10次​​獲得Virgin Money倫敦馬拉鬆比賽的最後一分鐘提示

距離2016年聖母倫敦馬拉鬆比賽還有10天時間,我們採訪了前奧運長跑運動員Mara Yamauchi和繼Paula Radcliffe之後的第二快英國女子馬拉松運動員,以獲得她最後一次馬拉鬆比賽的提示。

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1.不要補習更多訓練

如果你錯過了前幾週的長時間訓練,那麼現在就不要嘗試適應它。在最後一段時間裡,你需要逐漸減少訓練,這樣你就可以在比賽當天完全休息 - 精神上和身體上。

從馬拉鬆比賽前大約五六天開始做任何訓練你認為會讓你更健康是沒有意義的,但事實並非如此。現在為時已晚,你最終會因為自己的疲憊或造成傷害而使你的表現變得更糟。最好說,“我錯過了那次會議,但這不會有幫助”而忘了它。

2.保持積極態度

在馬拉鬆比賽的前一周,當你的跑步較少且神經緊張時,開始思考消極的想法,分析每一個瑣事並擔心你沒準備好是很常見的。用一套好的小說或一套盒子來分散自己的注意力 - 這些東西吸收但卻沒有受傷的風險或讓你疲憊不堪。

另一個提示是列出你已經完成的所有好事,比如“我跑了18英里,我已經受到紀律處分”。跑步者傾向於專注於傷病或不良運動等負面因素,但列出好的東西可以成為一種信心助推器,讓你意識到你的準備程度。比賽是你已經完成的艱苦工作的高潮。

3.立即開始關注您的睡眠

睡眠對於表現非常重要,但如果您在比賽前一晚睡不好,請不要擔心。一個良好的睡眠可能需要兩到三天才能產生效果,所以盡量在通往大日子的夜晚獲得一些優質的睡眠,這樣您就可以在起跑線上休息。

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4.不要去Carb Crazy

當我參加比賽時,我會在三天內裝載碳水化合物,所以我會用滿滿的坦克開始比賽。但是,過載碳水化合物很容易。你不需要吃大眾 - 吃正常量的食物,但增加碳水化合物的比例。儲存碳水化合物需要將水儲存起來,這樣如果吃得太多,最終會感到沉重和臃腫。

在比賽日,您早餐吃的東西取決於個人。理想情況下,你應該在長時間訓練之前嘗試吃什麼。你不想吃新的東西,發現它給你一個針腳或讓你在比賽期間需要廁所。一般來說,嘗試吃含有蛋白質的碳水化合物以保持胃腸道下降,並尋找容易消化的東西。

5.在比賽日做一個輕微的熱身

我為馬拉松做準備的方法是做到最低限度。你將跑26.2英里,所以你不想消耗大量的能量。足夠讓你的肌肉保持溫暖並準備好開始,並使用第一或第二英里作為熱身。如果有一個有組織的比賽熱身,只有五分鐘長的有用內容,那麼很好,加入,但如果它是20分鐘長的劇烈運動,請注意你使用了多少能量。

6.堅持使用Tried and Tested Gear

比賽日不要穿任何全新的東西。你需要測試你的工具包,以確保你知道它的感覺,並且它不會摩擦或磨損。

7.為牆做好準備

當你的身體燃料耗盡時,碰壁就會發生在馬拉鬆比賽中,雖然不會發生在每個人身上,但這是一個非常普遍的問題。運動飲料和凝膠含有卡路里,並會延遲牆壁的到來 - 再次,確保你使用你在訓練中嘗試過的營養,以免擾亂你的胃。

如果你發現自己在精神上掙扎,那就為自己設定一個小的,可實現的目標,比如去下一個飲料站,或者專注於你的呼吸作為一種置換活動來阻止你進入消極的心態。

8.不要太早巔峰

倫敦馬拉松課程有一些具體的提示。四月的天氣通常非常適合馬拉松跑,但可能無法預測。密切關注預測,並為從25°C到雪,風或雨的任何事物做好準備。

倫敦的路線很快,路面很好,但是要注意第三英里的一個大的下坡路段 - 不要在這裡被帶走,否則你會在以後感受到它。當你接近終點時,你可以看到倫敦眼很長一段時間。請注意,當你在22/23英里時,結束不僅僅是在拐角處 - 你還有一段路要走。

最重要的是享受它,倫敦是我最喜歡的馬拉松之一,並且支持真的令人難以置信,所以讓它帶你走。

9.開始直接恢復

比賽結束後你做的事情對你的康復有很大影響。您需要在過境後的20分鐘內吃點東西,以補充水分和加油。像蛋白質和碳水化合物回收飲料這樣的東西是理想的。

顯然你需要到達後去的地方,但是盡量減少走動,在任何疼痛的地方放冰,或者使用壓縮褲襪或襪子來刺激血液流動。

在馬拉鬆比賽后的幾天裡,肌肉酸痛可能是一個問題,但輕度運動確實會有所幫助。無衝擊,低重量的軸承活動可沖洗肌肉中的廢物並防止僵硬。在比賽后的兩三天內,嘗試輕柔的步行,游泳或騎自行車。

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10.在酒吧放鬆一下

如果這就是你想做的事情,那就明智了。你只是讓自己經歷了一次巨大的身體挑戰,你已經脫水了,你的腿部會有大量的炎症 - 酒精只會給你的身體帶來更多的壓力並延長你的恢復時間。讓你的飲酒達到合理的水平,並確保你有一個恢復飲料或一些食物。

Mara Yamauchi正與Dame Kelly Holmes Trust合作,該公司利用世界級運動員的技能改變面臨劣勢的年輕人的生活。 Kelly Holmes將於2016年4月24日在倫敦舉行她的第一場馬拉鬆比賽,我們希望她 - 以及每個參加倫敦馬拉鬆比賽的人 - 祝你好運!

編輯和作者。

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