10周中級半程馬拉松訓練計劃

目標時間: 低於1小時45分鐘

比賽節奏: 8分鐘/英里(5分鐘/公里)

如果出現以下情況,這個計劃適合您:您經常跑步,完成半程馬拉鬆比賽,並希望以低於1小時45分鐘的速度進行射擊。

來自Soar跑步教練Ben Noad的這個為期十週的計劃將讓你在1小時45分鐘或更短的時間內完成半程馬拉鬆的最佳位置。每周有五場比賽 - 間隔,節奏和長跑的混合。

每個培訓日有兩種選擇。第一個是推薦的會議,如果你處於最佳狀態,第二個是備用計劃,如果你的時間很短或感覺特別累。諾阿也在整個過程中提供了教練指導。

該計劃使用“飆升步伐”來解釋每個會話的運行速度。其中包括Soar pace 1,這是一個舒適輕鬆的節奏,你可以輕鬆地進行對話,以及Soar pace 5,這是一個短跑速度,你只能維持兩分鐘左右。

在兩者之間,你的強度會逐漸增加。所以飆升速度2比1快,但仍然可以保持長時間舒適的速度。飆升的步伐3將圍繞你的半程馬拉鬆或馬拉松式的努力,因為它可以長時間保持,但你正在努力工作。飆升速度4仍然更快 - 圍繞你在5K或10K比賽中投入的努力水平,所以即使在相當短的爆發中也很難。

你的五個翱翔步伐應該是個人的,反映你的健康水平,它們也可以每天變化,這取決於你是多麼疲憊或你正在跑步的地形。這是關於努力程度而不是速度 - 如果在本週餘下的時間內沒有任何東西留在坦克中,沒有必要過度使用它來粉碎你輕鬆的周一會議。

第1週

星期一

在Soar步伐1分鐘30分鐘

替代會議:20至25分鐘,在翱翔1

教練點:在第一次訓練中享受一些樂趣,記住你跑得太慢。

星期二

休息

星期三

在翱翔1至35分45-45分鐘

替代會議:20至30分鐘,翱翔1

教練點:這是你的麵包和黃油運行 - 你應該完成感覺你可以多做一點。

星期四

翱翔1至45分鐘

替代會議:20-35分鐘,在翱翔1步

教練點:在這一點上,覆蓋時間比過度擔心速度更重要。

星期五

休息

星期六

以目前的半程馬拉松速度45分鐘。在騰飛1分鐘,5分鐘熱身和5分鐘熱身。

替代課程:以目前的半程馬拉松速度進行35分鐘。在騰飛1分鐘,5分鐘熱身和5分鐘熱身。

教練點:在這個課程中,你希望能夠舒適地跑步。盡量放鬆一下。

星期日

在翱翔1分55-70分鐘

替代會議:50至60分鐘,翱翔1

教練點:這是一個簡單的運行,可以在你的腳上建立時間。

第2週

星期一

在Soar 1步40分鐘

替代會議:20至25分鐘,在翱翔1

星期二

休息

星期三

40-45分鐘在翱翔1

替代會議:20-35分鐘,在翱翔1步

星期四

翱翔1至45分鐘

替代會議:20-35分鐘,在翱翔1步

星期五

休息

星期六

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 目標半程馬拉松速度為2 x 5K,每次努力後以1分鐘的速度恢復,以1比1的速度恢復
  • 在飛行速度4下以6 x 1分鐘進行,在努力之間以10秒的速度恢復運行
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘

替代課程:目標半程馬拉松速度40分鐘。在騰飛1分鐘,5分鐘熱身和5分鐘熱身

教練點:本次訓練讓您有機會開始探索目標半程馬拉松速度。

星期日

在翱翔1步60-85分鐘

替代會議:在Soar 1的60-65分鐘

第3週

星期一

在Soar 1步40分鐘

替代會議:20至25分鐘,在翱翔1

教練點:在艱難的周末之後將其視為一個簡單的恢復運行。你應該覺得自己可以在跑步結束時再跑一點。

星期二

休息

星期三

  • 10分鐘的熱身以1:1的速度熱身
  • 在Soar 4速下12 x 1分鐘,在努力之間以10秒的速度恢復
  • 在騰飛1分鐘的10分鐘熱身
  • 拉伸10分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 10分鐘的熱身以1:1的速度熱身
  • 在Soar 4速下8 x 1分鐘,在努力之間以10秒的速度恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸10分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

