海灘10分鐘HIIT鍛煉

在海灘度假前的幾週內,大多數人都會去健身房,只有在他們的腳接觸沙子的那一刻才放棄鍛煉。然而,聰明人將有時間在陽光下進行快速訓練。這些高強度間歇訓練或HIIT訓練將使您成為沙堡之王 - 最重要的是,它們只需十分鐘即可完成。

渦輪脂肪火炬

這項燃燒脂肪的鍛煉,受到美國力量和訓練教練JC Santana的啟發,僅持續幾分鐘,但強迫你的身體在完成後長時間燃燒額外的卡路里。按順序進行練習而不停止。最初完成一輪,並進行三輪比賽,在兩輪之間休息兩分鐘。

  1. 未加權的刺 (每側12個代表):向前邁步,彎曲雙膝,直到它們達到90°,然後向後推。
  2. 未加重的深蹲 (代表24):降低直到你的大腿與地板平行。
  3. 跳躍 (每邊6個代表):刺,然後跳起來。在半空中交換雙腿並輕輕降落以執行下一個代表。
  4. 跳下蹲 (代表12):蹲下,然後跳起來。輕輕地降落並做下一個代表。

Plyo pec建設者

這是另一個由桑塔納風格啟發的會議,這次主要關注上身,特別是佩奇和三頭肌。按順序進行移動並繼續進行,直到你在壓力上失敗。如果您無法完成每次移動的十次重複,則將重複次數降低到可實現的數量。累計完成三輪比賽。

  1. 增強按壓 (代表10):降低壓力,然後爆炸性地向上推,使你的手離開地板。
  2. 鑽石壓力 (代表10):雙手放在一起,使食指和拇指接觸。
  3. 寬壓 (代表10):雙手分開雙肩。
  4. 按向上 (代表失敗):盡可能多地進行標準按壓。

沙超級衝刺

在沙灘上沖刺很難,所以這項訓練的重點是最大的努力和最小的距離。當你在賽道上移動時衝刺會變短,因為你全力以赴的能力會減弱。總共完成五輪,在兩輪之間休息一分鐘。為了使其更難,在每個衝刺開始之前躺在地上。

  1. 熱身(時間5分鐘):跑40米球,逐漸從輕柔的慢跑到95%的努力代表。
  2. 40米衝刺(代表1):進行全力衝刺,用手臂肘部彎曲90度以驅動雙腿。回去執行下一個衝刺。
  3. 30米衝刺(代表1)
  4. 20米衝刺(代表1)
  5. 10米衝刺(代表1)

60秒六包

這個60秒的賽道給你的腹肌最後一分鐘的沙灘衝擊。第一個動作是你的上腹肌,第二個動作是你的下腹肌,最後的動作是你的腹肌。在規定的時間內盡可能多的代表以良好的形式進行,然後繼續進行下一個練習。做五個電路,在它們之間休息一會兒。

  1. 仰臥起坐 (時間20秒):在你咬緊牙關之前呼氣。
  2. 腿抬高 (時間20秒):躺在你的背上,然後儘可能高地抬起你的腿,讓它們保持筆直。控制較低。
  3. 肘部彎曲 (時間20秒):躺在你的背上。將左手肘放在右膝蓋上,然後將右手肘放在左膝蓋上。繼續,重複該序列。
編輯和作者。

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