如何掌握拉起 - 最嚴重的體重之一移動有

上拉是最艱難的體重移動之一,需要你的背部和其他肌肉努力工作,以提升和降低你的整個身體。背部的肌肉(特別是拉傷,陷阱和菱形),肩膀和手臂都可以通過引體向上進行鍛煉,當你第一次在酒吧喝完早晨醒來後,你肯定會感受到每一個肌肉。很少有體重鍛煉有能力瞄準盡可能多的上半身肌肉,讓它們像引體向上一樣快速顫抖。

但通過正確的訓練,你可以很快地獲得真正的優勢 - 而且,使用門框拉桿,你甚至可以在不離開家的情況下建立上拉電源。這是我們掌握這一經典動作的指南,因此您可以更快地增加肌肉大小和力量。

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為什麼上​​拉很重要?

“這是對上半身肌肉力量的最終測試,也是極少數能夠鍛煉背部和二頭肌的體重動作之一,”前皇家海軍陸戰隊PTI Sean Lerwill說道。 “很多人都會最好地掌握他們的臥推,但我認為你的總體上拉力量是一個更好的指標,可以表現出強大,穩定且功能合適的上身,具有真實的表現能力。”

我能做多少?

潛在的皇家海洋球場(PMRC)要求你做三次完整的引體向上訓練,而16則給出最高得分。 “一個狀態良好的人應該能夠以緩慢而有節奏的速度完成六次完美形式的引體向上,目標是達到12次,”Lerwill說。 “一旦你到達那一點,你應該通過在腳踝之間舉行啞鈴或者佩戴帶有重量板的皮帶來使它們更加堅硬。”

如果我不能做什麼我該怎麼辦?

Lerwill說:“建立上拉電源的最佳方法是進行寬拉力拉伸,同時使用重型套件和高重量套件。” “偏心的引體向上 - 你跳到頂部位置並且緩慢降低 - 這也是非常好的訓練演習。”

如何做一個完美的拉起

  1. 在雙手分開肩膀並且手掌朝向遠離您的情況下,向上拉並握住桿。雙臂完全伸展,如果它們拖在地上,你可以彎曲雙腿。
  2. 保持肩膀向後,你的核心貫穿始終。然後拉起來。專注於爭取每一個上身肌肉,以幫助你的向上努力。
  3. 慢慢向上移動直到你的下巴高於桿,然後同樣緩慢向下,直到你的手臂再次伸展。
  4. 瞄準10次引體向上,但要做好準備。

如果粉碎10個引體向上的想法現在看起來很可笑,請不要被嚇倒,有很多方法可以建立甚至你的第一次完全上拉。首先要盡可能長時間地保持自己的體重,而不要費心去嘗試自己動起來。

您還可以通過加強背部肌肉來準備引體向上。彎腰啞鈴排和倒立體重排的練習將有所幫助。許多健身房也會配備輔助上拉機,你可以跪在一個平台上,根據你設定的重量,提供一定程度的幫助。

上拉輔助升降機

嘗試這些支持性的機器動作來提高你的上拉能力。

Lat下拉

這台機器移動最接近複製做引體向上所需的肌肉動作。你的手越寬,你的隔離越多,使每個代表更難。

電纜面拉

這不僅可以提高您的上拉能力,還可以讓您通過過度坐姿改善駝背姿勢,還可以讓您學會如何正確收回肩胛骨,這是完美提拉形式的關鍵。在你的背部或肩部會話後做三個輕的15組。

負面上拉

積極努力提高負面代表的上拉最大值。降低體重時的肌肉比抬起體重要強,所以在套裝結束時,跳到頂部,然後儘可能慢地降低。繼續前進,直到你無法再控制下降。

提拉表格提示

招募臀肌

將上拉作為上半身動作並放鬆腰部以下的所有東西是很誘人的。但是在拉起之前擠壓臀部會幫助你盡可能多地招募肌肉纖維。

使用全系列

使用全方位運動可以吸收更多的肌肉纖維並使其更加努力。雙手從酒吧垂下,讓雙臂完全伸直。這是開始和結束的位置。保持全範圍的代表緩慢而平穩,以減少關節壓力。

一開始就要緊張

支撐您的身體將使您的大大小小的穩定肌肉,使您更容易管理您的體重。保持你的胸部和腹肌和臀部嚙合。通過縮回肩膀開始移動,然後向下推動肘部以使自己站起來。

擠在頂部

一旦你的下巴高於你的手,擠壓你的工作肌肉將招募更多的肌肉纖維,以獲得更大的力量和性能。在頂部暫停一秒鐘以擠壓您的肌肉,然後降低到開始。

混合你的抓地力

“在寬,窄和錘子握手位置之間變化,以招募更多肌肉纖維並糾正任何弱點以獲得更大的整體力量,”訓練師Andy Watson(@functionalfitnesstraining)說。

打破他們

“消除動力以瞄準電梯的所有三個階段,”沃森說。 “將你的胸部拉到酒吧,暫停三秒鐘,中途停下來,暫停,然後降低到底部並重複。”

堅持下去

“如果你抓緊了,你就去吧。習慣於從酒吧垂下來,額外的重量直到失敗。然後在做引體向上時提高自己的體重會很容易。“

不同的拉起握把

上手抓地力

上手抓地力是最難做到的,因為它會將更多的工作量放在你的床上。你的抓地力越大,你的拉傷從其他肌肉得到的幫助就越少,使得他們的表現越來越難。

手握不住

這種握把將上拉變成了一個引體向上,更加強調你的二頭肌,這使得它更像是一個手臂移動而不是後背。你的手應該與肩同寬。

中性握把

中性或手掌式握把是您最強的手部位置,因為它可以在多個肌肉之間分配工作量。最初使用它來開始建立力量,或者甚至作為下落組的最終抓地力。

拉起挑戰

當你成為一名相對的拉力專家時,要測試你的勇氣面對這些挑戰。

俄羅斯特種部隊挑戰賽

這項測試源於新招募到俄羅斯特種部隊的入學考試。這不適合膽小的人。你需要在不犧牲形式或技術的情況下進行18次完整的引體向上。如果這聽起來不夠堅硬,你的身體上會有10公斤的重量 - 無論是壺鈴,盤子還是加重背心。

死吊挑戰

選擇一個重量,您可以使用該重量進行15次舒適的引體向上。這可能只是你的體重,或者你可以通過加重背心或蘸帶增加5-10公斤。您的挑戰是懸掛在升降機的底部1-2分鐘(取決於健身水平)。它並不像它聽起來那麼容易,並且使它更加堅韌,縮回你的肩胛骨就好像你要進行實際的上拉 - 並保持這個位置。這對那些希望快速獲得上拉強度的人非常有用。

10套按壓/上拉組合

五次引體向上,直接進入十次壓力。兩者之間沒有休息。十集。理想情況下,在會話結束時執行此操作以進行強度和耐力測試。它是聯合力量教練Andy MacKenzie(@ironmacfitness)的最愛,雖然乍一看看起來相對簡單,但卻會導致肺部無法完成。

上拉變化

我們整理了11種變化加上經典的上拉 - 從第一次負面拉起到超硬毛巾抓地拉起 - 幫助推進你的拉起比賽。一旦你可以做一組六到八次重複,向上移動比例 - 每週增加額外的上拉是一個很好的經驗法則。

編輯和作者。

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