有,在鍛煉結束時用農夫的步行修整器加強你顫抖的腿和微不足道的耐力。握住你身邊最重的壺鈴,支撐你的核心和肩膀,然後走路。三組20米是一個好的開始。

2.在任何給定時刻執行多次上拉

測試: 上身力量,生存本能

你永遠都不知道什麼時候你可能會發現自己陷入了懸崖峭壁的境地,危險地緊緊抓著一個護衛犬跟著你的腳跟扯下來。不要是狗糧 - 獲得上半身的力量,以使自己安全。這是Eastham的上拉標準。

  • 1個陰暗的代表 - 做更多的體重訓練,它是免費的
  • 1嚴格的代表(你的脖子應該與你的手平齊) - 這是一個開始
  • 2-4嚴格的代表 - 平均
  • 4-6嚴格的代表 - 好
  • 6-8嚴格的代表 - 偉大的工作

喝五品脫,然後繼續做下一個早上5公里的Parkrun

通過GIPHY

測試: 恢復能力,肝臟完整性

千萬不要錯過在20多歲時遇到生命之愛的機會。這可能是您當地或早晨跑線的最後訂單。你的社交生活不需要被犧牲 - 只要避開Jaegerbombs,很久以前就會結束新的一周。這是Eastham對您的飢餓5K次的判決。

  • 28分鐘 - 還活著 - 你活了下來,差不多
  • 25-28分鐘 - 平均
  • 22-25分鐘 - 很好
  • 19-22分鐘 - 非常努力,你應該放棄飲酒並更認真地對待這些東西

4.在不離開擔架的情況下通過瑜伽課程

通過GIPHY

測試: 協調,靈活性

“瑜伽很時尚 - 女孩子喜歡它,所以你應該這樣,”伊斯特姆說。 “如果你現在擅長,你的身體會在30多歲時感謝你。”但如果你毫無準備,瑜伽可能是一種令人眼花繚亂的經歷 - 你可能會發現教練通過你無法跟上的姿勢比賽。首先觀看並嘗試在家中進行幾場YouTube瑜伽課程,您將從頭等課程中了解到您的姿勢,活動性,甚至力量和肌肉質量的好處。

Kelly Starrett博士,物理治療師,教練和Deskbound的作者:站立一個坐著的世界已經徹底改變了人們日常生活方式的表現和運動潛力的實現。這是他如何定義形狀。

5.在沒有疝氣的情況下進入沙發伸展位置

通過GIPHY

測試: 髖部屈肌和四肢柔韌性,坐姿造成的損傷程度

不要指望這很容易。自從你在第一輛馬車上被踩到身體後,你的身體已被折疊成一種不自然的形狀,使你的臀部屈肌無力,削弱了你的運動能力。這不是你的錯 - 這是你的主席。通過這種堅韌的伸展來消除傷害。從四肢著手將膝蓋盡可能靠近牆壁底部,並將另一條腿向前拉入弓步以保持穩定。輕輕地靠近你的身體靠近牆壁,你可以忍受並保持30-60秒(這是一個Starrett展示此舉的視頻)。可能需要幾個星期的日常伸展才能接近,但從長遠來看,這對你來說非常好。

6.坐在深蹲中一整分鐘

通過GIPHY

測試: 小腿柔韌性,腿關節活動性

你已經被剝奪了天生的蹲下能力。如上所述,這不是你的錯,但它確實意味著你必須努力將其取回。 Starrett的黃金標準是十分鐘 - 他每天都做的事情,製作有營養的蔬菜冰沙和做太陽致敬 - 但每天一分鐘是你放鬆關節和肌肉的目標。沒有向前傾斜到你的腳趾不能蹲下?你的小腿是問題所在。用泡沫輥動員它們,然後用阻力帶輕輕拉伸你的腳,逐漸恢復你的靈活性。

7.在沒有強化訓練營訓練的情況下完成艱難的泥濘

通過GIPHY

測試: 身體健壯,解決問題,團隊合作

“艱難的泥濘和斯巴達種族等障礙賽是我們土著活動的縮影,”斯塔雷特說。 “但是我們已經下放到他們造成我們傷害的地步,我們不再能夠在不平坦的地面上運行或者在乾草捆上進行比賽。那是因為我們每隔幾天就會把健身運用到一小時的訓練中,而不是以健身為核心。“解決方案:壺鈴訓練。擺動一個重量需要全身,運動的機動性,這將為您提供所需的所有工具,以便在您的步伐中採取OCR。

