10周初級半程馬拉松訓練計劃

目標時間: 無論你能管理什麼

如果你有這樣的計劃,那麼這個計劃適合你:如果你不是一名常規跑步者,那麼你已經採取了大幅度的行動並報名參加了為期十週的半程馬拉鬆比賽。這個計劃將使你在起動槍射擊時恢復原狀。

來自Soar跑步教練Ben Noad的這個為期十週的計劃將帶您從沙發到21.1公里,通過您的訓練逐漸積累,將幫助您避免受傷。計劃每周有四個會議,但其中許多會很短,或者是跑步和散步的混合。

每個培訓日有兩種選擇。第一個是推薦的會議,如果你處於最佳狀態,第二個是備用計劃,如果你的時間很短或感覺特別累。諾阿也在整個過程中提供了教練指導。

該計劃使用“飆升步伐”來解釋每個會話的運行速度。其中包括Soar pace 1,這是一個舒適輕鬆的節奏,你可以輕鬆地進行對話,以及Soar pace 5,這是一個短跑速度,你只能維持兩分鐘左右。

在兩者之間,你的強度會逐漸增加。所以飆升速度2比1快,但仍然可以保持長時間舒適的速度。飆升的步伐3將圍繞你的半程馬拉鬆或馬拉松式的努力,因為它可以長時間保持,但你正在努力工作。飆升速度4仍然更快 - 圍繞你在5K或10K比賽中投入的努力水平,所以即使在相當短的爆發中也很難。

你的五個翱翔步伐應該是個人的,反映你的健康水平,它們也可以每天變化,這取決於你是多麼疲憊或你正在跑步的地形。這是關於努力程度而不是速度 - 如果在本週餘下的時間內沒有任何東西留在坦克中,沒有必要過度使用它來粉碎你輕鬆的周一會議。

第1週

星期一

2 x 8分鐘在翱翔1步行,步行4分鐘即可恢復

替代會議:2 x 6分鐘以翱翔1步行,步行3分鐘即可恢復

教練點:這是計劃的第一次會議,所以有一些樂趣並記住,你不能跑得太慢。

星期二

休息

星期三

以1至10分鐘連續跑步

替代會議:8-12分鐘連續跑步,以1:1的速度飛行

教練點:你想要不停地跑步,所以以非常輕鬆的速度出發非常重要。

星期四

休息

星期五

2 x 12分鐘在翱翔1步行,步行4分鐘即可恢復

替代會議:2 x 10分鐘在翱翔1步行,步行3分鐘即可恢復

教練要點:你在這次訓練中要多走一段時間,但是應該能夠在整個過程中進行交談 - 如果不能,你就會跑得太厲害。

星期六

休息

星期日

10-12分鐘以翱翔速度1跑

替代會議:8-10分鐘以​​翱翔1的速度運行

教練點:短暫結束訓練的第一周比賽。一周下來!

第2週

星期一

2 x 10分鐘在翱翔1步行,步行4分鐘即可恢復

替代會議:2 x 8分鐘以翱翔步伐運行,步行3分鐘即可恢復

教練點:嘗試在草地或小徑上跑步。這對你的身體好一點。

星期二

休息

星期三

14-18分鐘以翱翔1的速度跑

替代會議:以1至14分鐘的速度運行

教練點:你在這裡跑得更遠,所以以非常輕鬆的速度進行訓練更為重要。

星期四

休息

星期五

2 x 14分鐘在翱翔1步行,步行4分鐘即可恢復

替代會議:2 x 11分鐘在翱翔1步行,步行3分鐘即可恢復

教練點:到目前為止最長的總時間。混合你跑的路線,讓你在整個過程中保持精神上的新鮮感。

星期六

休息

星期日

10-15分鐘以翱翔1的速度跑

替代會議:8-12分鐘以翱翔1的速度運行

教練點:這是恢復日。你想把所有一周的訓練結合在一起。

第3週

星期一

2 x 12分鐘在翱翔1步行,步行3分鐘即可恢復

替代會議:2 x 10分鐘在Soar 1步行,2分鐘步行之間恢復

指導要點:您會注意到兩次運行之間的恢復開始減少。

星期二

休息

星期三

20-40分鐘以翱翔速度1跑

替代會議:14-18分鐘以翱翔1的速度運行

教練點:你現在開始記錄更長的距離。在這一點上,經歷一些肌肉酸痛和疲勞並不罕見。為了解決這個問題,請購買泡沫輥,每天在腿上滾動5分鐘。

推薦:泡沫輥101

星期四

休息

星期五

2 x 15分鐘在翱翔1步行,步行2-3分鐘即可恢復

替代會議:2 x 12分鐘在Soar 1步行,2分鐘步行之間恢復

教練點:跑步之間的恢復時間現在急劇下降。相應地調整強度級別,以便完成兩次運行。

星期六

休息

星期日

15-18分鐘以1:1的速度跑步

替代會議:10-12分鐘以翱翔1的速度運行

第4週

星期一

2 x 15分鐘在翱翔1步行,步行2分鐘即可恢復

替代會議:2 x 12分鐘以翱翔1號跑步,步行90秒後恢復

星期二

休息

星期三

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 飛行速度為2的6 x 90秒,步行90秒,在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 以2英尺1分鐘的速度飛行2步,以90秒的步行在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

輔導點:嘗試使用間隔開始的連續課程。這意味著完成第一個間隔,然後轉動並回溯第二個間隔的步驟。所有間隔會話的關鍵是保持一致,這樣可以幫助您在相似的時間內覆蓋相似的距離。在開始間隔之前,請考慮一下您的節奏以及是否可以在整個會話期間保持它。會議的好處在於下半場,因此請盡量管理您的工作。

星期四

休息

星期五

15分鐘以翱翔速度1跑

替代會議:以1分鐘的速度運行12分鐘

教練點:這是恢復日。抓住機會享受跑步。

星期六

休息

星期日

20-35分鐘以翱翔速度1跑

替代會議:以1至20分鐘的速度運行

教練點:週日現在成為一個較長的一天。這有助於建立完成半程馬拉松所需的耐力。

第5週

星期一

2 x 15分鐘以翱翔1步行,步行1分鐘即可恢復

替代會議:20分鐘以翱翔1的速度運行

教練點:這是恢復行走的最後一個星期一!