教練點:嘗試使用一個外出的課程,以便在奇數和偶數代表的同一個地方開始。所有間隔會話的關鍵是保持一致 - 您希望比開始時更強大地完成會話。想想你的步伐,以及你是否可以在整個會議期間舉行它。請記住,會話的好處來自下半場,因此請盡量管理您的工作。

星期四

翱翔1至35分鐘

替代會議:20-35分鐘,在翱翔1步

星期五

休息

星期六

運行本地免費5K parkrun並設置基準時間。在騰飛1步,10分鐘的熱身和10分鐘的熱身

備選會話:運行本地免費5K parkrun並設置基準時間。事先熱身5分鐘,之後5分鐘熱身,兩人都在翱翔1

教練點:我推薦parkruns,因為它們是你第一次實時測試的有趣,友好的環境 - 你有機會看到你能做什麼。

星期日

80-90分鐘在翱翔1

替代課程:70-75分鐘,在騰飛的步伐1

第4週

星期一

在Soar 1步30分鐘,或者如果你感到疲倦,請休息

替代療程:在Soar 1速度下20-30分鐘,或者如果您感到疲倦,請休息

星期二

休息

星期三

  • 10分鐘的熱身以1:1的速度熱身
  • 以3或4的速度飛行6 x 3分鐘,在努力之間以2分鐘的速度恢復
  • 在騰飛1分鐘的10分鐘熱身
  • 拉伸10分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 10分鐘的熱身以1:1的速度熱身
  • 努力3或4的5 x 3分鐘,在努力之間以10秒的速度恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸10分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

教練點:這與上週的課程格式相同 - 並將在整個計劃中重複 - 所以請記住使用一個徹頭徹尾的課程,並保持步調一致。

星期四

翱翔1至35分鐘

替代會議:20-35分鐘,在翱翔1步

教練點:恢復日。確保這是一個有趣的運行,不要太快。

星期五

休息

星期六

距目標半程馬拉松12公里。在騰飛1步,10分鐘的熱身和10分鐘的熱身

替代課程:目標半程馬拉松速度為10K。在騰飛1步,10分鐘的熱身和5分鐘的熱身

教練點:你將承受訓練疲勞,所以本次會議詢問你是否仍能保持目標半程馬拉松速度。

星期日

在翱翔1分65-75分鐘

替代會議:在翱翔1步55-65分鐘

教練點:你會在前三週增加這些跑步的持續時間。本週你減少了長度,這樣你就可以吸收培訓的好處。

第5週

星期一

在Soar 1步30分鐘 - 如果你感到疲憊,可以休息

替代療程:20至25分鐘,在翱翔1步 - 或者如果你感到疲憊,那就休息吧

星期二

休息

星期三

  • 10分鐘的熱身以1:1的速度熱身
  • 以3或4的速度飛行9 x 2分鐘,在努力之間以每秒10分的速度恢復
  • 在騰飛1分鐘的10分鐘熱身
  • 拉伸10分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 10分鐘的熱身以1:1的速度熱身
  • 以3或4的速度飛行7 x 2分鐘,在努力之間以每秒10分的速度恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸10分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

星期四

翱翔1至35分鐘

替代會議:20-35分鐘,在翱翔1步

星期五

休息

星期六

以目標半程馬拉松速度14公里。在騰飛1步,10分鐘的熱身和10分鐘的熱身

替代會議:在目標半程馬拉松速度12公里。在騰飛1步,10分鐘的熱身和5分鐘的熱身

星期日

翱翔1分90-100分鐘

替代會議:在Soar 1的75-80分鐘

教練點:本次會議需要長時間的努力。事先要吃好早餐,確保你的水分充足。

第6週

星期一

在騰飛的30-35分鐘1

替代會議:20至25分鐘,在翱翔1

星期二

休息

星期三

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 以3或4的速度飛行6 x 4分鐘,在努力之間以2分鐘的速度恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 4升4分4秒,飆升速度為1分,2分鐘的努力恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