擁有超過25年的奧林匹克運動員和凡人訓練經驗,尼克安德森是一個雙腳覆蓋地面的專家 - 特別是如果他們在索康尼跑鞋(他是一名大使)。在Twitter上問他任何正在運行的問題:@nickandersonrun。

8.沒有你的膝蓋塌陷的單腿深蹲

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測試: 臀肌力量,跑步力學

蹲下一條腿,從地板上拿起一個藥球,將它繞過你抬起的腿,然後把它放回地板上。如果你的臀部旋轉,你的膝蓋彎曲,或者你必須將你的抬起的腿放下,那麼你應該在定期練習之前定期加強這些針,甚至考慮用10K的腰帶。簡單?你是英雄。現在每條腿做十次。

9.奔跑 - 並且抓住 - 沒有遭受痛苦縫合的公共汽車

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測試: 核心力量,跑步姿勢

你係好跑鞋時不斷用針線打擊?這可能是因為你的核心疲勞的橫膈膜和弱點導致糟糕的跑步姿勢。縫合線在初學者跑步者或那些接受過多,過於頻繁或太快的人中很常見。 “花費六到八週的時間逐漸建立起一個全血5K的步伐,用木板,側板和手指破碎機加強你的核心,”安德森說。這是手指破碎機形狀指南。

  1. 雙腿彎曲,雙腳平放在地板上,仰臥。
  2. 將雙手放在下背部,手掌朝下。
  3. 收縮你的核心並按下你的下背以“壓碎”你的手指。
  4. 當你交替將每隻腳從地板上移到90˚時保持這種壓力。
  5. 做三組30秒。

10.每週打一個五人而不被迫進入早期退休

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測試: 恢復的力量,飲食

“我過去每週跑20英里跑100英里,”安德森說,並沒有炫耀(很多),但強調你的恢復能力應該在時間之前達到頂峰,酗酒會造成傷害。如果與你的朋友一起輕輕地踢開你的肌肉,你可能會忽略你的康復方法。放下第三個賽后品脫並遵循安德森的活動後規則。

  1. 完成後不久消耗蛋白質。
  2. 通過食用優質肉或多葉蔬菜補充營養(特別是鐵)。
  3. 睡7到9個小時。
  4. 使用心率監測器監測您的靜息心率 - 如果您在活動後的第二天醒來時高於正常值,則需要另一個輕鬆的恢復日。

72歲時,DW Fitness的Eddy Diget在 牛津 是英國最古老的私人教練和前冠軍健美運動員,他可能仍然會把你推到桌下 - 比喻。

11. Out-Leg按70歲

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測試: 腿部肌肉力量

下蹲是全身力量和機動性的一個很好的鍛煉,用於建立瘦肌肉和燃燒脂肪的巨大回報,但沒有技術指導,它很難掌握。然而,腿部按壓可以起到類似的肌肉群的作用,可以讓你相對沉重,風險更小。對於你的下一天,從體重下蹲開始挑戰下半身的所有支撐組織,然後用高腳杯深蹲增加體重,教你良好的形狀,並用腿部按壓完成力量。這是Diget的單重最大數字。

  • 100公斤 - 平均奶奶可以在做針織時按此。
  • 200公斤 - 來吧!你比這更好。
  • 300公斤 - 開始感覺到燒傷。
  • 400公斤 - 明天你會痛苦(以一種好的方式)。
  • 500千克 - 穩定!沒有人敢打破我的記錄。

Simon Griffiths是H2Open的創始人,H2Open是一本致力於開放水域游泳的雜誌,並堅持認為每個20多歲的男性都應該能夠游泳 - 如果不出意的話,它可以真正拯救你的生命。

12.從潛水中游泳兩個長度的25米游泳池

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測試: 游泳技術,生存本能

大海是一個可怕的地方。在深處有潛伏的潮汐,沉船,鎚頭鯊和三叉戟海洋女巫。但如果你不知道如何維持生活,你應該同樣害怕室內游泳池。格里菲斯說:“大多數人都會犯水砸水而失去能量的錯誤。”唉,沒有快速的技術修復,但如果有一件事可以解決它的核心力量和控制。“一個強大的核心可以幫助你保持更加穩定和流線型的位置,並協助將水力傳遞給水,”他說。木板和臀橋是你的朋友。當你游泳時,保持你的核心並稍微收緊你的臀部 - 一個愉快的副作用將是一個平坦的胃和堅定的背後的按摩浴缸中的偷窺者欣賞。想要時間瞄準嗎?世界紀錄是20.91秒(50米游泳池)和20.26秒(25米游泳池),最好的是一口氣。咕嘟咕嘟。

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編輯和作者。

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