星期二

休息

星期三

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 以2或3的速度飛行5 x 2分鐘,步行2分鐘,在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 以2或3的速度飛行5 x 90秒,步行90秒以在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

教練點:這與上週的課程格式相同 - 並將在整個計劃中重複 - 所以請記住使用外出和後退課程,並保持步調一致。

星期四

休息

星期五

15-18分鐘以1:1的速度跑步

替代會議:以1至15分鐘的速度運行

星期六

運行本地免費5K parkrun並設置基準時間。 5分鐘熱身,5分鐘熱身以翱翔速度1.(無替代會議)

教練點:我推薦parkruns,因為它們是你第一次實時測試的有趣,友好的環境 - 你有機會看到你能做什麼。

星期日

休息

第6週

星期一

30-35分鐘以翱翔1的速度跑

替代會議:以2至2分鐘的速度以1:1的速度運行

星期二

休息

星期三

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 以2或3的速度飛行4 x 3分鐘,步行2分鐘,在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 以2或3的速度飛行5 x 2分鐘,步行90秒以在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

星期四

休息

星期五

20分鐘以翱翔速度1跑

替代會議:以1至15分鐘的速度運行

星期六

休息

星期日

45-60分鐘以1:1的速度跑

替代會議:35-45分鐘以翱翔1的速度運行

訓練要點:在你開始跑步之前保持水分並吃一頓美味的早餐 - 你將在比賽當天吃。粥是一種很好的能量來源。

第7週

星期一

35-40分鐘以翱翔1的速度跑

替代會議:20-30分鐘以翱翔1的速度運行

星期二

休息

星期三

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 以2或3的速度飛行5 x 4分鐘,步行2分鐘,在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 以2或3的速度飛行6 x 3分鐘,步行90秒,在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

星期四

休息

星期五

20-25分鐘以翱翔速度1跑

替代會議:以1至18分鐘的速度運行

星期六

休息

星期日

55-75分鐘以翱翔1的速度跑

替代會議:45-60分鐘以翱翔1的速度運行

訓練要點:在比賽前保持良好的早餐並吃好早餐,以便在比賽前養成良好的習慣。這是迄今為止最長的跑步,所以在積分上散步很好。

第8週

星期一

泡沫輥會議

星期二

35-40分鐘以翱翔1的速度跑

替代會議:20-30分鐘以翱翔1的速度運行

教練點:希望這些跑步現在開始變得更容易了。

星期三

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 7英尺1公里的翱翔速度3(瞄准你的parkrun步伐),步行2-3分鐘,在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 在飛行速度3的情況下6 x 2-3分鐘,步行90秒以在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

星期四

休息

星期五

20-25分鐘以翱翔速度1跑

替代會議:以1至18分鐘的速度運行

星期六

休息

星期日

報名參加10K賽事並全力以赴。以1分鐘的速度進行5分鐘的熱身和5分鐘的熱身

替代課程:60-80分鐘以翱翔速度跑1.如果需要,隨意走點。

訓練要點:在開始這項訓練之前保持水分,並考慮在任一訓練中途服用能量凝膠。

推薦:最好的跑步凝膠

第9週

星期一

泡沫輥會議

星期二

35-40分鐘以翱翔1的速度跑

替代會議:20-30分鐘以翱翔1的速度運行

星期三

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 3 x 3km,你在周末跑步10K,步行5分鐘,在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 4英尺2公里的翱翔3號步行,步行4分鐘即可恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

星期四

休息

星期五

20-25分鐘以翱翔速度1跑

替代會議:以1至18分鐘的速度運行

星期六

75-90分鐘以翱翔速度運行1.需要兩到三個1分鐘的步行休息時間來幫助您達到目標時間

替代課程:60-80分鐘以翱翔速度運行1.進行兩到三次1分鐘的步行休息,幫助您達到目標時間

教練點:這是半程馬拉松之前的最後一次長跑。使用您將用於比賽的套件和鞋子,以避免當天任何令人討厭的驚喜。在這次運行中服用一至兩個能量凝膠。

星期日

休息

第10週

星期一

25-30分鐘以翱翔速度1跑

替代會議:以2至2分鐘的速度以1:1的速度運行

教練點:我們處於逐漸減少的階段,減少你跑的數量,以確保你在比賽日盡可能新鮮。

星期二

休息

星期三

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 以3或4的速度飛行10 x 1分鐘,步行90秒以在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

替代會議

  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 以3或4的速度飛行10 x 45秒,步行75秒,在兩次努力之間恢復
  • 在騰飛的1分鐘熱身5分鐘
  • 拉伸5分鐘,專注於臀部屈肌,臀肌和腿筋

星期四

休息

星期五

以1至2分鐘的速度運行

替代會議:以1至15分鐘的速度運行

星期六

休息

星期日

比賽日! 5分鐘熱身以翱翔速度1

編輯和作者。

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