星期四

翱翔1至35分鐘

替代會議:20-35分鐘,在翱翔1步

星期五

休息

星期六

25-40分鐘在翱翔1步

替代會議:20-35分鐘,在翱翔1步

教練點:今天在明天的比賽前輕鬆一點。

星期日

找一個10K的比賽並全力以赴。以1比1的熱身時間進行10分鐘的熱身和10分鐘的熱身運動。(無替代會議)

教練點:這是一個讓你的腿快速移動以準備你的半程馬拉松PB的機會。

第7週

星期一

30-40分鐘的飛行速度1

替代會議:20至30分鐘,翱翔1

星期二

休息

星期三

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 努力3或4的5 x 5分鐘,在努力之間以2分鐘的速度恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 4到4分鐘,飛行速度為3或4,在努力之間以2分鐘的速度恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

星期四

在騰飛的30-35分鐘1

替代會議:20至25分鐘,在翱翔1

星期五

休息

星期六

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 目標半程馬拉松速度為2 x 5K,每次努力後以1分鐘的速度恢復,以1比1的速度恢復
  • 在飛行速度4下以6 x 1分鐘進行,在努力之間以10秒的速度恢復運行
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘

替代課程:目標半程馬拉松速度40分鐘。在騰飛1分鐘,5分鐘熱身和5分鐘熱身。

教練點:這是第二週的重複 - 現在是向自己證明你的健康狀況有多大的好時機。

星期日

1小時45分鐘 - 1小時50分鐘,飛行速度1

替代會議:在騰飛1步90分鐘

教練點:水合良好,在開始這個跑步之前吃一頓美味的早餐,這是目前為止最長的。這是在比賽日形成良好營養習慣的好機會。

第8週

星期一

在Soar 1步30-35分鐘 - 如果你感到疲憊,可以休息

替代療程:在Soar 1步20-30分鐘 - 或者如果你感到疲憊,可以休息

星期二

休息

星期三

  • 10分鐘的熱身以1:1的速度熱身
  • 以3或4的速度飛行6 x 1km,在努力之間以2分鐘的速度恢復
  • 在騰飛1分鐘的10分鐘熱身
  • 拉伸10分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 10分鐘的熱身以1:1的速度熱身
  • 4 x 1km的飛行速度為3或4,在努力之間以10秒的速度恢復
  • 在騰飛1分鐘的10分鐘熱身
  • 拉伸10分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

星期四

翱翔1至30分鐘

替代會議:20-35分鐘,在翱翔1步

星期五

休息

星期六

距目標半程馬拉松15公里。在騰飛1步,10分鐘的熱身和10分鐘的熱身

替代會議:在目標半程馬拉松速度12公里。在騰飛1步,10分鐘的熱身和5分鐘的熱身

教練點:你將承受訓練疲勞,因此本次訓練將測試你是否能夠保持最長距離的目標半程馬拉松速度。

星期日

1小時45分鐘,飛行速度1

替代會議:在翱翔1步95分鐘

教練點:這是最後一次長跑。保持它的美觀和簡單。

第9週

星期一

泡沫輥和拉伸會議

推薦:泡沫輥101

星期二

30-40分鐘的飛行速度1

替代會議:20至30分鐘,翱翔1

星期三

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 在3比3的飆升速度3 x 3km,在努力之間以1分鐘的速度恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 3×2km,飛行速度為3或4,在努力之間以3分鐘的速度恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

星期四

休息

星期五

在騰飛的30-35分鐘1

替代會議:20至30分鐘,翱翔1

星期六

在翱翔1分70-85分鐘

替代會議:在Soar 1的60-70分鐘

教練點:目標是在跑步結束時感覺你有足夠的彈跳。

星期日

休息

第10週

星期一

在Soar步伐1至25-30分鐘

替代會議:20至30分鐘,翱翔1

教練點:我們正處於逐漸減少的階段,所以你在比賽日盡可能地保持新鮮感。

星期二

休息

星期三

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 在Soar 4速下10 x 1分鐘,在努力之間有90秒的步行恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議:

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 速度為4的10 x 45秒,努力之間的75秒步行恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

教練點:這是比賽日之前的最後一次艱苦訓練。

星期四

休息

星期五

在騰飛的1到15分鐘

替代會議:以1至15分鐘的速度飛行

星期六

休息

星期日

比賽日! 10分鐘的熱身以1:1的速度熱身

編輯和作者。

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